Nếu thấy khó khăn khi mặc chiếc quần bó, hay mỡ bụng kém thẩm mỹ trong thời gian dài, bạn sẽ nhận ra rằng đã đến lúc phải nghiêm túc tập thể dục.
Nhiều người trong chúng ta không hào hứng với việc dành hàng giờ tại phòng tập thể dục, nhưng các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng chỉ 15 phút tập thể dục mỗi ngày cũng có thể đốt cháy chất béo một cách hiệu quả, cải thiện sức đề kháng, sức chịu đựng và sự trao đổi chất của cơ thể.
Hãy thử kế hoạch tập luyện sau đây để có được cơ bụng săn chắc, thon gọn nhanh chóng và lâu dài. Bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào – một tấm thảm yoga là đủ.
Không phải các bài tập đều phù hợp với tất cả mọi người, vì vậy bạn nên tính đến tình trạng thể chất và sức khỏe của mình. Hãy nhớ rằng tập luyện sẽ hiệu quả nhất khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.
1. Gập bụng
Đây là một trong những bài tập tốt nhất giúp cho bụng phẳng mà bạn có thể nghĩ tới vì nó giúp bạn đốt cháy mỡ bụng một cách dễ dàng.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa.
Gập đầu gối và đặt bàn chân lên thảm. Giữ hai chân gần nhau hoặc cách xa một chút.
Đặt hai tay ra sau đầu. Hãy chắc chắn rằng ngón tay cái được đặt phía sau tai và các ngón tay còn lại hỗ trợ vùng đầu. Đừng đan các ngón tay vì nó sẽ tạo thêm áp lực lên cổ.
Nâng phần trên của cơ thể lên khỏi sàn. Thở ra khi nâng người lên và giữ khuỷu tay dang rộng. Siết cơ bụng khi thực hiện động tác.
Quay lại vị trí ban đầu. Hít vào khi hạ xuống.
Lặp lại bài tập 10 lần. Thực hiện 3 hiệp thời gian đầu. Sau khi quen dần, có thể thực hiện 4-5 hiệp trở lên trong quá trình tập luyện.
Nếu bạn muốn bài tập trở nên khó hơn một chút, có thể nâng cao chân và bắt chéo chân.
Lặp lại bài tập 10 lần.
2. Uốn người sang ngang
Bài tập này sẽ kéo dài và tăng cường sức mạnh cho cơ xiên.
Cách thực hiện:
Đứng hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn. Giơ hai tay thẳng lên trên đầu đồng thời hít vào.
Hạ cánh tay phải xuống phía bên phải và duỗi cánh tay trái qua đầu, thở ra, uốn cong cơ thể sang phải.
Trở lại vị trí ban đầu, cánh tay đặt trên đầu, hít vào. Thực hiện bài tập tương tự cho bên tay trái. Hãy chắc chắn rằng bạn chỉ uốn cong ở phần thắt lưng và sử dụng cơ xiên.
Lặp lại bài tập mỗi bên 10 lần. Thực hiện 3 hiệp.
Bạn cũng có thể thực hiện động tác gập người với quả tạ nếu muốn tăng cường sức mạnh cho cơ xiên hơn nữa.
Lặp lại bài tập mỗi bên 10 lần.
3. Nâng chân theo chiều dọc
Bài tập này sẽ tăng cường cơ bụng dưới hiệu quả.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, hai chân thẳng và sát vào nhau. Giữ cánh tay thẳng ở hai bên.
Nâng cả hai chân lên trong khi giữ thẳng.
Từ từ hạ chân xuống sao cho cao hơn sàn một chút. Giữ tư thế trong vài giây.
Nhấc chân lên lần nữa. Hít vào khi hạ chân xuống và thở ra khi nâng lên. Nếu việc nâng hai chân thẳng lên quá khó đối với bạn, có thể bắt đầu bằng cách nhấc chân với hai chân bắt chéo.
Lặp lại bài tập 10 lần. Thực hiện 3 hiệp.
Bạn thực hiện bài tập này càng chậm thì càng khó. Vì vậy, nếu bạn muốn cơ bụng dưới thực sự khỏe, hãy cố gắng thực hiện các động tác nâng chậm nhất có thể.
Lặp lại bài tập 10 lần.
4. Plank (tấm ván)
Bài tập này có thể trông đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi – cơ bụng, cơ hoành và sàn chậu.
Cách thực hiện:
Hãy hạ cẳng tay xuống. Giữ vai thẳng ngay trên khuỷu tay. Cánh tay tạo thành một góc 90 độ.
Cho chân thẳng ra sau, nâng đầu gối lên. Giữ một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu và nhìn xuống.
Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế càng lâu càng tốt.
Khi bạn có thể giữ được tư thế trong 60 giây, thì chuyển sang tư thế plank phức tạp hơn.
Giữ tư thế lâu nhất có thể.
5. Động tác cây cầu
Bài tập này tốt cho cơ bụng và cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và đùi.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, đầu gối gập, bàn chân ở dưới đầu gối. Đặt cánh tay ở bên cạnh thân.
Siết chặt cơ bụng và cơ mông. Nâng hông lên để tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
Hạ cột sống quay trở lại vị trí ban đầu. Hít vào khi nâng lên và thở ra khi hạ xuống.
Lặp lại bài tập 20 lần. Thực hiện 3 hiệp.
Lặp lại bài tập 20 lần. Làm 3 hiệp.
6. Plank ngang
Plank ngang là một bài tập tuyệt vời giúp làm săn chắc các cơ cốt lõi, tăng cường trao đổi chất và cải thiện sức chịu đựng của cơ thể.
Cách thực hiện:
Nằm nghiêng, khuỷu tay để ngay dưới vai và bàn chân trên đặt lên trên bàn chân dưới.
Nâng hông lên để tạo một đường thẳng từ chân lên đỉnh đầu. Đừng để hông thả võng xuống.
Cố gắng giữ tư thế trong 60 giây. Hít thở bình tĩnh.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện tư thế plank bên với đầu gối cong.
Cố gắng giữ tư thế trong 60 giây.
7. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế này làm săn chắc cơ bụng, tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai, đồng thời giúp cải thiện và nâng cao tâm trạng.
Cách thực hiện:
Nằm sấp, duỗi chân ra sau.
Đặt tay dưới vai, gập khuỷu tay về phía sau.
Nhấn bàn chân và đùi xuống sàn.
Tăng cường sức mạnh cho cánh tay, nâng ngực lên khỏi sàn khi hít vào. Nhấn xương cụt về phía xương mu.
Nhấn xương bả vai vào lưng.
Giữ tư thế trong 15-30 giây. Hít thở bình tĩnh.
Trở lại vị trí ban đầu khi thở ra.
Giữ tư thế trong 15-30 giây.
8. Tư thế con thuyền
Tư thế con thuyền là bài tập khó nhất trong kế hoạch tập luyện của chúng ta, vì vậy nếu bạn là người mới bắt đầu, nên chọn các tư thế đơn giản hơn.
Cách thực hiện:
Ngồi gập đầu gối, bàn chân đặt trên sàn.
Hơi ngả người ra sau và nhấc chân lên sao cho cẳng chân song song với sàn.
Duỗi hai tay ra trước mặt ở độ cao ngang vai. Giữ tư thế gập gối trong khoảng 30 giây. Hóp cơ bụng và kéo dài cột sống.
Đặt chân trở lại sàn và thư giãn trong vài giây.
Thực hiện lại bài tập, nhưng lần này giữ chân thẳng nhất có thể để cơ thể tạo thành hình chữ V. Giữ cơ bụng căng và lưng thẳng.
Giữ tư thế lâu nhất có thể. Nếu bạn cảm thấy mình đang mất hình chữ V, hãy quay lại tư thế gập gối trong vài giây rồi bắt đầu lại.
Giữ tư thế lâu nhất có thể.
Những bài tập này không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn cải thiện sức chịu đựng của cơ thể – đừng quên rằng những bài tập này nên được thực hiện thường xuyên, đều đặn.
Bạn có biết bài tập nào khác có thể giảm mỡ bụng tốt hơn không? Hãy chia sẻ cùng chúng tôi.
