Đạp xe giảm bao nhiêu calo? Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày để đạt hiệu quả giảm calo tối ưu nhất. Tham khảo bảng tính lượng calo tiêu hao khi đạp xe trong 20 phút – 30 phút – 1 tiếng để xây dựng kế hoạch giảm cân khoa học và chính xác cho bản thân qua tư vấn của chuyên gia thể hình Tập đoàn thể thao Elipsport bài viết sau đây.
Đạp xe là một phương pháp luyện tập nâng cao giúp cơ thể khỏe đẹp và hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng hơn đặc biệt là giảm mỡ cho eo thon. Vậy thực chất đạp xe tiêu hao bao nhiêu calo? Đạp xe 1 tiếng tiêu hao bao nhiêu calo? Cùng tham khảo thông tin từ những nghiên cứu khoa học và tư vấn của chuyên gia sức khỏe ngay sau đây.
Tìm hiểu lượng calo đốt cháy trong khi đạp xe
1. Đạp xe giảm bao nhiêu calo?
Đạp xe tiêu hao bao nhiêu calo là một câu hỏi được rất nhiều người quan tâm bởi biết được điều này sẽ giúp người luyện tập nắm được lượng calo và khối lượng kg giảm được sau khi luyện tập.
Khoa học đã chứng minh đạp xe giúp giảm mỡ, giảm cân hiệu quả. Đạp xe với cường độ càng cao và thời gian càng dài sẽ càng giúp đốt cháy calo nhanh chóng hơn. Tuy nhiên không nên đạp xe quá nhiều và liên tục, có thể dẫn tới kiệt sức và ảnh hưởng tới sức khỏe. Ngoài ra, nếu bạn vừa mới bắt đầu bộ môn thể thao này không nên tập luyện ngay trong thời gian quá dài. Vậy đạp xe bao nhiêu là đủ? Bạn nên bắt đầu bằng việc luyện tập 30 phút mỗi ngày. Sau khi đã quen dần, bạn tăng thời gian lên tới 45 phút. Và sau đó là 60 phút. Lượng calo giảm được theo thời gian được tính cụ thể như sau.
2. Đạp xe 20 phút tiêu hao bao nhiêu calo?
Nếu bạn đang băn khoăn 20 phút đạp xe đạp giảm bao nhiêu calo thì câu trả lời dành cho bạn chính là tùy theo cường độ và cân nặng của bạn, lượng calo đốt cháy được sẽ rơi vào khoảng 130 – 170 calo.
Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể đốt cháy lượng calo lớn hơn mức trung bình khi đạp xe vào thời điểm đốt mỡ lý tưởng nhất trong ngày. Các chuyên gia khuyên bạn nên dành ra 20 phút đạp xe vào buổi sáng. Thời điểm tốt nhất là đạp xe trước khi ăn sáng khoảng 30 phút, khi bụng rỗng và cơ thể sẽ đốt cháy chất béo hiệu quả. Nếu bạn thực hiện phương pháp này đều đặn 20 phút mỗi ngày, bạn sẽ thấy cân nặng giảm xuống nhanh chóng.
Đạp xe giúp đốt cháy calo hiệu quả
3. Đạp xe 30 phút giảm bao nhiêu calo?
Nếu bạn đang tự hỏi đạp xe 30 phút tiêu hao bao nhiêu calo thì lượng calo đốt cháy được khi bạn đạp xe 30 phút vào khoảng 75 – 670. Có sự chênh lệch rất lớn này là bởi tùy thuộc theo tốc độ của bạn sẽ ảnh hưởng nhiều tới kết quả luyện tập. Cụ thể:
- Đạp xe với tốc độ 5 mph (5 mile/phút) giúp bạn tiêu hao 75 – 155 calo.
- Đạp xe với tốc độ 10 mph (10 mile/phút) giúp bạn tiêu hao 190 – 415 calo.
- Đạp xe với tốc độ 15 mph (15 mile/phút) giúp bạn tiêu hao 300 – 670 calo.
Giả sử bạn đạp xe với tốc độ 10mph 30 phút mỗi ngày thì trong vòng 10 ngày, bạn sẽ đốt cháy được 4,150 calo tương đương với hơn 0,5kg. Duy trì thói quen này đều đặn, một tháng bạn có thể giảm được 1,5kg chỉ bằng việc đạp xe.
Cũng tương tự như đạp xe 20 phút, thời điểm hoàn hảo nhất để đạp xe giảm cân là vào sáng sớm trước khi ăn sáng sẽ giúp bạn đốt cháy calo tối ưu nhất. Vậy đạp xe đạp 1 tiếng giảm bao nhiêu calo? Cùng tìm hiểu ngay sau đây.
4. Đạp xe 1 giờ tiêu hao bao nhiêu calo?
Vậy đạp xe 1 tiếng giảm bao nhiêu calo? Đạp xe 1 tiếng trung bình có thể giảm được 400 – 500 calo. Đạp xe 60 phút mỗi ngày được đánh giá là thời gian tối ưu nhất để giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, đạp xe 60 phút là một khoảng thời gian dài, bạn không nên áp dụng cách tập trước khi ăn sáng. Nên ăn nhẹ một quả chuối hoặc một quả lê 20 phút trước khi bắt đầu tập.
Ăn nhẹ quả lê hoặc chuối trước khi đạp xe
5. Xe đạp tập thống kê lượng calo tiêu thụ
Mặc dù có những khung thời gian trên đây, nhiều người vẫn băn khoăn mình đã đạp xe đạp tốn bao nhiêu calo bởi rất khó để xác định được chính xác tốc độ, thời gian bạn đạp xe với các loại xe đạp bình thường. Giải pháp tối ưu dành cho bạn chính là lựa chọn các loại xe đạp có bảng điều khiển thông minh, hiển thị đầy đủ các thông số về vận tốc, quãng đường, nhịp tim và lượng calo tiêu thụ được như xe đạp tập thể dục ELIP của Tập đoàn thể thao Elipsport. Nhờ đó, bạn sẽ có thêm động lực để cố gắng luyện tập nhằm đạt được mục tiêu đề ra.
Ví dụ:
- Bạn đặt mục tiêu giảm 0,5kg trong vòng 10 ngày.
- Điều này tương đương với việc bạn cần đốt cháy khoảng 3.300 calo trong 10 ngày.
- Nghĩa là một ngày bạn cần cắt giảm 330 calo.
- Nếu bạn đang đạp xe bằng xe đạp tập ELIP và mỗi ngày thông số hiển thị trên bảng điều khiển chỉ đạt 200 calo sẽ giúp bạn điều chỉnh lại thời gian hoặc vận tốc của mình sao cho đạt được 330 calo tiêu thụ mỗi ngày.
- Đạp xe giảm bao nhiêu calo? Để giảm calo chính xác như ước tính, bạn cần kết hợp việc đạp xe hằng ngày cùng chế độ ăn uống hợp lý. Chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng đặt được thân hình như mong muốn.
6. So sánh lượng calo đốt cháy của đạp xe với các bộ môn khác
6.1. So sánh đạp xe và đi bộ
So với đi bộ, đạp xe chiếm ưu thế hơn về mặt calo. Trong 1 giờ đạp xe ở tốc độ chậm hơn 16km/ giờ, người cân nặng 70kg có thể đốt cháy 320 calo. Trong khi đó, người đi bộ với tốc độ 6km/ giờ chỉ đốt cháy 298 calo trong cùng khoảng thời gian. Nếu tăng tốc độ đạp xe và đi bộ thì lượng calo đốt cháy cũng nhiều hơn.
Chẳng hạn, bạn đi bộ tốc độ 6.4km/giờ thì đốt cháy 334 calo/ giờ. Trường hợp tốc độ bạn đi bộ lên đến 8km/giờ thì cơ thể có thể đốt cháy 446 calo/giờ. Còn nếu bạn đạp xe tốc độ 19km/giờ thì tiêu hao 596 calo/giờ. Trường hợp đạp xe ở vận tốc 25 – 30 km/giờ, lượng calo tiêu hao lên đến 892 calo/giờ.
6.2. So sánh đạp xe và chạy bộ
Chạy bộ vì sử dụng nhiều cơ bắp hơn nên lượng calo đốt cháy cao hơn so với đạp xe. Tuy nhiên, đạp xe cũng có ưu điểm là giúp tập luyện thời gian dài hơn, vậy đạp xe có tác dụng gì? Đạp xe mang đến tác dụng xây dựng cơ bắp phần dưới, tuy không thể giúp người tập có cơ bắp cuồn cuộn nhưng bù lại cơ bắp khỏe mạnh và săn chắc. Khi bạn đạp xe lên dốc hoặc chạy lên dốc sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với việc chạy đường bằng phẳng.
Đạp xe ít đốt cháy calo hơn chạy bộ nhưng an toàn xương khớp và dễ duy trì tập luyện hơn
7. Hướng dẫn đạp xe giảm cân hiệu quả
7.1. Thời điểm đạp xe phù hợp
Theo các chuyên gia, người tập nên đạp xe vào buổi sáng hoặc buổi chiều để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất. Buổi là là lúc cơ thể của bạn vừa tỉnh giấc, nếu bạo đạp xe vào thời điểm này sẽ giúp đánh tan mỡ thừa, giảm sự thèm ăn, qua đó tăng hiệu quả giảm cân. Trong khi đó, buổi chiều tối là lúc thân nhiệt người tăng cao, rất thích hợp để đốt cháy mỡ bụng và mỡ thừa.
7.2. Khởi động kỹ trước khi tập luyện
Mặc dù đạp xe là hình thức tập luyện đơn giản nhưng không có nghĩa là bạn có thể chủ quan bỏ qua việc khởi động. Trước khi đạp xe, bạn nên thực hiện các bài khởi động khoảng 5 – 10 phút để làm nóng cơ thể, hạn chế các chấn thương trong quá trình tập, tăng cường thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra nhanh hơn. Những bài khởi động trước khi đạp xe giảm cân mà bạn có thể tham khảo là chạy bước nhỏ tại chỗ, gập bụng, vặn mình, xoay cổ tay, cổ chân, giãn cơ…
Khởi động trước khi tập để tránh chấn thương, tăng hiệu quả tập luyện
7.3. Đạp xe đạp tốc độ ổn định
Việc đạp xe ở vận tốc ổn định sẽ giúp bạn kéo dài thời gian tập luyện, duy trì nhịp thở để cơ thể khỏe mạnh và tiêu hao được nhiều lượng calo hơn. Tùy vào thể trạng, bạn chọn cho mình tốc độ đạp xe phù hợp nhé!
7.4. Thay đổi nhiều địa hình đạp xe
Lớp mỡ thừa tích tụ trong cơ thể bạn sẽ nhanh chóng bị đánh tan khi tập luyện đạp xe trên nhiều địa hình khác nhau, nhất là địa hình dốc. Nếu bạn đạp xe ngoài trời có thể đa dạng các địa điểm tập luyện như đạp xe trên đường thẳng, đạp xe lên dốc, đạp xe đường rích rắc, đạp xe đường cát sỏi, đạp xe đường rừng… Trường hợp bạn tập luyện với xe đạp tập thì hãy điều chỉnh nút kháng lực để có cảm giác như đang tập trên nhiều địa hình khác nhau, giúp giảm cân nhanh chóng.
7.5. Tăng dần cường độ đạp xe theo thời gian
Người mới bắt đầu đạp xe giảm cân không nên gấp gáp mà thực hiện các cường độ quá sức. Ban đầu, bạn hãy luyện tập nhẹ nhàng với cường độ phù hợp thể trạng để cơ thể làm quen, sau đó bạn hãy tăng dần cường độ theo thời gian để vừa tăng sức bền vừa đạt hiệu quả giảm cân.
8. Lưu ý khi đạp xe giảm calo
8.1. Giày và trang phục đạp xe thoải mái
Dù bạn đạp xe ngoài trời hay tập luyện với xe đạp tập tại nhà đều nên mặc trang phục thoải mái và trang bị đôi giày chất lượng. Quần áo đạt chuẩn cần phải thấm hút mồ hôi và khả năng co giãn tốt, vừa vặn để người tập có tâm lý dễ chịu, hăng say tập luyện để nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa. Song song đó, đôi giày vừa vặn, êm ái sẽ hỗ trợ bạn duy trì tốc độ đạp xe, cũng như nâng cao cường độ đạp xe tốt nhất.
8.2. Có chế độ dinh dưỡng hợp lý
Thường xuyên đạp xe nhưng lại bỏ qua chế độ dinh dưỡng sẽ khiến việc tập luyện của bạn thất bại, khó đạt được kết quả giảm cân như mong muốn. Do đó, bạn cần xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp song song với việc đạp xe. Hãy bổ sung đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất đạm thông qua những loại thực phẩm như các loại rau củ, trái cây, thịt đỏ, trứng, sữa. Ngoài ra, hạn chế chất béo, tinh bột, chất đường ngọt là rất cần thiết. Đặc biệt, bạn không được nhịn đói bỏ bữa ăn, thay vào đó cần chia nhỏ bữa ăn trong ngày để dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào. Uống đủ 2l nước mỗi ngày để cải thiện hệ tim mạch khỏe mạnh, điều hòa thân nhiệt.
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân
Với những thông tin trên đây hy vọng đã giúp bạn giải đáp thắc mắc đạp xe giảm bao nhiêu calo trong những khoảng thời gian cụ thể theo những nghiên cứu khoa học chuyên sâu này!
