Gạo lứt là một loại thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng của mỗi người. Loại gạo này rất giàu dinh dưỡng, lành tính và tốt cho sức khỏe người dùng. Tuy nhiên không phải ai cũng hiểu rõ về công dụng, cách dùng cũng như đâu là mới là loại gạo lứt nào giảm cân tốt nhất. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu tới bạn đọc các loại gạo lứt giảm cân được dùng phổ biến nhất hiện nay, hãy cùng tham khảo.
Tác dụng giảm cân của gạo lứt
Gạo lứt chính là loại gạo bình thường mà chúng ta vẫn ăn hàng ngày nhưng chỉ được làm sạch phần vỏ trấu và giữ nguyên lớp cám bên ngoài. Gạo lứt được dùng phổ biến trong chế độ ăn kiêng, giảm cân của nhiều người. Bởi chúng có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, bao gồm: Chất xơ, protein, chất béo, carbs, vitamin B1, B3, B5, B6, sắt, canxi, magie, folate, mangan, chất chống oxy hóa.
Nhờ chứa nhiều dưỡng chất nên gạo lứt mang đến vô số các lợi ích tốt cho sức khỏe, nhất là với những người đang ăn kiêng, giảm cân. Cụ thể, trong thành phần của gạo lứt có chứa rất nhiều chất xơ. Hợp chất này có tác dụng cải thiện cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, huyết áp cao, máu nhiễm mỡ, gan nhiễm mỡ, tiểu đường, rối loạn tiêu hóa, táo bón, khó tiêu,…
Chính vì vậy khi sử dụng gạo lứt bạn sẽ luôn cảm thấy no lâu, không còn cảm giác đói và thèm ăn vặt. Ngoài ra, hoạt chất alpha lipoic acid cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác trong gạo lứt cũng thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo diễn ra nhanh chóng. Từ đó giúp đốt cháy calo và làm hạn chế sự tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.
Các loại gạo lứt giảm cân hiệu quả được dùng nhiều nhất
Hiện nay có rất nhiều loại gạo lứt với màu sắc, hương vị và hàm lượng dinh dưỡng khác nhau. Dưới đây là một số loại gạo lứt được dùng để giảm cân phổ biến nhất, bạn có thể tham khảo:
Gạo lứt đỏ
Một trong các loại gạo lứt giảm cân phổ biến nhất chính là gạo lứt đỏ. Loại gạo này có kích thước hạt nhỏ, dài, ruột màu trắng và vẫn giữ nguyên được lớp cám bên ngoài. Gạo lứt đỏ có chứa hàm lượng lớn chất xơ, vitamin B, vitamin E, sắt, magie, mangan… Vì vậy loại gạo này sẽ có tác dụng thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, ngăn ngừa đầy bụng, khó tiêu, táo bón…
Các hoạt chất chống oxy hóa anthocyanin, GABA có trong gạo lứt đỏ cũng giúp ngăn ngừa các vấn đề viêm nhiễm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, gạo lứt còn có chất tocotrienol và phytate, giúp làm giảm lượng cholesterol xấu, điều chỉnh lượng đường huyết, hạn chế tình trạng đông máu. Các vitamin và khoáng chất khác có trong gạo lứt đỏ cũng rất phù hợp với những người đang ăn chay, ăn kiêng, giảm cân.
Gạo lứt tẻ (gạo lứt trắng)
Gạo lứt tẻ hay còn được nhiều người gọi là gạo lứt trắng. Đây là loại gạo còn nguyên cám, có chứa nhiều dầu và chất xơ nhưng lại chứa ít chất dinh dưỡng nhất trong số các loại gạo lứt hiện nay. Những hoạt chất này có tác dụng cải thiện hệ tiêu hóa, giúp nhuận tràng, ngăn ngừa táo bón, làm giảm lượng cholesterol trong máu. Ngoài ra, việc tiêu thụ gạo lứt tẻ còn giúp hỗ trợ làm chậm quá trình hấp thu chất béo vào cơ thể.
Gạo lứt nếp
Gạo lứt nếp được làm từ các loại gạo nếp khác nhau như nếp cái hoa vàng, nếp hương, nếp ngỗng…. Gạo lứt nếp có mùi thơm đặc trưng, độ dẻo quánh và có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Loại gạo này có hình dạng khá tròn trịa, màu sắc nâu vàng hay nâu đỏ còn tùy thuộc vào giống gạo.
Thành phần dinh dưỡng trong gạo lứt nếp bao gồm: Carbs, tinh bột, chất xơ, chất béo, protein, vitamin B1, B12, sắt, magie, canxi, mangan, kẽm,… Nhờ có chứa nhiều dưỡng chất nên gạo lứt nếp sẽ mang đến cho bạn những công dụng hữu ích như sau: Cải thiện tình trạng đau dạ dày, vàng da, khó tiêu, loại bỏ mỡ thừa. Vì vậy đây được xem là loại thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng giảm cân của mọi người.
Gạo lứt đen
Trong các loại gạo lứt giảm cân hiện nay, gạo lứt đen là loại giúp giảm cân tốt nhất. Gạo lứt đen hay còn gọi là gạo tím than, gạo cẩm. Sở dĩ loại gạo này có màu đen là do nó có chứa nhiều sắc tố anthocyanin. Các nghiên cứu cho biết, gạo lứt đen có đặc tính chống oxy hóa cao hơn gấp nhiều lần do với những loại gạo lứt khác. Sắc tố anthocyanin từ gạo lứt đen có tác dụng ngăn ngừa bệnh ung thư vú và ung thư trực tràng.
Ngoài ra, đây cũng là loại gạo có chứa hàm lượng protein cao nhất. Cụ thể trong 100g gạo lứt đen sẽ có khoảng 9g protein, trong khi những loại gạo lứt khác chỉ có 7g protein. Gạo lứt đen cũng chứa nhiều chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu, không muốn ăn vặt. Từ đó hỗ trợ giảm cân cho bạn hiệu quả.
Gạo lứt vàng Carolina Gold
Mặc dù không phổ biến như những loại gạo lứt khác nhưng gạo Carolina Gold có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng bao gồm: Protein, chất xơ, vitamin C, mangan, giúp làm giảm lượng lipid và cholesterol trong máu. Từ đó hỗ trợ người dùng giảm cân và loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. Ngoài ra theo các nhà nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy, trong gạo lứt vàng còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, hỗ trợ phòng chống các bệnh ung thư, tim mạch, giúp kéo dài tuổi thọ.
Gạo lứt nâu
Trong các loại gạo lứt giảm cân, gạo lứt nâu được dùng khá phổ biến hiện nay. Loại gạo này có chứa nhiều vitamin, chất xơ và các khoáng chất thiết yếu. Từ đó tăng cường quá trình trao đổi chất, cải thiện hệ tiêu hóa, giúp bạn có được chế độ ăn uống lành mạnh và giảm cân hiệu quả.
So sánh các loại gạo lứt nào giảm cân tốt nhất?
Các chuyên gia cho biết, có 2 loại gạo lứt được dùng nhiều nhất trong chế độ ăn kiêng giảm cân đó là gạo lứt đen và gạo lứt đỏ.
Trong đó gạo lứt đen có hiệu quả giảm cân tốt hơn so với gạo lứt đỏ. Gạo lứt đen có chứa hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa cao hơn. Nhờ vậy, loại gạo này không chỉ có tác dụng giảm cân, làm đẹp da mà còn phòng ngừa các bệnh nguy hiểm như ung thư, tim mạch. Chính vì vậy giá của gạo lứt đen cũng cao hơn nhiều so với gạo lứt đỏ và những loại gạo còn lại.
Tuy nhiên gạo lứt đỏ cũng là một lựa chọn không tồi bởi loại thực phẩm này cũng rất giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu, không bị thèm ăn vặt. Mặc dù khả năng chống oxy hóa không mạnh bằng gạo lứt đen. Tuy nhiên gạo lứt đỏ vẫn có tác dụng giảm cân hiệu quả và nâng cao thể trạng.
Trường hợp bạn không tìm mua được gạo lứt đen hay gạo lứt đỏ thì vẫn có thể tham khảo sử dụng gạo lứt tẻ. Loại gạo này cũng rất giàu chất xơ, enzyme, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Thế nhưng so với gạo lứt đen và gạo lứt đỏ thì giá trị dinh dưỡng cũng như hiệu quả giảm cân của gạo lứt tẻ là không cao.
Các cách dùng gạo lứt giảm cân bạn nên biết
Có rất nhiều phương pháp dùng gạo lứt để giảm cân tại nhà, bạn có thể tham khảo áp dụng một số công thức sau:
Nấu bột gạo lứt
Gạo lứt bạn có thể xay ra ở dạng bột và chế biến thành những món ăn mà mình yêu thích. Để có được bột gạo lứt nguyên chất bạn nên tự xay tại nhà. Nếu mua các loại bột đóng gói bán sẵn ngoài thị trường thường dễ bị pha trộn với những loại bột khác. Điều này khiến quá trình giảm cân của bạn không đạt được hiệu quả như mong đợi. Cách làm bột gạo lứt tại nhà được thực hiện theo quy trình sau:
- Chuẩn bị gạo lứt nguyên chất với số lượng vừa phải.
- Rửa sạch gạo lứt và để khô ráo nước.
- Khi gạo khô hoàn toàn bạn cho lên chảo rang với lửa nhỏ.
- Gạo lứt rang xong để nguội và cho vào máy xay sinh tố để xay nhuyễn.
- Đổ bột ra rây để lọc lấy phần hạt to, tiếp tục cho vào máy xay lại lần nữa cho đến khi thu được bột mịn.
- Pha bột gạo lứt với nước ấm 45 độ, không pha với nước quá nóng sẽ khiến bột bị nhão.
- Bạn có thể cho thêm 1-2 thìa mật ong vào để uống ngon hơn, lưu ý không dùng đường.
- Mỗi ngày dùng từ 2-3 lần trước bữa ăn chính 30 phút để giảm cảm giác thèm ăn lại.
Nấu cơm gạo lứt
Nấu cơm gạo lứt là cách phổ biến nhất để giảm cân. Bạn có thể dùng cơm gạo lứt để thay thế cho gạo trắng hàng ngày nhằm làm giảm việc tiêu thụ calo, đường và tinh bột. Cách nấu cơm gạo lứt giảm cân tại nhà được thực hiện đơn giản như sau.
- Vo gạo và ngâm gạo bằng nước ấm để giúp hạt cơm khi nấu được mềm và dẻo hơn. Đối với gạo lứt tẻ bạn ngâm 30 phút đến 1 tiếng, gạo lứt đỏ ngâm từ 12-24 tiếng, gạo lứt đen thì ngâm từ 10-15 phút.
- Nấu cơm với tỷ lệ nước và gạo là 2:1, cho vào nồi cơm điện và nấu như bình thường.
- Sau khi cơm chín, bạn để ủ thêm 10 – 15 phút nữa cho cơm mềm và nở ra là được.
- Xới cơm ra và thưởng thức.
Gạo lứt sấy
Gạo lứt sấy cũng là một món ăn vặt phù hợp với những người đang giảm cân. Gạo lứt sấy khô có hương vị vô cùng thơm ngon, giòn tan trong miệng. Đây chắc chắn sẽ là món ăn không thể thiếu trong thực đơn giảm cân của các cô nàng mê những món đồ ăn vặt. Để tạo ra được món gạo lứt sấy khô, bạn có thể tham khảo các bước sau:
- Chuẩn bị gạo lứt với số lượng vừa phải, đem đi ngâm 30 phút cho sạch bụi bẩn.
- Sử dụng thêm một ít mè đen, rửa sạch và để ráo nước.
- Gạo lứt ngâm xong vớt ra và cho vào nồi cơm điện nấu chín.
- Cho gạo lứt ra rổ, phơi một nắng.
- Đặt chảo lên bếp, cho thêm một ít muối tinh vào rang lên.
- Sau đó cho thêm gạo lứt vào rang cùng.
- Đảo đều tay trên lửa nhỏ và tránh làm cho hạt gạo bị gãy vụn.
- Rang đến khi gạo lứt phồng lên, có tiếng nhỏ thì tắt bếp, đổ sàng để hạt gạo được nguội.
- Tiếp tục cho lên chảo đảo đều thêm 2-3 lần nữa.
- Mè đen cho lên bếp rang thơm, đổ mè vào cối giã cùng với 1/2 thìa cà phê muối.
- Trộn gạo lứt đã rang cùng với mè và thưởng thức.
- Bạn cũng có thể cho thêm một ít rong biển để món gạo lứt được thơm ngon hơn.
Sữa gạo lứt và yến mạch
Bạn có thể kết hợp gạo lứt với yến mạch. Bởi yến mạch cũng là loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, tốt cho sức khỏe con người, đồng thời hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Để giảm cân bằng gạo lứt và yến mạch bạn có thể áp dụng theo cách như nhau:
- Chuẩn bị 100g hạt yến mạch, 200 cơm gạo lứt nấu chín, 50g đường phèn và 500ml nước ấm.
- Cho cơm gạo lứt vào máy xay sinh tố, đổ thêm nước ấm vào và xay nhuyễn.
- Lọc qua rây để lấy nước cốt.
- Chần sơ qua yến mạch rồi đổ vào ngâm cùng 300ml nước ấm trong vòng 1 tiếng.
- Xay nhuyễn yến mạch rồi lọc nước để lấy nước cốt.
- Trộn đều nước cốt yến mạch và nước cốt gạo lứt, cho thêm 500ml nước ấm vào cùng.
- Cho thêm một ít đường phèn vào hỗn hợp trên.
- Sau đó cho vào nồi nấu lửa liu riu 15 phút đến khi sôi thì tắt bếp là có thể dùng được.
Trà gạo lứt
Trà gạo lứt là một loại trà thơm ngon rất thích hợp với những chị em đang thực hiện kế hoạch giảm cân. Trà gạo lứt có vị nhạt nhưng mùi rất thơm, bạn có thể kết hợp thêm với đậu đen, đậu đỏ và bí đao để làm tăng hiệu quả giảm mỡ và giúp bạn sớm lấy lại vóc dáng chuẩn chỉnh như ý.
Để nấu được món trà gạo lứt giảm béo bạn cần thực hiện theo các bước sau:
- Chuẩn bị 200g gạo lứt và 100g đậu đen, cho vào rổ để rửa sạch, loại bỏ những hạt bị hư, hạt bụi và cặn bẩn sau đó sàng cho các hạt đều nhau.
- Dùng một chiếc chảo có lòng sâu để rang đậu đen và gạo lứt, rang đều tay với lửa nhỏ cho đến khi ngửi thấy mùi thơm.
- Dùng 1 chiếc nồi lớn thêm 2 lít nước vào, đun sôi.
- Cho đậu đen và gạo rang thơm vào nồi nấu trong khoảng 10-15 phút.
- Chắt lấy nước cho vào cốc và uống.
- Bạn có thể uống trà gạo lứt nóng hoặc lạnh tùy sở thích.
Lưu ý áp dụng chế độ giảm cân bằng gạo lứt
Mặc dù gạo lứt là loại thực phẩm vô cùng an toàn và tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên trong quá trình giảm cân bằng gạo lứt, bạn vẫn cần lưu ý một số vấn đề sau:
Không sử dụng gạo lứt thay thế hoàn toàn thực phẩm khác
Gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng, tuy nhiên không thể đáp ứng toàn bộ năng lượng cho cơ thể. Vì vậy bạn nên kết hợp dùng thêm các loại thịt cá, rau xanh và trái cây tươi để cân bằng dinh dưỡng.
Chế biến gạo lứt đúng cách
Để tận dụng lợi ích dinh dưỡng của gạo lứt, bạn nên nấu gạo lứt thành cơm, cháo hoặc xay bột uống, không nên chế biến theo cách chiên xào với dầu hoặc làm thành bánh ngọt.
Lựa chọn gạo chất lượng
Để đảm bảo an toàn, bạn nên mua gạo tại những thương hiệu hoặc địa chỉ uy tín, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng. Ngoài ra không nên ăn những loại gạo đã bị mốc, mối mọt hoặc hết hạn sử dụng.
Đối tượng không nên dùng các loại gạo lứt giảm cân
Không phải ai cũng có thể sử dụng gạo lứt, dưới đây là những nhóm đối tượng không nên hoặc nên hạn chế ăn loại thực phẩm này:
- Người có hệ tiêu hóa kém nếu ăn gạo lứt sẽ tạo thêm gánh nặng cho dạ dày, gây rối loạn tiêu hóa.
- Người thiếu canxi nếu ăn gạo lứt sẽ gây cản trở quá trình hấp thụ canxi vào cơ thể.
- Người có thể trạng yếu không nên ăn gạo lứt vì chất xơ trong gạo lứt sẽ làm ảnh hưởng tới việc hấp thu protein và chất béo, làm ảnh hưởng đến hệ miễn dịch.
Trên đây là thông tin về các loại gạo lứt giảm cân hiệu quả được rất nhiều người tin tưởng lựa chọn. Hy vọng rằng qua bài viết này bạn đọc có thể tìm được một loại gạo lứt phù hợp để thêm vào chế độ ăn kiêng mỗi ngày của mình. Tuy nhiên việc sử dụng như thế nào cho hiệu quả còn cần có sự tham vấn của chuyên gia dinh dưỡng, không nên quá lạm dụng sẽ khiến sức khỏe bị ảnh hưởng.
- 5 Thời Điểm Uống Chanh Mật Ong Giảm Cân Đốt Mỡ Hiệu Quả
- Hướng Dẫn 6+ Cách Nấu Nước Đậu Đen Giảm Cân Tại Nhà
