Gạo trắng là một loại thực phẩm tinh chế, có hàm lượng carb (tinh bột) cao, được loại bỏ hầu hết chất xơ. Một số bệnh như béo phì, bệnh mãn tính có liên quan mật thiết đến lượng carbs (tinh bột) tinh chế.
1. Gạo là gì?
Gạo là một loại ngũ cốc được trồng hàng ngàn năm, đây là loại lương thực chính ở nhiều quốc gia. Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại gạo, nhưng gạo trắng là phổ biến nhất, tiếp theo là gạo lứt.
Tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt có ba thành phần chính:
- Cám: Một lớp ngoài thô và cứng giúp bảo vệ hạt giống. Nó chứa chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
- Mầm: Đây là lõi giàu chất dinh dưỡng có chứa carbs, chất béo, protein, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật khác.
- Nội nhũ: Đây là phần lớn nhất của hạt. Nó bao gồm gần như hoàn toàn carbs (tinh bột) và một lượng nhỏ protein.
Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên vẹn có chứa cả cám và mầm. Do đó, loại gạo này bổ dưỡng, giàu chất xơ và chất chống oxy hóa.
Ngược lại, gạo trắng đã loại bỏ cả cám và mầm dinh dưỡng nên cũng bỏ luôn phần lớn các bộ phận dinh dưỡng. Điều này thường được thực hiện nhằm cải thiện hương vị của gạo, kéo dài thời hạn sử dụng. Do đó, các giống lúa trắng gần như hoàn toàn được tạo thành từ carbs dưới dạng tinh bột hoặc chuỗi glucose dài gọi là amylose và amylopectin.
Các loại gạo khác nhau chứa lượng tinh bột khác nhau, ảnh hưởng đến kết cấu và khả năng cơ thể tiêu hóa chúng. Gạo tẻ sau khi nấu không dính vào nhau có nhiều amylose, trong khi gạo nếp thường có hàm lượng amylopectin cao.
Do những biến đổi trong thành phần tinh bột, các loại gạo khác nhau có thể có ảnh hưởng đến sức khỏe cũng khác nhau.
2. So sánh lượng calo trong gạo lứt và lượng calo trong cơm
Gạo lứt thường có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn gạo trắng. Calo trong cơm từ gạo trắng cao hơn calo gạo lứt nhưng lại chứa ít chất dinh dưỡng và chất xơ hơn so với gạo lứt.
Bảng dưới đây so sánh các thành phần dinh dưỡng của 3,6 ounce (100gram) gạo trắng và gạo lứt khi được nấu chín.
2.1 Giảm cân
Mặc dù tác dụng giảm cân của gạo lứt khá tốt, nhưng tác dụng của gạo trắng thì không được như vậy.
Gạo lứt chứa nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật chúng có thể làm tăng cảm giác no và giúp bạn ăn ít calo hơn cùng một lúc. Do đó, nhiều chuyên gia đề xuất, ăn gạo lứt thay vì trắng có thể dẫn đến giảm cân và giảm lượng mỡ trong máu.
Tuy nhiên, gạo lứt có ưu điểm là giàu chất xơ và lượng chất dinh dưỡng cao hơn gạo trắng, khiến nó trở thành lựa chọn lành mạnh hơn.
2.2 Đường huyết
- Chỉ số đường huyết (GI) là đơn vị đo mức độ và mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu.
- Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao gây tăng nhanh chóng về lượng đường trong máu và có liên quan đến việc ăn quá nhiều nên dẫn đến tăng cân.
- Mặt khác, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp gia tăng dần dần lượng đường trong máu nên được cho là có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.
- Nhìn chung, ngũ cốc nguyên hạt có điểm GI thấp hơn so với ngũ cốc tinh chế. Đây là một trong những lý do tại sao chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng giảm 20% 30% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
- Gạo nếp thường chứa nhiều tinh bột amylopectin nên có chỉ số GI cao. Do đó, gạo nếp được tiêu hóa nhanh chóng và gây ra tăng đột biến lượng đường trong máu. Bên cạnh đó, gạo tẻ có nhiều amylose và có GI thấp nên làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột.
- Bất kể gạo có màu trắng hay nâu, chỉ số GI của nó có thể dao động từ tương đối thấp (43) đến rất cao (109), tùy thuộc vào loại gạo.
Mọi thắc mắc cần được bác sĩ chuyên khoa giải đáp Quý khách có thể liên hệ Hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc hoặc đăng ký trực tuyến TẠI ĐÂY.
