Đạp xe đạp là môn thể dục tác động thấp an toàn cho xương khớp. Hơn nữa, đây là bài tập cardio tuyệt vời, đốt cháy calo nhanh giúp bạn đạt được các mục tiêu giảm cân và thể dục của mình. Theo nghiên cứu, đạp xe đạp 1 giờ tiêu hao được lượng calo khá lớn từ 420 cho tới 932 calo.
Và số lượng calo đốt cháy trong một giờ đạp xe tại chỗ sẽ thay đổi tùy thuộc vào cường độ và tốc độ đạp xe cũng như trọng lượng cơ thể của bạn. Trong 1 tiếng đồng hồ, bạn có thể đốt cháy khoảng 420 calo lên đến khoảng 1.466 khi đi xe đạp với tốc độ 30 km một giờ hoặc nhiều hơn.
I. Lượng calo đốt cháy khi đạp xe 1 giờ?
Khi đạp xe ngoài trời, số lượng calo bạn đốt cháy tăng lên khi bạn đạp xe nhanh hơn. Trọng lượng cơ thể của bạn cũng là một yếu tố. Bạn càng nặng, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện.
Trường Y Harvard đưa ra ước tính về số lượng calo bạn đốt cháy, dựa trên tốc độ đạp xe của bạn. Nếu một người nặng 56 kg đạp xe trong một giờ với tốc độ 19 – 22 km/h, anh sẽ đốt cháy 480 calo. Con số này tăng lên 596 calo đối với người nặng 70 kg. Đối với người nặng 84 kg khi đạp xe sẽ đốt cháy 710 calo trong một giờ.
Lượng calo đốt cháy tăng lên khi bạn tăng tốc độ đi xe. Nếu bạn đang đi xe đạp với tốc độ 22 – 25 km/h, tiêu hao năng lượng tăng lên:
- Đốt cháy 600 calo cho một người nặng 56 kg
- Đốt cháy 744 calo cho một người nặng 70 kg
- Đốt cháy 888 calo cho một người nặng 84 kg
Khi đi xe đạp với tốc độ 25 – 30 km/h, số lượng calo bị đốt cháy trong một giờ là:
- Tiêu hao 720 calo cho một người nặng 56 kg
- Tiêu hao 892 calo cho một người nặng 70 kg
- Tiêu hao 1,066 calo cho một người nặng 84 kg
Với một người đi xe đạp có kinh nghiệm ở tốc độ cao hơn 32 km/h sẽ đốt cháy:
- 990 calo cho một người nặng 56 kg
- 1,228 calo cho một người nặng 70 kg
- 1,466 calo cho một người 84 kg.
> Tham khảo Đạp xe 30 phút giảm bao nhiêu calo?
II. Làm sao để đốt cháy nhiều calo khi đạp xe 1 giờ
Bạn có thể không đạp xe nhanh như đạp xe leo núi trên những con đường mòn hoặc thực hiện các trò chơi trên xe đạp BMX, nhưng bạn vẫn sẽ đốt cháy nhiều calo trong một buổi tập đạp xe thông thường. Đi xe đạp leo núi với các đường mòn và khúc cua gồ ghề sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn đi trên đường bằng.
Trong một giờ đi xe, một người nặng 56 kg sẽ đốt cháy khoảng 510 calo. Một người nặng 70 kg sẽ đốt cháy 632 calo và người nặng 84 kg sẽ đốt cháy 754 calo.
Lưu ý:
Đạp xe leo núi có thể rất thú vị nhưng cũng có thể nguy hiểm hơn do bạn có thể gặp phải địa hình gồ ghề, không bằng phẳng và đồi dốc. Không nên lựa chọn những con đường quá khó so với khả năng và thể lực hiện tại của bạn. Luôn thực hiện các biện pháp phòng ngừa cần thiết để có một chuyến đi an toàn.
Kiểm tra xem xe đạp của bạn có ở tình trạng tốt không và mặc quần áo, giày dép phù hợp cũng như đội mũ bảo hiểm. Cân nhắc mang theo một bộ sơ cứu nhỏ và một bộ sửa chữa cho xe đạp của bạn.
Một lợi ích lớn của việc chọn đạp xe làm hình thức tập thể dục vì đó là một hoạt động bạn cũng có thể thực hiện trong nhà. Hầu hết các phòng tập đều có xe đạp tập thể dục và đây cũng là một thiết bị bạn có thể cân nhắc lựa chọn cho phòng tập tại nhà của mình.
Xe đạp tập thể dục tại nhà có nhiều lựa chọn. Bạn có thể lựa chọn một chiếc xe tập toàn thân cả chân và tay hoặc một chiếc xe đạp tập chân. Chúng có nhiều mức kháng lực kháng nhau. Lượng calo đốt cháy khi đạp xe 1 giờ cũng được tính toán dựa trên cường độ tập luyện của bạn.
Ở cường độ vừa phải, một người nặng 56 kg đốt cháy 420 calo trong một giờ. Một người nặng 70 kg đốt cháy 520 calo và người nặng 84 kg đốt cháy 622 calo.
Nếu bạn thực hiện bài tập với cường độ cao hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Trong một giờ bạn có thể đốt cháy :
- 630 calo cho một người nặng 56 kg
- 782 calo cho một người nặng 70 kg
- 932 calo cho một người nặng 84 kg
III. Lời khuyên tập thể dục cho người lớn
Tập thể dục thường xuyên mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe, nhưng nhiều người không đạt được lợi ích tối thiểu của hoạt động hàng ngày theo khuyến nghị. Những lợi ích này bao gồm :
- Cải thiện chức năng nhận thức có thể bao gồm trí nhớ tốt hơn, khả năng xử lý và sự tập trung.
- Giảm nguy cơ sa sút trí tuệ
- Giảm nguy cơ trầm cảm và lo lắng
- Chất lượng giấc ngủ tốt hơn
- Tăng năng lượng
- Giảm huyết áp
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tăng huyết áp
- Giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh ung thư bao gồm ung thư vú, dạ dày và ruột kết
- Giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2
- Giảm cân và dễ dàng duy trì cân nặng hợp lý
Tập thể dục thường xuyên cũng có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn nói chung. Bạn có thể thực hiện các công việc hàng ngày tốt hơn, ít mệt mỏi hơn và có thể tham gia các hoạt động thể thao mà không gây nguy cơ té ngã và chấn thương.
Hướng dẫn Hoạt động Thể chất của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ cho người Mỹ khuyến cáo rằng người lớn nên tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 150 đến 300 phút hoặc 75 đến 150 phút tập thể dục cường độ mạnh mỗi tuần. Tập thể dục nhiều hơn nữa có thể làm tăng lợi ích sức khỏe đồng thời giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim và tiểu đường.
Lời khuyên
Xác định cường độ của bạn bằng cách đánh giá mức độ tập luyện của bạn trên thang điểm từ 0 đến 10, trong đó 0 là nghỉ ngơi và 10 là cường độ cao nhất. Cường độ vừa phải là 5 hoặc 6, và bài tập cường độ mạnh bắt đầu từ 7 hoặc 8.
Cố gắng chia nhỏ bài tập trong suốt tuần. Đi xe đạp là một cách tuyệt vời để đáp ứng nguyên tắc này. Đạp xe trong một giờ, năm ngày mỗi tuần, sẽ giúp bạn đạt được 300 phút mỗi tuần. Nếu bạn chỉ có thể đạp xe một giờ vào ba ngày mỗi tuần, bạn vẫn có thể tập thể dục 180 phút, vượt quá mức khuyến nghị tối thiểu cho việc tập thể dục.
Lời khuyên
Cân nhắc đạp xe đi làm hoặc đi học. Điều này cho phép bạn rèn luyện sức khỏe trong quá trình đi làm và giúp ích cho môi trường bằng cách giảm thời gian bạn lái xe.
Đảm bảo hoàn thành chương trình tập thể dục của bạn với ít nhất hai ngày các bài tập tăng cường cơ bắp nhắm vào từng nhóm cơ chính. Bạn có thể tập với tạ, dây đàn hồi hoặc các bài tập thể dục.
IV. Chuẩn bị trước mỗi buổi tập
Hãy thực hiện một số bài tập khởi động ở mức độ nhẹ khi tăng tốc độ và cường độ của bạn. Điều này sẽ từ từ làm tăng nhịp tim của bạn và làm nóng cơ bắp của bạn, giúp giảm nguy cơ chấn thương khi bạn đang đạp xe. Bài tập khởi động tốt nhất đơn giản là đạp xe với tốc độ chậm và dễ dàng trong 5 đến 10 phút đầu tiên.
Khi bạn đã hoàn thành bài tập của mình, hãy hạ nhiệt với 5 đến 10 phút đạp xe ở tốc độ chậm thư giãn. Cân nhắc kết hợp một số động tác giãn cơ vào phần khởi động và hạ nhiệt.
Mặc dù bạn có thể thúc đẩy bản thân đạp xe khó hơn và nhanh hơn để đạt được mức đốt cháy calo cao hơn. Tuy nhiên, cần đảm bảo an toàn và lắng nghe cơ thể mình. Bắt đầu ở mức độ phù hợp với bạn. Ví dụ: nếu bạn mới bắt đầu tập xe đạp, nên thực hiện với quãng đường ngắn và tốc độ chậm hơn.
Tăng tốc độ và thời lượng tập luyện của bạn từ từ theo thời gian. Bạn muốn thử thách bản thân, nhưng vội vàng có thể dẫn đến chấn thương, làm chệch hướng tiến độ của bạn.
Đảm bảo điều chỉnh chiều cao xe phù hợp với thể trạng của bạn. Điều này sẽ giúp bạn xử lý an toàn và có thể giảm đau ở đầu gối và lưng bằng cách giúp bạn duy trì tư thế tốt khi đạp xe .
Điều chỉnh ghế sao cho khi bàn đạp gần mặt đất nhất, chân của bạn có một chút uốn cong. Sau đó, điều chỉnh ghi đông sao cho chúng ở mức thoải mái.
V. Kết luận
Đạp xe thể dục là bài tập tuyệt vời phù hợp với nhiều đối tượng người tập. Lượng calo đốt cháy trong 1 giờ đạp xe tùy thuộc vào cường độ, tốc độ, quãng đường và cân nặng của bạn.
Đạp xe leo núi với địa chình gồ ghề, quanh co sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với đạp xe trên đường bằng phẳng.
Bạn có thể lựa chọn một chiếc xe đạp tập thể dục tại nhà để thực hiện bài tập hàng ngày thuận tiện hơn.
Liên hệ Thể Thao Khởi Nguyên để mua các sản phẩm hỗ trợ:
- Thể thao Khởi Nguyên
- Địa chỉ showroom tại Hà Nội: Số 162C Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân, Hà Nội.
- Hotline: 094 189 6889
- Email: thethaokhoinguyen@gmail.com
- Website: https://thethaokhoinguyen.com
- Fanpage: https://www.facebook.com/thethaokhoinguyen
