Có một số điều cần ghi nhớ khi tuân theo một chế độ thể dục để giảm cân, đặc biệt là khi bạn đang tập trung vào phần mỡ bụng của mình.
Mỡ bụng là loại mỡ nguy hiểm nhất và khó loại bỏ nhất. Hầu hết mọi người, khi cố gắng giảm cân đều muốn giảm mỡ từ vùng này. Các bài tập dưới đây nên được thực hiện trong 30 giây sau đó là 20 giây nghỉ ngơi. Nếu thực hiện đúng, bạn có thể thấy kết quả trong vòng một tháng.
1. Bài tập Mountain Climbers giảm mỡ bụng
– Bước 1: Vào tư thế plank cao, hai tay đặt ngay dưới vai và các ngón chân co vào trong. Lưng của bạn phải trên một đường thẳng.
– Bước 2: Gập đầu gối phải và đưa về gần ngực, tạm dừng rồi đưa về vị trí ban đầu.
– Bước 3: Lặp lại tương tự với chân trái. Nó sẽ trông giống như bạn đang chạy trên tay và đầu gối của bạn.
2. Bài tập Leg Lift
– Bước 1: Nằm xuống đất, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt bên hông.
– Bước 2: Gập đầu gối để bàn chân nằm thẳng trên sàn.
– Bước 3: Duỗi thẳng chân và đưa thẳng lên sao cho mũi chân hướng lên trần nhà.
– Bước 4: Sau đó từ từ đưa trở lại sàn. Thực hiện bài tập này 5-10 lần.
Bài tập Leg Lift.
3. Bài tập High plank
– Bước 1: Đi bằng bốn chân, cổ tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông.
– Bước 2: Nâng đầu gối, duỗi thẳng chân để đưa cơ thể về trạng thái duỗi thẳng. Các ngón chân của bạn nên được thu gọn vào trong.
– Bước 3: Kéo dài cột sống và vận động cơ bụng, cơ tay và cơ chân.
– Bước 4: Duỗi thẳng gáy và nhìn xuống sàn.
– Bước 5: Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút rồi trở lại vị trí bình thường.
Bài tập High plank.
4. Bài tập Reverse Plank
– Bước 1: Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng trước mặt và đặt lòng bàn tay ở bên cạnh.
– Bước 2: Nhấn hông lên, ôm hai chân vào nhau và nhìn về phía sàn.
– Bước 3: Ngực của bạn phải căng và cơ thể của bạn phải trên một đường thẳng.
– Bước 4: Giữ trong 5 nhịp thở, hạ thấp hông để thả lỏng cơ thể.
5. Bài tập Plank
– Bước 1: Di chuyển bằng bốn chân, cổ tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông. Nâng đầu gối, duỗi thẳng chân để đưa cơ thể về trạng thái mở rộng hoàn toàn.
– Bước 2: Uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, đặt trọng lượng của bạn lên cẳng tay và ngón chân.
– Bước 3: Kéo dài cột sống, vận động cơ bụng, cơ tay và cơ chân.
– Bước 4: Duỗi thẳng gáy và nhìn xuống sàn.
– Bước 5: Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút rồi trở lại vị trí bình thường.
Bài tập Plank.
6. Bài tập Shoulder Tap Plank
– Bước 1: Bắt đầu với việc đi bằng tất cả các chân của bạn. Sau đó nâng đầu gối, duỗi thẳng chân để đưa cơ thể bạn mở rộng hoàn toàn. Hai bàn chân của bạn phải rộng bằng vai và đặt lòng bàn tay trực tiếp dưới vai.
– Bước 2: Nâng tay trái và gõ vào vai phải. Trong khi làm như vậy, hãy giữ thăng bằng cơ thể trên bàn tay và bàn chân phải của bạn.
– Bước 3: Đưa tay phải trở lại vị trí bắt đầu và gõ nhẹ vào vai trái của bạn bằng tay phải để hoàn thành một lần lặp lại. Cố gắng giữ yên phần còn lại của cơ thể trong khi vỗ vai.
– Bước 4: Lặp lại động tác này 10-15 lần.
Những điều cần biết về giảm mỡ bụng
Bạn có thể làm săn chắc cơ bụng với bài tập gập bụng hoặc các bài tập khác, nhưng chỉ thực hiện các bài tập này sẽ không giúp loại bỏ được mỡ bụng.
Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh, tập trung vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt sẽ hỗ trợ bạn giảm cân.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên chọn các nguồn protein nạc như cá và các sản phẩm từ sữa ít béo. Hạn chế chất béo bão hòa có trong thịt và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo, chẳng hạn như pho mát và bơ.
Cũng nên hạn chế các loại thịt đã qua chế biến. Thay vào đó, hãy chọn một lượng vừa phải chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có trong cá, các loại hạt và một số loại dầu thực vật.
