Khi tìm hiểu về vấn đề giảm cân, cách giảm cân hay nguyên tắc giảm cân… Chắc chắn bạn sẽ gặp nhiều thuật ngữ calo, giảm calo để giảm cân, tập thể dục tiêu hao bao nhiêu calo. Đây là một thuật ngữ rất phổ biến, sử dụng thường xuyên trong các vấn đề dinh dưỡng, cân nặng, luyện tập thể thao. Vậy, calo là gì? Cách tính calo giảm cân như thế nào chính xác và dễ hiểu? Bạn đọc quan tâm đến calo giảm cân, hãy cùng Fitfood tìm hiểu về calo và những vấn đề liên quan qua bài viết chia sẻ dưới đây.
Calo là gì?
Calo hay calories là đơn vị đo năng lượng từ thực phẩm mà chúng ta nạp vào cơ thể hàng ngày hoặc mức năng lượng cần thiết để cung cấp cho con người thực hiện các hoạt động. Chúng ta cần nạp năng lượng từ thức ăn, để chuyển hóa chúng thành năng lượng cần thiết cho cơ thể. Khi đó, chúng ta mới có sức thực hiện các hoạt động cơ bản để duy trì sự sống như: hít thở, tuần hoàn máu, cử động tay chân, … . Và có đủ năng lượng để lao động, vận động thể thao.
Ý nghĩa và vai trò của calo trong cơ thể
Đơn vị calo cho thấy giá trị năng lượng mà một loại thực phẩm cung cấp cho cơ thể hàng ngày và nhu cầu cần thiết của cơ thể để người dùng điều chỉnh chế độ ăn phù hợp. Calo – năng lượng đóng vai trò vô cùng quan trọng với sự sống của con người. Chúng được sử dụng để duy trì chức năng cơ thể: nghỉ ngơi, đi lại, suy nghĩ, hoạt động của các cơ quan nội tạng, chuyển hóa hóa sinh… Nếu thiếu hụt calo cơ thể sẽ gặp các vấn đề như: uể oải, mệt mỏi, buồn ngủ, tinh thần không minh mẫn, mất tập trung làm việc… Trường hợp cơ thể dư thừa calo sẽ được chuyển hóa thành dạng mỡ tích trữ trong cơ thể, gây tăng cân.
Đơn vị calo, Kcal là gì?
Chắc hẳn bạn đã nghe nhiều thuật ngữ hoặc đơn vị đo năng lượng khác nhau. Vậy, calories calo, kcal có gì khác nhau không?
- Calories hay calo là đơn vị đo nhiệt lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1g nước lên 1 độ C.
- Kilocalories hay Kcal là đơn vị nhiệt lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1kg nước lên 1 độ C.
Hiểu đúng: 1 Kcal = 1000 calories (calo / cal).
Tuy nhiên, ở Việt Nam và trên TG phần lớn mọi người đều hiểu 1 kcal = 1 calo. Do đó, các bài viết có nhắc về đơn vị calo, bạn nên hiểu theo khái niệm phổ biến là được.
Nguồn cung cấp calo chất lượng hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Thức ăn nạp vào cơ thể là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể người, đáp ứng các yêu cầu để thực hiện phản ứng hóa sinh, vận động của cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy, mỗi loại thực phẩm khác nhau sẽ cung cấp lượng calo khác nhau. Với các nhóm dinh dưỡng chính, năng lượng cung cấp sẽ như sau:
- 1g protein = 4cal.
- 1g carbs = 4cal.
- 1g chất béo = 9cal.
Tìm hiểu về calo do thực phẩm cung cấp, có ý nghĩa rất quan trọng cho việc tăng hay giảm cân của mỗi người. Các nguồn thực phẩm cung cấp calo và giá trị năng lượng chúng mang lại:
- Các loại thực phẩm cung cấp nhiều calo thường là nhóm chứa nhiều chất béo. Ví dụ như: thịt cá béo, đồ ngọt, nước ngọt có ga, bánh kẹo, bánh gạo nhiều đường và tinh bột tinh chế, thịt đỏ các loại..
- Thực phẩm cung cấp mức calo thấp: Trái cây rau củ, rau củ, ngũ cốc nguyên cám…
Đọc chỉ số calo năng lượng ghi trên bao bì sẽ giúp bạn xác định được calo nạp vào cơ thể là bao nhiêu.
Cách tính calo giảm cân đơn giản dễ hiểu
Để giảm cân hiệu quả, việc tính calo là rất quan trọng. Bạn muốn lên chế độ dinh dưỡng khoa học, cần biết cách tính calo giảm cân hiệu quả. Một số lưu ý và cách tính calo chuẩn, đơn giản nhất:
Công thức tính calo theo tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR (Basal Metabolic Rate)
- Tính lượng calo cho nam: BMR = 66 + [13,7 x cân nặng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6,76 x tuổi (năm)]
- Tính lượng calo cho nữ: BMR= 655 + [9,6 x cân nặng (kg)] + [1,8 x chiều cao (cm)] – [4,7 x tuổi (năm)]
Tùy theo khối lượng, chiều cao của mỗi người mà xác định nhu cầu calo hàng ngày để xác định mức calo nạp vào trong cơ thể.
>>Xem thêm: Ăn gì để giảm cân? Những món ăn giảm cân hỗ trợ tiêu hóa tốt
Xác định lượng calo theo công thức TDEE
Công thức tính calo cần hàng ngày tùy theo tình trạng vận động của mỗi người:
TDEE = R*BMR
Theo đó: R là hệ số được xác định tùy theo mức độ vận động của mỗi người. Hệ số R từ 1,2 – 1,9. Tương đương với lười vận động đến vận động mạnh. Cụ thể hơn:
- 1,2: ít vận động (ít hoặc không tập thể dục)
- 1,375: vận động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1 đến 3 ngày mỗi tuần)
- 1,55: hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải 6 đến 7 ngày mỗi tuần)
- 1,725: rất năng động (chăm chỉ tập thể dục hàng ngày, hoặc tập thể dục 2 lần/ngày).
- 1,9: cực kỳ tích cực (tập thể dục rất chăm chỉ, huấn luyện hoặc làm một công việc thể chất).
Để giảm mỡ, bạn cần giảm 7000 calo tích tụ dạng mỡ. Theo các chuyên gia khuyến cáo nên giảm cân từ từ với mức 1-2kg/ tuần. Nhu cậy, mỗi ngày bạn chỉ cần giảm khoảng 1000 calo.
Bạn cần căn chỉnh lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu hao hàng ngày, lựa chọn phương pháp giảm cân phù hợp với thể trạng. Điều chỉnh chế độ ăn nhiều rau xanh và trái cây, hạn chế độ ăn chế biến nhanh, snack để giảm calo nạp vào cơ thể. Đồng thời, tăng cường để đốt cháy, chuyển hóa calo từ mỡ thành năng lượng cho cơ thể hoạt động.
Hy vọng những thông tin trên đây sẽ giúp bạn đọc hiểu rõ hơn về calo, năng lượng nạp vào, tiêu hao để giảm cân hiệu quả, an toàn cho sức khỏe.
