Một cơ thể khỏe đẹp thường có tỉ lệ cân đối giữa chiều cao và cân nặng cũng như số đo 3 vòng chuẩn. Hãy cùng tìm hiểu số đo 3 vòng chuẩn qua bài viết này nhé!
Hầu hết chị em phụ nữ đều cho rằng số đo 3 vòng chuẩn nhất là 90-60-90, tuy nhiên trên thực tế số đo chuẩn cũng tùy thuộc đến chiều cao và cân nặng của từng người.
1Số đo vòng 1 (ngực) chuẩn ở nữ
Cách đo kích thước ngực
Trình tự đo kích thước ngực được thực hiện như sau:
- Đầu tiên bạn cần chuẩn bị loại thước dây dễ dàng quấn quanh cơ thể để đo các đường cong một cách chính xác. Ngoài ra, bạn có thể quấn một sợi dây quanh người rồi đo bằng thước.
- Bạn nên chọn mặc 1 chiếc áo ngực vừa vặn không có mút độn để tránh phần vải thừa của áo ngực được tính vào số đo.
- Đặt thước đo sao cho chúng nằm ngang với mặt đất và tại vị trí ngay dưới nách. Vòng dây ra sau lưng sao cho hai đầu gặp nhau ở phía trước, ngang qua phần rộng nhất của ngực. Hạn chế ưỡn ngực, thở ra và đảm bảo thước dây không bị xoắn.
- Tại vị trí tiếp xúc của 2 đầu thước dây sẽ là số đo cho biết kích thước ngực.[1]
Kích thước vòng 1 được đo ở phần rộng nhất của ngực
Cách tính số đo vòng ngực chuẩn
Số đo vòng ngực thường được tính theo công thức:
Vòng 1 = ½ chiều cao + 2 (cm)
Ngoài ra, bạn có thể đo thêm vòng ngực đi qua nếp lằn dưới vú để đánh giá độ đầy đặn của bộ ngực.
Ví dụ:
Bạn cao 1m65, vòng ngực mà bạn đo được 86.5 cm. Vòng ngực chuẩn mà bạn cần có so với chiều cao sẽ tính như sau: Vòng 1 = (165:2) + 2= 84.5 (cm)
Vậy hiện tại bạn đang có số đo vòng 1 chuẩn, gần với vòng ngực hiện đang có. Hãy duy trì kết quả này bằng cách luyện tập thể thao kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Vòng ngực chuẩn thường được tính theo công thức dựa trên chiều cao
2Số đo vòng 2 (eo) chuẩn ở nữ
Cách đo kích thước eo
Trình tự đo kích thước eo được thực hiện như sau:
- Đặt thước dây quanh eo ở vị trí giữa đáy xương sườn thấp nhất và đỉnh xương hông. Để dễ dàng hơn, bạn có thể nghiêng người sang một bên và đo tại vị trí vùng da có nếp gấp.
- Vòng thước qua eo, bạn không nên siết quá chặt hoặc quá lỏng để thu được kết quả chuẩn xác.
- Hít thở bình thường và đo sau khi thở ra.[2]
Bạn cần đặt thước đo eo ở vị trí giữa đáy xương sườn thấp nhất và đỉnh xương hông
Cách tính số đo vòng eo chuẩn
Số đo vòng 2 chuẩn được tính bằng công thức:
Vòng 2 = ½ chiều cao – 22 (cm)
Hay nói cách khác, vòng 2 đạt chuẩn khi nhỏ hơn vòng 1 khoảng 20cm.
Ví dụ:
Bạn có chiều cao 1m60 thì vòng 2 bạn cần có để có thân hình chuẩn được tính như sau: Vòng 2 = (160:2) – 22 = 58 (cm)
Vòng 2 đạt chuẩn khi nhỏ hơn vòng 1 khoảng 20cm
3Số đo vòng 3 (mông) chuẩn ở nữ
Cách đo kích thước mông
Trình tự đo kích thước mông được thực hiện như sau:
- Bạn cần chuẩn bị loại thước dây dễ dàng quấn quanh cơ thể, không sử dụng thước dây bằng kim loại vì chúng có thể quá cứng để có thể đo chính xác.
- Cởi bỏ quần áo bên ngoài, có thể mặc đồ lót mỏng để đo được số đo chính xác nhất.
- Đứng thẳng, đặt hai chân không được rộng hơn vai, đặt sát nhau thì tốt nhất khi thực hiện đo.
- Giữ một đầu thước dây bên hông, quấn quanh mông và tránh để thước bị xoắn. Sau khi đã đặt thước dây vào đúng vị trí, bạn có thể di chuyển thước lên hoặc xuống để tìm số đo vòng mông rộng nhất.
- Khi đo, thước dây phải vừa khít quanh mông mà có thể nhét một ngón tay vào bên dưới, không nên quá chặt hoặc quá lỏng.[3]
Kích thước vòng mông là số đo vòng mông tại vị trí rộng nhất
Cách tính số đo vòng mông chuẩn
Số đo vòng mông chuẩn được tính bằng công thức:
Vòng 3 = Vòng 2 / 0.68 (cm)
Hay nói cách khác, vòng mông chuẩn thường lớn hơn vòng ngực 4cm và vòng eo 24cm.
Ví dụ:
Bạn có chiều cao 1m60 thì vòng 2 chuẩn là 58 (cm). Khi đó, vòng mông chuẩn được tính: Vòng 3 = 58 / 0.68 = 85.3 (cm)
Vòng mông chuẩn thường lớn hơn vòng ngực 4cm và vòng eo 24cm
4Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể
Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể là tỷ lệ giữa trọng lượng mỡ của một người chia cho tổng cân nặng của họ. Tỷ lệ mỡ cơ thể càng cao cho thấy có nhiều chất béo tích tụ trong cơ thể, gia tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường, xương khớp và ung thư.
Cách đo lường tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể
Cách phổ biến nhất để đo tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể là sử dụng phương pháp kẹp nếp da bằng cách sử dụng thước kẹp da đặc biệt. Chuyên gia y tế sẽ đo mô ở đùi, bụng và ngực đối với nam hoặc phần trên cánh tay đối với nữ.
Các biện pháp khác để đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể gồm:
- Đo lượng mỡ cơ thể thủy tĩnh.
- Phép đo chuyển vị không khí.
- Phép đo hấp thụ tia X năng lượng kép.
- Phân tích trở kháng điện sinh học.
Mặc dù không có biện pháp nào có thể đưa ra kết quả hoàn toàn chính xác nhưng các ước tính có thể đủ gần để đưa ra đánh giá hợp lý.
Đo tỷ lệ phần trăm mỡ bằng cách sử dụng thước kẹp da
Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể chuẩn được khuyến cáo
Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, mức mỡ cơ thể được khuyến cáo cho người lớn như sau:[4]
Mức độ hoạt động
Nam giới
Nữ giới
Vận động viên
6 – 13%
14 – 20%
Người không phải vận động viên
14 – 17%
21 – 24%
Có thể chấp nhận
18 – 24%
25 – 31%
Béo phì
Trên 25%
Trên 32%
Tỷ lệ phần trăm mỡ ở phụ nữ béo phì là trên 32%
5Một số lưu ý khi đo kích thước 3 vòng
Đo kích thước 3 vòng là một cách phổ biến để đánh giá vóc dáng và sức khỏe của người phụ nữ. Tuy nhiên, để có được kết quả chính xác, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Chọn trang phục phù hợp: Bạn nên mặc quần áo mỏng, thoải mái để thước dây có thể dễ dàng tiếp xúc với da và không để quần áo ảnh hưởng đến số đo nhằm có kết quả chuẩn xác nhất.
- Chọn thời điểm phù hợp: Bạn nên đo kích thước 3 vòng vào buổi sáng khi bụng đói, chưa vận động và nên duy trì một thời điểm đo nhất định để kiểm soát tốt chỉ số của 3 vòng.
- Chọn thước dây phù hợp: Thước dây nên có độ mềm vừa phải, không quá cứng hoặc quá mềm.
- Tư thế đúng: Bạn nên đứng thẳng hai chân và giữ tư thế thư giãn, không căng, gập hoặc hóp bụng khi thực hiện phép đo.
- Đo 2-3 lần để lấy kết quả trung bình: Bạn nên đo 2-3 lần để lấy kết quả trung bình, tránh sai lệch do đo lệch vị trí hoặc do thước dây không chính xác.
Bạn nên mặc quần áo mỏng, thoải mái để kết quả đo được chuẩn xác
6Cách sở hữu và duy trì số đo 3 vòng chuẩn cho nữ giới
Để sở hữu và duy trì số đo 3 vòng chuẩn cho nữ giới, bạn cần kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thể dục thường xuyên. Chế độ ăn uống và tập luyện khoa học là chìa khóa để giữ cân nặng ở mức khỏe mạnh và duy trì số đo chuẩn. Dưới đây là một số lưu ý bạn nên thực hiện:
- Chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng: Bạn nên ăn nhiều rau xanh, trái cây, các loại ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Tránh ăn nhiều đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn, đồ ăn nhiều dầu mỡ, đường và muối.
- Ăn đủ protein: Protein giúp xây dựng và phát triển cơ bắp. Nên ăn khoảng 1.2 – 1.7 gram protein/kg cân nặng mỗi ngày.
- Ăn đủ chất xơ: Chất xơ giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Nên ăn khoảng 25 – 30 gram chất xơ mỗi ngày.
- Uống đủ nước: Nước giúp cơ thể hoạt động trơn tru và đào thải độc tố. Nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày.
- Bài tập cho vòng ngực: Các bài tập cho vòng ngực giúp tăng cường kích thước và độ săn chắc của vòng ngực. Một số bài tập cho vòng ngực phổ biến bao gồm: hít đất, chống đẩy, đẩy tạ.
- Bài tập cho vòng eo: Các bài tập cho vòng eo giúp giảm mỡ thừa và định hình vòng eo. Một số bài tập cho vòng eo phổ biến bao gồm: plank, gập bụng, vặn mình.
- Bài tập cho vòng mông: Các bài tập cho vòng mông giúp tăng cường kích thước và độ săn chắc của vòng mông. Một số bài tập cho vòng mông phổ biến bao gồm: squat, lunges, hip thrust.
Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp các bài tập cardio để đốt cháy calo và giảm mỡ thừa toàn thân. Một số bài tập cardio phổ biến bao gồm: chạy bộ, đạp xe, bơi lội,…
Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần kiên trì tập luyện và ăn uống khoa học. Ngoài ra, bạn cũng cần dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể có thời gian phục hồi và phát triển.
Đi bộ 30 phút mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích và có thể duy trì số đo 3 vòng chuẩn
Bài viết trên đã cung cấp cho bạn thông tin về cách tính số đo 3 vòng chuẩn của nữ giới và một số lưu ý khi đo. Ăn uống lành mạnh và duy trì chế độ sinh hoạt, thể dục đều đặn sẽ giúp bạn có số đo 3 vòng chuẩn. Nếu bạn thấy hay và hữu ích, hãy chia sẻ bài viết cho bạn bè và người thân nhé.
