Bạn gặp vấn đề cân nặng, ảnh hưởng đến sức khỏe. Bạn cần giảm cân để mặc vừa bộ đồ yêu thích để đi dự tiệc… Giảm cân là từ khóa được nhiều người tìm kiếm, có nhu cầu lớn hiện nay.
Việc giảm cân không chỉ cắt giảm số cân nặng dư thừa mà còn cần đảm bảo sức khỏe. Bạn muốn giảm cân 8-10kg trong 1 tháng nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu? Thực đơn giảm cân trong 1 tháng dưới đây được thiết kế dựa theo các nguyên tắc dinh dưỡng sẽ giúp bạn sụt cân an toàn và khoa học.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng khoa học
Việc giảm cân không thể thực hiện 1 sớm 1 chiều, mà cần chính bản thân mỗi người điều chỉnh chế độ ăn uống, sinh hoạt để kiểm soát cân nặng cân đối.
Thực đơn ăn hàng ngày quyết định đến hơn 70% hiệu quả giảm cân. Do vậy, việc lên thực đơn giảm cân trong 1 tháng rất quan trọng, giúp bạn điều chỉnh năng lượng nạp vào, khả năng tiêu hao mỡ thừa và giảm cân hiệu quả.
Các nguyên tắc giúp bạn xây dựng chế độ ăn và thực đơn giảm cân phù hợp, mang lại kết quả tốt:
Hiểu rõ tình trạng cơ thể và các chỉ số hiện tại
Trước khi lên thực đơn giảm cân, bạn cần biết tình trạng hiện tại của cơ thể mình như thế nào. Nếu không thể phân tích chính xác các chỉ số mỡ, cơ thì cần tính được chỉ số BMI, sau đó có kế hoạch phù hợp.
Tính toán lượng calo nạp vào cơ thể
Nguyên tắc giảm cân là khi năng lượng nạp vào cơ thể ít hơn năng lượng tiêu hao hàng ngày. Do vậy, để kiểm soát cân nặng theo chiều hướng giảm, bạn cần giảm lượng calo nạp vào ở mức phù hợp, lựa chọn thực phẩm có lượng calo trong giới hạn cho phép.
Tùy theo khối lượng công việc, tần suất vận động mà tính lượng calo hàng ngày cần nạp vào. Khuyến cáo, mỗi ngày nên giảm 500 calo so với bình thường để giảm cân hiệu quả.
Chia nhỏ khẩu phần ăn hàng ngày để kiểm soát cơn thèm ăn
Việc chia nhỏ khẩu phần ăn hàng ngày rất quan trọng cho những người muốn giảm cân nhanh. Một ngày nên có 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ để cơ thể luôn được nạp năng lượng trong quá trình giảm cân.
Các bữa ăn cách nhau 3-4 để cơ thể tiêu hóa thức ăn và hấp thu năng lượng hiệu quả.
Thực đơn cân bằng đủ 4 nhóm dinh dưỡng
Thực đơn giảm cân luôn cần đảm bảo đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng cơ bản, cần thiết cho cơ thể: carb, protein, chất béo và vitamin – khoáng chất. Cơ thể cần được cung cấp đủ 4 nhóm chất này để đủ năng lượng và phản ứng sinh hóa của cơ thể.
Bạn không thể loại bỏ hoàn toàn chất béo hay carb ra khỏi khẩu phần ăn. Chế độ ăn này sẽ làm chậm quá trình đốt mỡ, cơ thể mệt mỏi và gặp một số vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Kiên trì với chế độ ăn trong thời gian dài
Áp dụng bất cứ chế độ ăn nào cũng cần kiên trì áp dụng để giảm cân hiệu quả. Muốn giảm cân an toàn, bền vững bạn cần chế độ ăn cân đối, khoa học trong thời gian tối thiểu 1 tháng. Việc giảm cân không thành công, chủ yếu do không tuân thủ các nguyên tắc đặt ra, thiếu kiên trì ở mỗi người.
Tham khảo thực đơn trong 1 tháng giảm 10 cân an toàn
Bạn loay hoay lên thực đơn khoa học để giảm cân trong 1 tháng. Dưới đây là thực đơn giảm cân cho 1 tuần mà bạn có thể tham khảo:
Ngày 1:
- Sáng: bánh mì đen và 2 trứng ốp la.
- Bữa phụ: sữa chua và hạt granola.
- Trưa: ½ chén cơm gạo lứt, thịt lợn luộc và salad.
- Bữa phụ: sinh tố cà rốt.
- Bữa tối: hải sản hấp và rau củ luộc.
Ngày 2:
- Sáng: salad rau và trứng luộc.
- Bữa phụ: sinh tố chuối hạt chia.
- Trưa: ½ chén cơm gạo lứt và gà nướng.
- Bữa phụ: hạt granola.
- Tối: cá hồi nướng và súp lơ luộc.
Ngày 3:
- Sáng: sinh tố yến mạch chuối và sữa tươi.
- Bữa phụ: 2 trái chuối.
- Trưa: bún gạo lứt rau củ và thịt bò.
- Bữa phụ: sữa chua hoa quả.
- Tối: hải sản và rau bina.
Ngày 4:
- Sáng: cháo yến mạch với ức gà.
- Bữa phụ: sinh tố bơ.
- Trưa: bún mọc, ít bún và rau sống.
- Bữa phụ: các loại hạt dinh dưỡng và sữa tươi.
- Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt và tôm rang.
Ngày 5:
- Sáng: trứng luộc và sữa tươi không đường.
- Bữa phụ: hoa quả tùy thích.
- Bữa trưa: salad cá hồi và cơm gạo lứt.
- Bữa phụ: sữa chua ngũ cốc.
- Tối: cá nướng và rau củ luộc.
Ngày 6:
- Sáng: ngô luộc và sữa tươi.
- Bữa phụ: sinh tố dứa xoài.
- Trưa: cơm gạo lứt và bò kho rau củ.
- Bữa phụ: hoa quả tùy thích.
- Tối: salad ức gà và vài lát bánh mì.
Ngày 7:
- Sáng: khoai luộc và sinh tố yến mạch.
- Bữa phụ: 1 trái chuối.
- Trưa: cơm gạo lứt và thịt gà rang, rau củ luộc.
- Bữa phụ: sữa chua không đường.
- Tối: bánh mì đen, 200g thịt bò áp chảo và rau củ luộc.
Các tuần tiếp theo sẽ duy trì chế độ ăn eat clean, với thực phẩm tươi thiên về rau củ, ngũ cốc, hải sản được chế biến vừa phải.
Bên cạnh đó, nếu bạn không có nhiều ý tưởng cho thực đơn giảm cân trong 1 tháng thì có thể tham khảo menu các món ăn được thay đổi theo tuần Fitfood. Mỗi tuần chúng tôi đều thay đổi các món ăn mới, mỗi món ăn đều được các chuyên gia dinh dưỡng của Fitfood đo lường hàm lượng Calo, chất đạm, chất béo, … một cách chi tiết.
Giảm cân là một quá trình điều chỉnh lại chế độ dinh dưỡng, khẩu phần ăn hợp lý để cơ thể tiêu mỡ an toàn. Bạn không nên thực hiện các biện pháp tiêu cực để sụt ký, sẽ ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe. Hiểu rõ cơ thể, học các lên thực đơn khoa học và luyện tập để giảm cân an toàn. Thực đơn giảm cân trong 1 tháng trên đây sẽ là gợi ý cho bạn đọc tham khảo và áp dụng.
Fitfood – nhà cung cấp gói ăn giảm cân theo tháng, hỗ trợ giao hàng tận nơi
Fitfood cung cấp các suất ăn giảm cân được thiết kế bởi chuyên gia dinh dưỡng, với mục tiêu hỗ trợ khách hàng giảm cân một cách lành mạnh.
- Các suất ăn của chúng tôi được giao đến tận nhà khách hàng mỗi ngày, từ thứ 2 đến thứ 6. Một ngày có từ 2 – 3 bữa ăn, tùy theo gói ăn mà khách hàng lựa chọn. Điều này rất tiện lợi vì khách hàng không phải lo nghĩ về việc mua nguyên liệu và chế biến các bữa ăn hàng ngày.
- Dịch vụ của chúng tôi cung cấp các gói ăn khác nhau tùy vào mục tiêu trong chế độ ăn của khách hàng. Quý khách có thể tham khảo các gói ăn của chúng tôi tại danh mục Đặt hàng trên website Fitfood.
- Giá cả các gói ăn của chúng tôi luôn được các khách hàng đánh giá là hợp lý và và có tính cạnh tranh hơn so với các dịch vụ tương tự trên thị trường.
Mọi thông tin chi tiết, quý khách hàng vui lòng liên hệ với Fitfood qua:
★ Website: www.fitfood.vn
★ Facebook: facebook.com/fitfoodvietnam/
★ Hotline: (+84) 932 788 120 – (+84) 938 074 120
