Plank (tấm ván)
Bài tập này tác động đến toàn bộ cơ thể, thúc đẩy sự ổn định và cải thiện tư thế. Plank cũng giúp tăng cường sức mạnh của cơ cốt lõi bằng cách tác động vào cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang và cơ xiên.
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy và hạ cẳng tay xuống đất. Giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Gồng cơ bụng và giữ vị trí này lâu nhất có thể. Giữ trong 30 giây, sau đó nghỉ trong 15 giây, hoàn thành 3 vòng lặp lại.
Bicycle crunch (gập bụng đạp xe trên không)
Bài tập này có có tác động đến cơ xiên và giúp giảm mỡ thừa quanh bụng. Nằm ngửa với 2 tay đặt sau đầu. Nâng vai lên khỏi mặt đất và đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái trong khi duỗi chân phải. Đổi bên, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải. Hoàn thành 3 vòng, mỗi vòng thực hiện trong khoảng 45 giây.
Russian twist (vặn người kiểu Nga)
Bài tập này nhắm vào cơ xiên, hỗ trợ giảm cân bằng cách đốt cháy calo và tăng cường sự ổn định tổng thể.
Ngồi trên mặt đất với đầu gối cong và gót chân đặt trên sàn. Nghiêng người về phía sau một chút, giữ thẳng lưng. Giữ một quả tạ bằng cả hai tay. Xoay thân mình sang phải, đưa tạ ra bên ngoài hông phải. Quay trở lại tư thế ban đầu, sau đó vặn sang trái. Hoàn thành 3 vòng, mỗi vòng thực hiện trong khoảng 45 giây.
Leg raise (nằm nâng chân)
Bài tập này tác động vào cơ bụng dưới. Nằm ngửa với hai chân thẳng. Đặt tay dưới hông để được hỗ trợ. Nhấc chân lên khỏi mặt đất trong khi giữ thẳng chân. Hạ chân xuống nhưng không chạm đất. Hoàn thành 3 hiệp với 20 lần lặp lại.
Reverse crunch (gập bụng ngược)
Động tác gập bụng ngược tập trung vào cơ bụng dưới. Tương tự như động tác nằm nâng chân, gập bụng ngược sẽ làm săn chắc vùng bụng dưới và góp phần tạo nên một vòng eo thon gọn.
Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Đặt tay của bạn ở hai bên để được hỗ trợ. Nhấc chân lên khỏi mặt đất và cong hông lên khỏi sàn. Hạ hông của bạn xuống. Lặp lại động tác để hỗ trợ mục tiêu giảm mỡ bụng.
