Để hiểu rõ hơn về cách tính TDEE, chúng ta cần biết thêm về hai khái niệm quan trọng khác là BMR (Basal Metabolic Rate) và NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis).
- BMR là chỉ số năng lượng cơ bản mà cơ thể bạn cần để duy trì các hoạt động cơ bản như thở, tiêu hóa và hoạt động của các tế bào. Đây là lượng calo cơ thể bạn tiêu thụ khi bạn ở trong trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn, không làm bất kỳ hoạt động nào.
- NEAT là chỉ số năng lượng cơ thể bạn tiêu thụ thông qua các hoạt động hàng ngày như đi lại, lau dọn nhà, làm việc văn phòng, v.v. Đây là lượng calo mà bạn tiêu thụ ngoài hoạt động thể lực chính thức như tập gym hay chạy bộ.
TDEE được tính bằng cách kết hợp BMR và NEAT cùng với lượng calo tiêu thụ thông qua hoạt động thể lực chính thức.
1. Cách tính TDEE
Có nhiều cách để tính TDEE, nhưng công thức phổ biến nhất là công thức Harris-Benedict. Đây là một công thức tính chỉ số TDEE dựa trên BMR và hoạt động thể lực của bạn.
TDEE = 66,47 + (13,75 x khối lượng cơ thể (kg)) + (5,003 x chiều cao (cm)) – (6,755 x tuổi)
TDEE = 655,1 + (9,563 x khối lượng cơ thể (kg)) + (1,850 x chiều cao (cm)) – (4,676 x tuổi)
Bạn có thể sử dụng công thức này để tính toán TDEE của mình. Tuy nhiên, để đạt được kết quả chính xác hơn, bạn nên cung cấp thêm thông tin về lối sống và mức độ hoạt động thể lực hàng ngày của mình.
TDEE là thông tin rất quan trọng trong việc giảm cân và tăng cân. Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn TDEE, bạn sẽ tăng cân. Ngược lại, nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn TDEE, bạn sẽ giảm cân.
Điều này có nghĩa là nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn TDEE hàng ngày. Và nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn TDEE. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng chỉ số TDEE chỉ là một chỉ số ước tính và không phải là con số chính xác. Do đó, nếu bạn muốn đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần kết hợp việc kiểm soát lượng calo tiêu thụ với việc tập luyện thể lực thường xuyên và ăn uống lành mạnh.
3. Cách tính TDEE giảm cân
Có nhiều công thức khác nhau để tính TDEE giảm cân, nhưng hai công thức tính TDEE giảm cân phổ biến nhất là Mifflin-St Jeor và Katch-McArdle.
Công thức Mifflin-St Jeor tính TDEE giảm cân:
- Nam: TDEE = (10 x trọng lượng cơ thể (kg)) + (6.25 x chiều cao (cm)) – (5 x tuổi (năm)) + 5
- Nữ: TDEE = (10 x trọng lượng cơ thể (kg)) + (6.25 x chiều cao (cm)) – (5 x tuổi (năm)) – 161
Công thức Katch-McArdle tính TDEE giảm cân:
- Nam: TDEE = 370 + (21.6 x khối lượng nạc (kg))
- Nữ: TDEE = 310 + (10.5 x khối lượng nạc (kg))
Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng:
Chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn tính TDEE giảm cân một cách chính xác và đưa ra lời khuyên về cách sử dụng TDEE để đạt được mục tiêu sức khỏe của bạn. Ngoài ra, hiện nay có nhiều web tính TDEE giảm cân trực tuyến và ứng dụng di động có thể giúp bạn tính TDEE giảm cân của mình một cách dễ dàng.
Các yếu tố ảnh hưởng đến TDEE
Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến TDEE, bao gồm:
- Tuổi: TDEE thường giảm dần theo tuổi.
- Giới tính: Nam giới thường có TDEE cao hơn nữ giới.
- Cân nặng: Người có trọng lượng cơ thể cao hơn thường có TDEE cao hơn.
- Chiều cao: Người cao hơn thường có TDEE cao hơn.
- Mức độ hoạt động: Người hoạt động nhiều hơn thường có TDEE cao hơn.
Sử dụng TDEE để đạt được mục tiêu sức khỏe
Để giảm cân, bạn cần tạo ra một thâm hụt calo, nghĩa là bạn cần tiêu thụ ít calo hơn TDEE của bạn. Bạn có thể làm điều này bằng cách:
- Ăn ít calo hơn.
- Tập thể dục nhiều hơn.
- Kết hợp cả hai.
4. Cách tính TDEE của nữ và nam chi tiết
Cách tính TDEE và BMR giảm cân dễ hiểu.
TDEE cơ bản:
Nam: TDEE = 10 x khối lượng cơ thể (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (số) + 5
Nữ: TDEE = 10 x khối lượng cơ thể (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (số) – 161
Phân tích các thành phần:
Khối lượng cơ thể: được tính bằng đơn vị kilogram (kg).
Chiều cao: được tính bằng đơn vị centimet (cm).
Tuổi: được tính bằng đơn vị số.
Chỉ số 5: được thêm vào để điều chỉnh cho mức độ hoạt động.
Công thức tính BMR (Basal Metabolic Rate)
Nữ: BMR = 655 + (9.6 x weight in kg) + (1.8 x height in cm) – (4.7 x age)
Nam: BMR = 66 + (13.7 x weight in kg) + (5 x height in cm) – (6.8 x age)
Công thức tính TDEE giảm cân chính xác
TDEE = BMR x hệ số hoạt động
Hệ số hoạt động
- Phân loại theo mức độ hoạt động trong ngày:
- Ít vận động: hệ số hoạt động 1.2 (đi làm văn phòng ít hoặc không vận động)
- Vận động nhẹ: hệ số hoạt động 1.375 (vận động nhẹ nhàng trong vòng 20-30 phút/ngày)
- Vận động trung bình: hệ số hoạt động 1.55 (vận động nhẹ nhàng trong vòng 30-60 phút/ngày)
- Vận động nhiều: hệ số hoạt động 1.725 (vận động nặng trong vòng 60-90 phút/ngày)
- Vận động rất nhiều: hệ số hoạt động 1.9 (vận động nặng trong vòng hơn 90 phút/ngày hoặc công việc vật lý nặng)
Ví dụ cách tính TDEE giảm cân:
Ví dụ 1:
BMR = 1500 cal
Mức độ hoạt động: trung bình (hệ số hoạt động 1.55)
TDEE = 1500 x 1.55 = 2325 cal/ngày (lượng calo tối thiểu cần thiết cho cơ thể hoạt động mỗi ngày)
Ví dụ 2:
Nữ, 24 tuổi, cao 1.55m, nặng 46Kg
Tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi
R = 1.375
BMR = 1249.225
TDEE = 1249.225 x 1.375 = 1717.684375 calo (lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại)
Lưu ý:
Cách tính TDEE giảm cân chỉ là ước tính, lượng calo thực tế bạn đốt cháy mỗi ngày có thể khác.
Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lượng calo phù hợp.
Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể cách tính TDEE giảm cân, cũng như cách ăn, cách luyện tập khi muốn giảm cân.
Để kiểm soát cách tính TDEE và đạt được mục tiêu sức khỏe của mình, bạn có thể làm những điều sau:
Để biết được lượng calo bạn đã tiêu thụ trong một ngày, bạn cần ghi chép lại tất cả các loại thực phẩm và đồ uống bạn đã tiêu thụ. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng di động hoặc bảng tính để dễ dàng theo dõi. Sau đó, so sánh với chỉ số TDEE của mình để xem liệu bạn đã tiêu thụ nhiều hay ít hơn.
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn TDEE của mình. Tuy nhiên, việc giảm quá nhiều calo có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Vì vậy, hãy tập trung vào việc giảm từ 500-1000 calo mỗi ngày để đạt được kết quả an toàn và hiệu quả. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy tăng lượng calo tiêu thụ lên khoảng 500 calo mỗi ngày.
Hoạt động thể lực là cách tốt nhất để đốt cháy calo và duy trì sức khỏe. Bạn có thể tập luyện thể dục, đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc tham gia các hoạt động ngoài trời khác. Hãy chọn một hoạt động mà bạn thích và thực hiện nó thường xuyên để giúp tăng cường sức khỏe và đốt cháy calo.
Việc kiểm soát lượng calo tiêu thụ không chỉ đơn thuần là việc tính toán số calo mà bạn đã tiêu thụ, mà còn liên quan đến việc lựa chọn các loại thực phẩm và đồ uống phù hợp. Hãy ăn uống đủ các nhóm thực phẩm và hạn chế các loại thực phẩm có nhiều calo và đường. Thay vào đó, hãy tập trung vào các thực phẩm giàu dinh dưỡng và có ít calo như rau xanh, trái cây, thịt gà, cá, trứng, v.v.
6. Làm sao để tăng mức độ tiêu hao năng lượng?
Để tăng mức độ tiêu hao năng lượng, bạn có thể thực hiện các biện pháp sau:
Tăng cường hoạt động thể chất
Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Kết hợp các bài tập cardio đốt cháy calo với các bài tập tăng cường sức mạnh để xây dựng cơ bắp. Tham gia các hoạt động thể chất trong cuộc sống hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang, làm việc nhà.
Điều chỉnh chế độ ăn uống
Ăn nhiều protein và chất xơ. Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và thức ăn nhanh. Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Uống đủ nước.
Giảm căng thẳng
Tập yoga, thiền hoặc các bài tập thư giãn khác. Ngủ đủ giấc. Dành thời gian cho các hoạt động giải trí yêu thích.
Tăng cường giấc ngủ
Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ. Tạo môi trường ngủ thoải mái và yên tĩnh.
Uống đủ nước
Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Uống nước trước, trong và sau khi tập luyện thể dục. Tránh uống nước ngọt và nước có ga.
Lưu ý:
Việc tăng mức độ tiêu hao năng lượng cần được thực hiện một cách khoa học và phù hợp với thể trạng của mỗi người. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn tính TDEE giảm cân cụ thể.
Tóm lại, việc tính TDEE giảm cân đóng vai trò quan trọng trong quá trình kiểm soát cân nặng cửa bạn. Hy vọng những thông tin và công thức được chia sẻ trong bài viết này sẽ giúp bạn xác định được lượng calo cần thiết cho cơ thể một cách chính xác, từ đó xây dựng chế độ ăn uống phù hợp và đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả. Hãy kiên trì áp dụng phương pháp tính tdee giảm cân này kết hợp với luyện tập thể dục thể thao để sở hữu vóc dáng cân đối và khỏe mạnh.
