Lịch tập hít đất trong 30 ngày chia sẻ đến các bạn sẽ giúp cho việc tập luyện của bạn trở nên dễ dàng hơn. Vì hít đất đạt đến 100 cái không phải là điều quá ghê gớm, chỉ cần bạn biết cách tăng độ bền và sức chịu đựng lên theo thời gian.
Đối với những người mới thực hiện bài tập hít đất thì có vẻ khá khó khăn trong việc duy trì độ bền và hít thở đúng cách. Nếu bạn hoàn toàn chưa biết cách hít đất đúng cách. Thì có thể tham khảo kiến thức thể hình quan trọng này qua cách hít đất không mệt cho người mới đầu.
1. Lịch tập hít đất trong 30 ngày dành cho người mới
1.1. Tuần đầu tiên
Trước khi bắt đầu hít đất bạn nên khởi động làm nóng cơ thể cho khớp vai, cùi cho và cổ tay trong khoảng 10 phút. Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp với kiểu chạy bộ nâng gối tại chỗ.
Ở tuần thứ 1 bạn nên thực hiện với cường độ vừa phải, phù hợp với sức của mình. Trong lịch tập hít đất trong 30 ngày, bạn nên hít đất ít nhất 3 buổi mỗi tuần, xen kẽ nghỉ ngơi 1 ngày. Ngày đầu tiên hít đất tầm 10 – 20 cái và sau đó có thể tăng dần lên 30 – 40 cái. Giai đoạn này để bạn ổn định kỹ thuật hít đất của mình sao cho đúng cách.
1.2. Tuần thứ 2
Lúc này, bạn nên tăng lịch tập hít đất dày hơn để mang lại kết quả tập tốt hơn. Bạn có thể tăng số buổi lên 4 ngày một tuần với số lần hít từ 50 – 60 lần mỗi buổi.
1.3. Tuần thứ 3
Sang đến tuần thứ 3 thì cơ thể bạn chắc chắn đã quen với các động tác hít đất tại chỗ này rồi. Và đồng thời các nhóm cơ bắp cũng bắt đầu có những biểu hiện tích cực. Bạn hoàn toàn có thể tăng số ngày tập lên 5 ngày một tuần. Tùy vào thể lực của từng người lúc này, mà bạn có thể tăng số lần hít từ 80 – 90 lần một buổi. Với lịch tập hít đất trong 30 ngày này sẽ tạo điều kiện tốt cho các nhóm cơ bắp của bạn phát triển tối ưu nhất.
1.4. Tuần thứ 4
Lúc này, về mặt kỹ thuật chắc chắn bạn phải nắm thật rõ rồi. Để tăng hiệu quả tập luyện lên bạn có thể áp dụng các kiểu hít đất khác nhau như hít đất với tạ. Và nâng số buổi lên ít nhất 5 buổi một tuần, và được từ 100 – 200 cái mỗi buổi.
Hai ngày cuối cùng trong lịch tập hít đất trong 30 ngày đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Vì giúp các nhóm cơ bắp của bạn phát triển mạnh mẽ hơn và nâng cao hiệu quả tập luyện. Vì vậy, ở hai buổi cuối, bạn hãy cố gắng hít đất đạt được đến ngưỡng từ 130 – 150 cái để tăng cơ giảm mỡ tốt nhất.
2. Cách hít đất không mệt cho người mới
Kỹ thuật hít thở khi hít đất khá quan trọng giúp bạn có nhiều oxy hơn. Từ đó, giúp cho cơ tay, cơ ngực và nhóm cơ bụng được vận động tốt và rắn chắc hơn. Đó là khi bạn dùng lực nặng thì thở ra và dùng lực nhẹ thì hít vào. Nguyên tắc hít bằng mũi và thở ra bằng miệng, bạn không được nín thở khi thực hiện bài tập này. Đặc biệt là vào lúc cuối thì cơ bắp dễ bị mỏi. Bạn có thể tham khảo qua hướng dẫn tập hít đất đúng cách dưới đây:
- Trước tiên bạn nằm trong tư thế úp người xuống sàn và hai tay chống thẳng. Phần mũi bàn tay hướng về phía trước, hai chân khép lại và duỗi thẳng ra sau. Chú ý đưa mũi bàn chân chạm sàn để nâng đỡ cơ thể lên.
- Rồi hít vào và từ từ hạ thân người xuống đến khi ngực cách mặt đất khoảng 10cm, giữ khuỷu tay và vai luôn thẳng hàng với nhau.
- Đẩy ngược thân người lên và thở ra để quay về vị trí bắt đầu. Lưu ý, trong khi thực hiện các động tác này thì toàn bộ thân người cần phải được giữ thẳng từ cổ, lưng, mông, chân và gót chân.
- Duy trì tư thế này trong khoảng 2-3 giây và siết chặt cơ ngực. Sau đó lặp lại động tác này theo đúng số lần yêu cầu.
3. Chế độ ăn uống kết hợp với lịch tập hít đất trong 30 ngày
Sau khi tập luyện thì bạn cần cung cấp cho cơ thể 3 nhóm chất dinh dưỡng là protein, carbs và nước. Thực đơn ăn uống hàng ngày của bạn nên cân bằng nạp các carbohydrate với protein, một ít chất béo tốt và chất xơ. Các loại thực phẩm tốt có chứa carbohydrate đơn giản là những loại trái cây vì chúng chứa fructose. Cơ bắp được xây dựng chủ yếu từ các axit amin, khi tập luyện với cường độ cao, các sợi của cơ bắp sẽ bị phá vỡ, cung cấp các chất dinh dưỡng, trong đó có protein giúp hồi phục và phát triển cơ bắp lần nữa.
Hy vọng với lịch tập hít đất trong 30 ngày trên sẽ giúp bạn sớm đạt được mục tiêu tập luyện của mình. Ngoài ra, bạn cũng đã biết cách hít thở khi hít đất để tăng sức bền và oxy cho cơ thể.. Bạn có thể xem thêm nhiều kiến thức hữu ích về tập luyện thể thao và thực đơn dinh dưỡng tại Elipsport.vn. Chúng tôi là đơn vị chuyên cung cấp các thiết bị thể dục thể thao tại nhà như tạ, máy chạy bộ gia đình, xe đạp tập gym, ghế tập thể hình…
