Trào lưu giảm cân bằng chế độ ăn keto đang được chị em áp dụng nhiều trong thời gian gần đây. Bên cạnh khả năng cải thiện vóc dáng, chế độ ăn này cũng được đánh giá rất tốt cho sức khỏe. Cùng tìm hiểu một thực đơn keto hàng ngày sẽ bao gồm những gì ngay trong nội dung dưới đây.
1. Chế độ ăn keto là gì?
Chế độ ăn keto (ketogenic) là chế độ ăn cắt giảm tối đa lượng carbohydrate (carb) nạp vào cơ thể. Thay vào đó là bổ sung các chất béo có lợi. Điểm đặc biệt của thực đơn này là giúp cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn mà không cần phải kiêng khem nghiêm ngặt.
Theo đó, khi lượng carb trong khẩu phần ăn được cắt giảm, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái ketosis. Lúc này, quá trình đốt cháy năng lượng được tăng cường. Tuyến tụy sẽ làm nhiệm vụ chuyển hóa chất béo thành ketone, cung cấp năng lượng cho não bộ. Theo nghiên cứu, chế độ ăn kiêng ketosis giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu và nồng độ insulin. Điều này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
2. Tác dụng của chế độ ăn keto
Ketogenic đang dần trở nên phổ biến, được nhiều người áp dụng bởi những lợi ích như sau:
2.1 Chế độ ăn keto giảm cân hiệu quả
Đây là một trong những lợi ích hàng đầu mà chế độ ăn này mang lại. Không chỉ giảm cân, ăn theo chế độ này còn giúp hạn chế tăng cân trở lại. Nhiều nghiên cứu cho thấy, ketogenic cho hiệu quả giảm cân vượt trội hơn so với các chế độ ăn ít béo khác nhờ:
- Các món ăn trong thực đơn keto tạo cảm giác nhanh no.
- Cải thiện các chỉ số triglycerid, HDL cholesterol, LDL cholesterol.
- Đốt cháy mỡ, giảm lượng calo hiệu quả hơn những thực đơn giảm cân khác.
2.2 Giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Sự thay đổi trong quá trình chuyển hóa năng lượng làm tích tụ mỡ thừa dẫn đến bệnh tiểu đường, khiến người bệnh có có chỉ số đường huyết cao và suy giảm chức năng insulin. Trong khi đó, chế độ ăn keto có thể đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả. Ngăn chặn yếu tố gây tiểu đường, và nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa.
Bên cạnh đó, các nghiên cứu khoa học cho thấy, ăn theo chế độ này giúp tăng độ nhạy insulin lên đến 75%. Những người ăn uống theo thực đơn keto có thể giảm tới 11,1kg – Một con số ấn tượng trong việc kiểm soát cân nặng để ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Có đến 95,2% nhóm người bệnh ăn kiêng bằng chế độ keto có thể giảm hoặc dừng hẳn thuốc điều trị tiểu đường so với 62% người trong nhóm tiêu thụ thức ăn nhiều carb.
2.3 Tốt cho não bộ
Trong một nghiên cứu ở trẻ em với thực đơn keto, có tới hơn 50% trẻ em có thể giảm hơn một nửa số cơn động kinh. Trong đó, hơn 16% chấm dứt hoàn toàn bệnh. Mặt khác chế độ ăn này cũng có tác động tích cực với các bệnh khác như Alzheimer và Parkinson.
3. Chế độ ăn Keto có hại không?
Mặc dù là chế độ ăn có nhiều tác dụng tốt trong giảm cân, cải thiện vóc dáng, sức khỏe,… Nhưng cơ thể cũng có thể chịu một số tác dụng phụ do chế độ ăn này mang lại như:
- Giảm phát triển cơ bắp: Carbs đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành các múi cơ. Nhưng ở chế độ ăn này, lượng carbs bị giảm nghiêm trọng, khiến cơ bắp khó phát triển.
- Tình trạng đầy hơi, táo bón: Lượng chất xơ bị hạn chế nạp vào cơ thể khiến bạn dễ gặp phải các vấn đề về tiêu hóa như: đầy bụng, khó tiêu, táo bón,…
- Thường xuyên bị đau mỏi cơ bắp, co rút cơ: Thiếu các vitamin và khoáng chất từ rau củ quả có thể gây nên tình trạng này.
- Ảnh hưởng đến khả năng hoạt động gan: Gan trong chế độ ăn Keto phải hoạt động nhiều hơn bình thường để chuyển hóa năng lượng và chất béo trong cơ. Tình trạng làm việc quá tải trong thời gian dài khiến gan suy giảm chức năng, dễ dẫn đến tình trạng gan nhiễm mỡ.
Những tác hại kể trên hoàn toàn có thể hạn chế và kiểm soát được nếu bạn thực hiện đúng hướng dẫn, theo dõi tình trạng bản thân và biết cách bổ sung dưỡng chất khi cần thiết.
4. Xây dựng chế độ ăn keto như thế nào?
Để có thể xây dựng được một chế độ ăn chuẩn, bạn cần tìm hiểu kỹ lưỡng về các thực phẩm nên và không nên sử dụng trong chế độ ăn này.
4.1 Những thực phẩm bạn nên tránh
Dựa theo nguyên tắc nền tảng của Ketogenic, chúng ta cần tránh những thực phẩm giàu carbs như sau:
- Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng,…
- Đa số các loại trái cây, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…
- Thực phẩm giàu tinh bột: Gạo, lúa mì, các thực phẩm từ gạo, lúa mì, ngũ cốc, mì ống,…
- Thực phẩm có nhiều đường: Bánh kẹo ngọt, nước giải khát, siro, nước ép trái cây,…
- Đồ uống chứa cồn: Bia, rượu,…
- Thức ăn nhanh, chất béo không lành mạnh (dầu đã qua sử dụng).
4.2 Những thực phẩm bạn nên ăn
Dựa vào các thực phẩm dưới đây, bạn có thể bắt đầu lên kế hoạch cho mình về một chế độ giảm cân hiệu quả:
- Các loại cá béo: Cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ,…
- Các loại thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn nạc, các chế phẩm từ thịt như thịt hun khói, xúc xích,…
- Các loại dầu ăn tốt cho sức khỏe: Dầu oliu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ,…
- Các loại hạt: Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia, bí ngô, hạt lanh,…
- Một số loại rau xanh chứa lượng carbs thấp: Cà chua, hành tây, ớt chuông,…
- Các loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm các món ăn khác như trứng luộc, chocolate đen, dâu,…
5. Gợi ý mẫu thực đơn keto chuẩn 7 ngày
Dưới đây là một số mẫu thực đơn bạn có thể tham khảo cho chế độ giảm cân của mình.
5.1 Mẫu thực đơn keto thường ngày
Đây là ví dụ điển hình cho một ngày ăn kiêng theo chế độ keto. Bạn có thể dựa vào chế độ này để thiết kế thực đơn hàng ngày cho mình:
- Bữa sáng: 1 lát cá hồi + 2 quả trứng chiên với dầu olive hoặc dầu bơ.
- Ăn giữa buổi sáng: Hạt hạnh nhân hoặc hạt điều.
- Bữa trưa: Ức gà, ớt chuông, rau trộn dầu béo.
- Ăn giữa buổi chiều: Phô mai.
- Bữa tối: Thịt bò ăn kèm rau cải và nấm.
Mẫu thực đơn này có thể áp dụng cho cả tuần. Tuy nhiên, nếu ăn như vậy, chúng ta sẽ cảm thấy nhàm chán. Lúc này bạn có thể hướng đến các thực đơn 7 ngày sau đây.
5.2 Thực đơn keto tham khảo cho 7 ngày
Ngày Bữa sáng Bữa trưa Bữa tối Thứ 2 Trứng, thịt hun khói, cà chua Mực tẩm bột chiên giòn, kim chi, rau xà lách Cá hồi và sữa hạt óc chó Thứ 3 Trứng luộc, salad cà chua Thịt ức gà, sữa hạnh nhân Salad tôm dưa leo trộn dầu oliu Thứ 4 Dưa leo, trứng ốp la Thịt hun khói, bắp cải luộc cá hồi sốt tiêu Thịt lợn nạc và bông cải xanh luộc Thứ 5 1 ly sữa lắc ketogenic Cá hồi ngâm tương ăn kèm bắp cải luộc Bơ xốt hành tây, trứng bác Thứ 6 Bơ đậu phộng, yến mạch ăn kèm sữa chua không đường Cần tây xào bắp bò Trứng chiên cuộn phô mai Thứ 7 Dăm bông, trứng bác ăn kèm rau chân vịt Măng tây áp chảo, thịt bò Thịt gà xào Chủ nhật Trứng luộc, hạnh nhân Salad xà lách, cá hồi sốt tiêu, dưa chuột Rau cải ngọt ăn kèm nấm sốt cà chua
Kết luận chung
Chế độ ăn keto là chế độ ăn ít carbs, nhiều chất béo được chứng minh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người trong việc giảm cân, ngăn ngừa tiểu đường. Tuy nhiên, chế độ ăn này cũng mang đến một số tác hại nhất định. Bạn cần bổ sung thêm một số vitamin và khoáng chất để hạn chế các tác hại này.
Tham khảo các thực đơn keto mẫu hoặc nhờ sự tư vấn từ các bác sĩ nếu bạn chưa có kinh nghiệm và chưa thực sự chắc chắn về tính đúng đắn trong chế độ ăn của mình.
XEM THÊM:
- Gợi ý 9 kiểu thực đơn giảm cân cho người béo – Bí quyết sở hữu eo 56
- Top 15 thực phẩm tốt cho gan giúp thanh nhiệt, giải độc hiệu quả
- Chưa biết máu nhiễm mỡ uống lá gì? Tham khảo ngay 6 loại lá này!
