Nhắc đến chủ đề dinh dưỡng hay giảm cân, người ta thường quan tâm đến kcal hay calo. Đây không chỉ là thuật ngữ phổ biến mà còn là điểm quan trọng trong việc hiểu rõ về lượng năng lượng cơ thể chúng ta cần hàng ngày. Vậy kcal là gì, 1 ngày cần bao nhiêu kcal. Cùng Elipsport tìm hiểu rõ thông qua bài viết nhé!
1. Kcal là gì? Có phải là calo không?
1.1. Kcal là gì? Calo là gì?
Kcal là viết tắt của kilocalorie, tương đương với 1000 calo. Cả kcal và calo đều là đơn vị đo lường năng lượng, được sử dụng để tính toán nhu cầu năng lượng cho cơ thể.
Nếu kcal là viết tắt của kilocalorie, thì calo là viết tắt của calories. Điều này là quan trọng để đảm bảo hiểu đúng về lượng năng lượng mà thức ăn và đồ uống cung cấp cho cơ thể.
Định nghĩa về kcal
1.2. Kcal có phải là calo không?
Về bản chất, cả kcal và calo đều tương đối giống nhau, với sự khác biệt chủ yếu ở việc kcal được sử dụng để đo lường và tính toán mức năng lượng mà một loại thực phẩm cung cấp, đồng thời duy trì sự sống cho cơ thể. Mỗi loại thực phẩm sẽ có một hàm lượng kcal cụ thể, và nhờ nguồn năng lượng này mà cơ thể duy trì được các hoạt động sống.
Khi nói đến đơn vị năng lượng, nhiều người thường nghĩ đến calo hơn là kcal. Lượng kcal được định lượng như năng lượng cần thiết để làm tăng nhiệt độ 1 kg nước lên 1 độ C, trong khi 1 calo đơn giản là năng lượng để làm tăng nhiệt độ 1g nước lên 1 độ C. Vì vậy, 1 kcal tương đương với 1000 calo. Để giải quyết sự nhầm lẫn giữa hai khái niệm này, người ta thường đặt tên để phân biệt.
Calo là đơn vị tính toán năng lượng, trong khi kcal chỉ là đơn vị của calo. Việc ghi kcal thường xuất hiện trên bao bì sản phẩm thực phẩm để giúp người dùng dễ dàng tính toán năng lượng, đặc biệt là trong việc duy trì chế độ ăn kiêng và tránh tình trạng thừa cân hoặc béo phì.
Về bản chất, cả kcal và calo đều giống nhau
2. Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày?
Calo rất cần thiết cho cuộc sống hàng ngày. Bạn cần năng lượng để tồn tại, sống, hít thở và vận động. Dưới góc độ dinh dưỡng, xác định được năng lượng hay mức calo trong mỗi loại thực phẩm sẽ giúp bạn đưa ra thực đơn hợp lý.
Trong thực phẩm, calo là sự kết hợp của protein, carbohydrate và chất béo. Khi đo lường năng lượng được giải phóng thông qua thí nghiệm đốt cháy, người ta đã kết luận rằng:
- 1g protein giải phóng 4 calo.
- 1g carbohydrate giải phóng 4 calo.
- 1g chất béo giải phóng 9 calo.
Biết được hàm lượng protein, carbohydrate cùng chất béo có trong bất kỳ loại thực phẩm nào thì bạn cũng có thể tính được chúng chứa bao nhiêu năng lượng. Mỗi ngày, mức calo mà mỗi người cần không giống nhau. Nó còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tốc độ trao đổi chất của cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi hoặc mức độ hoạt động của cá nhân.
Lượng calo cần nạp mỗi ngày
2.1. Nhu cầu calo ở người bình thường trong 1 ngày
Nhu cầu calo của một người bình thường trong một ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, trọng lượng, chiều cao, mức độ hoạt động hàng ngày, và mục tiêu sức khỏe. Với người khỏe mạnh, nhu cầu calo trung bình khoảng 2000 calo/ngày (nữ giới) và 2500 calo/ngày (nam giới).
Nhu cầu calo của người bình thường
2.2. Nhu cầu calo ở người cần tăng cân trong 1 ngày
Nam giới muốn tăng cân cần nạp vào cơ thể một lượng thức ăn dư, với ước lượng khoảng 250 – 500 calo. Điều này có nghĩa là họ cần nạp cho cơ thể mức calo hàng ngày khoảng 2450 – 2900 calo để đảm bảo việc tăng cân diễn ra một cách lành mạnh.
Trong khi đó, nữ giới cũng cần tăng cường calo để đạt được mục tiêu tăng cân. Mức nạp calo hàng ngày được ước tính là từ 1925 – 2250 calo. Để đạt được mức này, khẩu phần hằng ngày của nữ giới cần có một lượng thức ăn dư khoảng 125 – 250 calo.
Lượng calo cho người muốn tăng cân
2.3. Nhu cầu calo ở người giảm cân trong 1 ngày
Nữ giới trưởng thành cần nạp khoảng 1800 – 2000 calo mỗi ngày để duy trì sự ổn định của cân nặng. Khi chuyển đổi 1kcal thành calo để tính toán chế độ ăn, nếu nữ giới muốn giảm cân, họ cần tiêu thụ dưới 1800 calo/ngày và cố gắng nạp khoảng 1000 calo mỗi tuần để giảm được 0.5kg. Điều này giúp đảm bảo cơ thể nhận đủ năng lượng cần thiết, đồng thời tạo điều kiện cho quá trình giảm cân một cách an toàn.
Đối với nam giới, nhu cầu calo trung bình mỗi ngày để duy trì cân nặng ổn định là khoảng 2200 – 2400 calo. Tuy nhiên, nếu nam giới muốn giảm 0.5kg mỗi tuần, họ cần giảm lượng calo tiêu thụ xuống còn 2000 calo/ngày.
Cần lưu ý rằng cơ thể bình thường cần tối thiểu 1.200 calo mỗi ngày để đảm bảo hoạt động chức năng cơ bản. Việc giảm cân nhanh chóng dưới mức này có thể dẫn đến suy kiệt năng lượng và không đảm bảo đủ nguồn calo cho các hoạt động hàng ngày.
Lượng calo cần nạp vào để giảm cân hiệu quả
3. Giảm cân cần đốt cháy chất béo hay kcal?
Calo và chất béo là 2 khái niệm hoàn toàn khác nhau. Calo là đơn vị năng lượng đến từ protein, carbohydrate và chất béo. Nếu cơ thể dư calo thì bạn sẽ bị tăng cân. Nguyên nhân là phần năng lượng dư thừa sẽ bị tích tụ lại, lưu trữ dưới da ở dạng cơ và mỡ. Một số calo dư thừa ban đầu thì được lưu trữ dưới dạng glycogen ở tế bào gan và cơ bắp. Khi glycogen đã đầy, phần calo này sẽ được lưu trữ ở dạng mỡ.
Bạn có thể giảm lượng calo tích tụ từ carb trong cơ bắp hoặc calo tích tụ từ chất béo bằng việc tập luyện. Mặc dù vậy, calo được tích tụ từ protein sẽ rất khó để đốt cháy vì protein là thực phẩm được dùng để xây dựng khối cơ bắp.
Nếu như bạn đang muốn giảm cân thì điều quan trọng nhất cần làm chính là cắt giảm lượng calo tổng thể. Theo nhiều báo cáo nghiên cứu, những bài thể dục được thực hiện ở cường độ cao, khiến bạn đổ nhiều mồ hôi sẽ giúp đốt cháy lượng calo nhiều hơn hẳn so với những bài tập luyện nhẹ nhàng.
Cắt giảm lượng calo tổng thể giúp giảm cân hiệu quả
4. Phương pháp cân bằng năng lượng để giảm cân
Để kiểm soát cân nặng của bản thân, bạn cần cân bằng giữa mức năng lượng tiêu thụ qua quá trình ăn uống và mức năng lượng bị đốt cháy thông qua quá trình vận động. Phương pháp này được gọi là Energy Balance.
Theo đó, mức Energy in (lượng calo hấp thụ vào) phải bằng với Energy Out (lượng calo đốt cháy) thì bạn mới có thể giữ nguyên cân nặng. Nếu như lượng calo nạp vào cao hơn lượng calo đốt cháy thì sẽ khiến bạn bị tăng cân, ngược lại thì giúp giảm cân. Như vậy, mỗi ngày, giá trị Energy In – Energy Out cần phải đạt âm từ 500 đến 1000 calo thì bạn mới có thể giảm từ 450g đến 900g mỗi tuần.
Để có thể giảm cân tốt, bạn cần cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách ăn ít đi và vận động nhiều hơn. Tuy nhiên, bạn không nên tập liên tục các bài tập nặng và kéo dài mà hãy luân phiên có những ngày tập nhẹ nhàng để cơ thể có thời gian phục hồi, nghỉ ngơi, tiếp thêm nhiên liệu. Bên cạnh đó, thay đổi chế độ ăn uống bằng những món ăn lành mạnh cũng giúp bạn sớm sở hữu cân nặng như mục tiêu đề ra.
Ăn uống và tập luyện giúp bạn giảm cân nhanh
5. Một số thực phẩm ít calo giúp giảm cân hiệu quả
Một số thực phẩm ít calo giúp giảm cân hiệu quả mà bạn có thể tham khảo như:
- Bơ.
- Chuối.
- Khoai lang.
- Granola.
- Các loại hạt dinh dưỡng như: Hạt óc chó, hạt điều, hạt bí đỏ,…
- Ngũ cốc yến mạch.
Các loại hạt giúp giảm cân
6. Mẹo giảm cân giúp lâu đói
Để giảm cân mà không bị cơn đói làm phiền đến, bạn tham khảo các mẹo sau:
- Tránh chọn thực phẩm có lượng calo cao để bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày.
- Đa dạng khẩu phần ăn với nhiều rau củ và trái cây, nhóm thực phẩm này thấp calo nhưng giúp duy trì cảm giác no lâu, hỗ trợ quá trình giảm cân an toàn và nhanh chóng.
- Tăng cường protein trong chế độ ăn vì đây là nhóm dinh dưỡng quan trọng, giúp tăng cảm giác ngon miệng và tăng khả năng đốt cháy calo, đạt hiệu quả giảm cân.
- Tránh uống thức uống có đường như đồ uống có ga, nước ép hoa quả, nước soda, sữa socola vì chúng có hàm lượng calo cao, ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
- Uống đủ nước hàng ngày có thể tăng lượng calo được đốt cháy, đồng thời giúp giảm cảm giác đói. Hằng ngày uống đủ 2 lít nước có thể đốt cháy khoảng 96 calo.
- Nhai thức ăn kỹ và ăn chậm giúp tận hưởng hương vị thức ăn và cung cấp thêm thời gian cho dưỡng chất thẩm thấu vào cơ thể.
- Giảm lượng carb trong chế độ ăn có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn, đặc biệt hiệu quả cho những người theo chế độ ăn ít carb để giảm mỡ bụng.
Mẹo giảm cân hiệu quả
Mong rằng những chia sẻ trên đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc kcal là gì và biết cách cân bằng năng lượng trong ăn uống. Để có một sức khỏe tốt và sở hữu cơ thể săn chắc và thon gọn, ngoài chế độ dinh dưỡng thì bạn cũng cần luyện tập mỗi ngày với máy chạy bộ, xe đạp tập,… Nếu bạn đang tìm kiếm một địa chỉ mua máy tập uy tín, hãy liên hệ ngay thông qua website Elipsport.vn hoặc gọi ngay đến hotline 1800 6854 để được đội ngũ nhân viên tận tình tư vấn nhé!
Xem thêm:
- 1 ngày cần bao nhiêu calo? Tầm quan trọng của calo
- Calo In Calo Out là gì? Ứng dụng chúng để giảm cân như thế nào?
- ATP là gì? Tối đa hóa nguồn năng lượng cho cơ thể thế nào?
