Ăn vặt lành mạnh – Đã có TKCB Shop !!
“Calories” luôn được nhắc tới trong chế độ ăn uống hay tập luyện. Chúng ta thường xuyên chú trọng tới việc đốt cháy calo một cách hợp lý nhất và hiệu quả nhất. Cũng không lạ lẫm với việc chúng ta từng “nguyền rủa” lượng calo khi chúng là thủ phạm khiến chúng ta tăng cân. Nhưng bạn đã hiểu rõ nhất calo là gì chưa? Hay chỉ đơn thuần bạn sử dụng thuật ngữ “calories” như một thói quen, một cách mơ hồ?
Vậy để tìm hiểu calo là gì, cách tính calories để xác định lượng calo cần thiết và làm sao để cân bằng năng lượng một cách hợp lý, hãy cùng tui tìm hiểu những vấn đề vừa gần gũi lại vừa mới lạ này nhé!
Hiểu đúng nhất về Calo, Calories
Calo là gì? Calories là gì? – Calories (gọi tắt là Calo). Trong dinh dưỡng, calo là đơn vị dùng để đo lượng năng lượng mà thực phẩm cung cấp cho chúng ta khi đưa vào cơ thể để duy trì sự sống. Cũng chính nguồn năng lượng này giúp duy trì nhịp tim, hơi thở, chức năng của não bộ, hay nhiều hoạt động khác trong cơ thể.
Tất cả các loại thức ăn đều chứa trong nó một lượng calo nhất định.
Calo cần thiết đối với cuộc sống của chúng ta như thế nào?
Chúng ta cần năng lượng để sống, để tồn tại, để thở và vận động… Còn ở góc độ khoa học dinh dưỡng, việc xác định lượng calo, năng lượng chứa trong mỗi thực phẩm để giúp chúng ta xác định được nên ăn gì.
Trong thực phẩm, calo là sự kết hợp của 3 khối hợp nhất là carbohydrate, protein và chất béo. Bằng việc đo lường năng lượng mà nó giải phóng khi được đốt cháy trong phòng thí nghiệm, người ta xác định được rằng:
Và nhờ vậy, khi biết trong thực phẩm bất kỳ có chứa bao nhiêu hàm lượng carbohydrate, protein và chất béo, chúng ta có thể tính được chúng chứa bao nhiêu calo hay bao nhiêu năng lượng rồi đấy!
Bạn cần ăn bao nhiêu calories mỗi ngày?
Lượng calo mà một người cần trong một ngày không giống nhau, nó tùy thuộc vào mức độ hoạt động của từng cá nhân và tốc độ trao đổi chất khi ở trạng thái nghỉ ngơi.
Viện Y tế Quốc Gia (NIH) đã cho ra một số liệu chung về nhu cầu calo cho các lứa tuổi ở các mức độ hoạt động khác nhau. Ví dụ, đối với phụ nữ ở tuổi trung niên hoạt động vừa phải nên tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày; còn đối với đàn ông trung niên hoạt động vừa phải nên tiêu thụ 2400 – 2600 calo mỗi ngày.
Tuy nhiên đây chỉ là con số chung mà thôi, để có một con số cụ thể hơn, chúng ta hãy cùng tới công thức tính lượng calories cần thiết nhé!
Cách tính lượng calo giúp bạn tăng cân hoặc giảm cân
Tính BMR – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
Đầu tiên, để tính được lượng calo cần thiết giúp tăng cân hoặc giảm cân, bạn cần xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR – Basal Metabolic Rate). Đây là lượng calo mà cơ thể cần thiết để giúp bạn duy trì các chức năng sống của cơ thể. Ngoài ra, BMR cũng ảnh hưởng đến tỉ lệ đốt cháy calo giúp bạn xác định việc tăng cân hay giảm cân của mình.
BMR được tính theo công thức Harric Benedict:
Ví dụ mẫu cho các bạn hiểu chút nha! Ví dụ tui là nam, nặng 68kg và cao 170cm, năm nay tui 26 tuổi. Vậy ta có phép tính:
BMR = 66 + (13.7 x 68) + (5 x 170) – (6.76 x 26) = 1671.84.
Tính lượng calo cần thiết để tăng hoặc giảm cân (TDEE)
Kết hợp với công thức tính BMR ở trên, công thức này giúp bạn xác định được lượng calo bạn cần bao nhiêu mỗi ngày để duy trì cân nặng hoặc đạt được số cân bạn mong muốn. Công thức này dựa trên từng nhóm người khác nhau, các bạn hãy tìm xem mình thuộc nhóm nào để áp dụng nhé!
Và nếu tui là một người hoạt động theo nhóm 3, thì cùng với ví dụ ở trên, tui sẽ có phép tính: TDEE = 1671.84 x 1.55 = 2591.352 calories. Vậy 1 ngày tui sẽ cần khoảng 2591 calo đấy!
Vậy để trả lời cho câu hỏi: Nên ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân? các bạn đã có câu trả lời cho mình rồi đấy! Với kết quả của công thức tính lượng calo cần tiêu thụ một ngày, để giảm cân thì bạn hãy giảm lượng calo cần một ngày của mình xuống và kết hợp với luyện tập thể dục sẽ cho bạn một cân nặng như ý.
Tuy nhiên, có một lưu ý cho các bạn, để tránh trường hợp giảm cân quá đà, các bạn chỉ nên giảm 200-500 calo mỗi ngày để có thể giảm 0.9 – 1.5kg mỗi tháng. Và việc tăng cân cũng nên tăng 10% lượng calo 1 ngày mà thôi. “Chậm mà chắc”, các bạn đừng cố gắng đi đường tắt để ảnh hưởng tới sức khỏe của mình nhé!
Những sự thật về Calories “có thể bạn đã biết”
“0 calories” những vẫn chứa calo bên trong
Đây là sự thật với nhiều thực phẩm ghi nhãn dán thành phần “0 calories” nhưng thực chất bên trong vẫn chứa hàm lượng calo nhất định. Có điều này xảy ra không phải nhà sản xuất lừa dối bạn, nó là sự cho phép từ FDA (Cục quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ) với 5 calo trong khẩu phần ăn có thể ghi là 0 calo. Vì vậy, ở một sản phẩm bất kỳ nào đó chứa 0 calo nhưng thực chất có thể có tới 4 calo đấy!
Thật sự 4 calo nghe rất nhỏ bé và không có gì ghê gớm, nhưng hãy hình dung nếu bạn ăn thực phẩm ấy ở mức độ nhiều, nó sẽ để lại cho bạn vấn đề cần quan tâm. Vậy hãy cân nhắc cho mình khi sử dụng sản phẩm có ghi 0 calo nhé! (Nhớ cộng thêm cho nó một vài calo cần thiết).
Không phải chỉ có tập luyện mới đốt cháy calo của bạn
Thở, ngủ, đọc sách….cũng khiến cho lượng calo trong cơ thể bạn liên tục được đốt cháy bởi sự đốt cháy calo có liên quan tới các hoạt động của tế bào trong cơ thể và sự trao đổi chất của cơ thể.
Dựa vào công thức BMR ở trên sẽ cho bạn biết tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể chiếm bao nhiêu calo một ngày.
Không phải giảm 1 lượng calo lớn trong 1 lúc sẽ giúp bạn giảm cân nhanh
Đúng là để giảm cân thì cần phải cắt giảm lượng calo đi. Nhưng “cái gì nhiều quá cũng không tốt”, khi bạn cắt giảm 1 lượng calo lớn trong 1 lúc, việc giảm cân của bạn sẽ dừng lại.
Để giải thích cho lý do tại sao, bạn hãy thử nghĩ tới việc gấu ngủ đông, nó cũng chứa cho mình một lượng lớn thức ăn đủ để duy trì sự sống qua khỏi mùa đông lạnh giá. Cơ thể chúng ta cũng vậy, khi giảm lượng lớn calo đi, cơ thể sẽ “bật tín hiệu đỏ”, cảnh báo và giảm mức độ trao đổi chất xuống mức thấp nhất có thể và cũng cố gắng duy trì lượng mỡ càng nhiều càng tốt để tích trữ năng lượng và kéo dài sự sống cho tới khi có thức ăn quay trở lại.
Sự nói dối của máy tập thể dục về lượng calo bạn thấy
Đây là một mẹo để giúp bạn có động lực tới các phòng tập thể dục và tập máy nhiều hơn. Các loại máy tập, đặc biệt máy tập cardio thường ghi thêm 20% vào lượng đốt cháy calo của bạn.
Điều này cũng không gây ảnh hưởng gì tới quá trình tập luyện của bạn, nhưng đừng tin tưởng vào con số ghi trên máy tập quá nhiều nhé!
Để giảm cân cần đốt cháy chất béo hay giảm lượng calo?
Câu hỏi đặt ra khi có sự phân vân giữa chất béo và lượng calo trong vấn đề giảm cân. Nhiều người nghĩ rằng chất béo làm họ tăng cân, nhưng thực tế có đúng vậy không?
Như khái niệm tìm hiểu ở trên, calories và chất béo hoàn toàn khác nhau. Calo là một đơn vị năng lượng khi nó đến từ carbohydrate, protein hay chất béo. Dư calo sẽ dẫn tới việc tăng cân vì lượng calo dư thừa sẽ được tích tụ và lưu trữ dưới dạng cơ và mỡ. Còn một số calo dư thừa ban đầu sẽ được lưu trữ ở dạng glycogen ở cơ bắp và tế bào gan. Sau khi lượng glycogen đã đầy thì calo sẽ được lưu trữ sang dạng mỡ.
Chúng ta có thể giảm lượng calo từ carb được lưu trữ trong cơ bắp hay lượng calo từ chất béo trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, lượng calo từ protein rất khó để đốt cháy bởi protein là thực phẩm để xây dựng khối cơ bắp.
Nếu bạn đang suy nghĩ đến giảm cân, việc giảm lượng calo tổng thể là quan trọng nhất. Theo nhiều nghiên cứu cho thấy, việc bạn tập luyện ở cường độ cao, đổ mồ hôi nhiều sẽ giúp bạn đốt cháy được nhiều calo hơn hẳn so với hoạt động nhẹ nhàng đấy!
Energy balance – Cân bằng năng lượng trong cuộc sống
Hiểu như thế nào về Energy Balance
Hiểu một cách đơn giản, Energy Balance – cân bằng năng lượng là sự cân bằng giữa năng lượng tiêu thụ thông qua việc ăn uống và năng lượng bị đốt cháy qua quá trình vận động.
Theo thuật ngữ chuyên môn, năng lượng hấp thụ qua việc ăn uống gọi là Energy in (năng lượng đầu vào) và năng lượng bị đốt cháy gọi là Energy out (năng lượng đầu ra). Energy out đơn giản chỉ là bạn hít thở, đi bộ, hoặc bạn đi tìm chiếc chìa khóa của mình hay cao cấp hơn là tập thể dục.
Một công thức hay cho Energy in và Energy out trong cân nặng như sau:
Energy In (lượng calo hấp thụ) = Energy Out (lượng calo đốt cháy): giữ nguyên cân nặng
Energy In > Energy Out (theo thời gian): tăng cân
Energy In
Cân bằng năng lượng và vấn đề giảm cân
Ta có phương trình cân bằng năng lượng, để xác định mức độ cân bằng với công thức:
Theo dõi kết quả của phương trình cân bằng năng lượng theo công thức trên, trong 1 thời gian, sự cân bằng năng lượng của bạn sẽ được đánh giá dựa trên 3 mức độ: cân bằng năng lượng hoàn hảo, cân bằng năng lượng dương và cân bằng năng lượng âm.
Cân bằng năng lượng hoàn hảo (Perfect Balance): khi kết quả của phương trình bằng 0, khi đó bạn ở trạng thái cân bằng hoàn hảo nhất, bạn duy trì được cân nặng của mình, không tăng cân hay giảm cân trong hành trình theo đuổi “giấc mơ” cân nặng.
Cân bằng năng lượng dương (Positive Energy Balance): kết quả của phương trình là một số dương, khi đó bạn đã đạt được sự cân bằng để tăng cân. Đối với một số người như phụ nữ đang mang thai, trẻ em đang trong độ tuổi phát triển hoặc với những người tập tạ thường xuyên đang muốn tăng số lượng cân nặng của tạ lên thì đây được xem là trạng thái cơ thể khỏe mạnh.
Cân bằng năng lượng âm(Negative Energy Balance): kết quả của phương trình chắc hẳn là một số âm, khi đó bạn đã thấy được sự cân bằng cần thiết của việc giảm cân của mình. Đây còn gọi là sự thâm hụt năng lượng. Vậy để có kết quả tốt, bạn cần cân bằng năng lượng âm 500-1000 calo mỗi ngày để có thể giảm từ 0.45-0.9kg mỗi tuần.
Làm thế nào để cân bằng năng lượng cho vấn đề giảm cân?
Tui dành ra 3 phương pháp để giúp bạn giảm cân bằng cách áp dụng nguyên lý cân bằng năng lượng âm, có thể một trong những phương pháp này sẽ phù hợp với bạn.
Giảm lượng calo
Bạn là một người rất ít tập thể dục hoặc tập ở mức độ rất nhẹ nhưng vẫn muốn giảm cân, việc đơn giản nhất hãy giảm lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể khoảng 500-1000 calo mỗi ngày để giảm cân. Nói tóm lại tức là bạn phải ăn ít đi.
Vận động, vận động và vận động
Tui dùng 3 lần từ vận động ở đây là muốn nhấn mạnh bạn hãy tập thể dục, vận động nhiều hơn. Tuy nhiên, sẽ có những khó khăn khi bạn cần đốt cháy 500-1000 calo mỗi ngày với những bài tập nặng và kéo dài trong 45 phút. Vậy nên,ngay cả khi bạn là người thường xuyên tập thể dục, bạn cũng cần có những ngày tập nhẹ nhàng để cơ thể có thể hồi phục, nghỉ ngơi và tiếp nhiên liệu nữa nhé.
Kết hợp vận động và thay đổi cả chế độ ăn uống
Đây có lẽ là phương pháp giảm cân hợp lý nhất và hiệu quả nhất. Với cách này, bạn có thể tự điều chỉnh lượng calo mà mình tiêu thụ và tăng lượng calo mà mình cần đốt cháy.
Bạn hoàn toàn có thể loại bỏ thêm hàng trăm calo sau mỗi bữa tập bằng cách tạm biệt những món tráng miệng, những ly nước soda hấp dẫn, những đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao để mau chóng đạt được mục tiêu của mình.
Chế độ dinh dưỡng giúp giảm cân lành mạnh nhất
Trước khi vào với thực đơn giảm cân, bạn cần phải biết được chỉ số BMI (chỉ số cân nặng) của mình. Và đây là công thức giúp bạn xác định xem mình hiện tại là mập hay ốm để có chế độ ăn hợp lý nhé!
Chỉ số lý tưởng từ 18.5 – 23, nếu chỉ số của bạn nằm trong vùng này thì chúc mừng, bạn đã có một chỉ số cân nặng lý tưởng.
Nếu bạn cần một chế độ dinh dưỡng tốt cho việc giảm cân, hãy chú ý tới những điều này:
Chế độ ăn uống cân bằng: Lượng calo được phân bố theo 3 khối hợp chất khuyến nghị là 50-60% calo đến từ carbohydrate, 20-30% đến từ protein và 10-15% từ chất béo (chú ý đây là chất béo lành mạnh).
Tránh xa thực phẩm chế biến, thức ăn nhanh có hàm lượng calo cao, các chất béo bão hòa không tốt cho cơ thể, đường và muối. Thay vào đó hãy nạp cho cơ thể nhiều vitamin, các khoáng chất và chất xơ.
Tăng lượng protein vào cơ thể: giúp cho dạ dày của bạn được no lâu hơn, vì vậy hạn chế được việc thèm ăn và muốn ăn nhiều.
– Xem thêm: Whole foods – Hiểu như thế nào là đúng?
Tổng kết
Ngày nay, việc tính toán calo dường như đã bị gạt bỏ sang một bên bởi sự bất tiện và rắc rối của nó khi bạn phải chú ý vào calo của từng loại thức ăn mà bạn tiêu thụ. Nhưng tầm quan trọng của calo và cân bằng năng lượng vẫn nên được xem xét một cách nghiêm túc.
Với khái niệm về Calo là gì? Calories là gì? và Energy Balance (cân bằng năng lượng) trong bài viết này, tui hy vọng các bạn có thể tự mình xác định lượng calo tiêu thụ mà cơ thể cần, để cân bằng lượng calo trong chế độ ăn uống của mình một cách hợp lý. Đồng thời, làm chủ được cơ thể, điều chỉnh được nguồn năng lượng đầu vào và năng lượng đầu ra một cách thích hợp để có một cân nặng hoàn hảo và một sức khỏe tuyệt vời.
Bây giờ, bạn hoàn toàn có thể biết được bản thân mình cần ăn bao nhiêu calo một ngày để có thể duy trì cân nặng, giảm cân hay tăng cân mà cơ thể vẫn khỏe mạnh rồi nhé!
Tham khảo
- https://www.healthline.com/nutrition/healthy-eating-for-beginners#section2
- http://www.gymlord.com/2015/04/cach-tinh-luong-calo-de-giam-can-tang.html
- https://www.precisionnutrition.com/all-about-energy-balance
