Trứng là loại thực phẩm có đa dạng cách chế biến từ luộc cho đến nấu làm bánh hoặc các món ăn khác nhau. Đây là món ăn lành mạnh và có lượng calo trong một quả trứng ít.
1. Lượng calo trong trứng gà
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong một quả trứng lớn có trọng lượng khoảng 50 gram (g) thì chứa khoảng 72 calo.
Số calo chính xác phụ thuộc vào kích thước của một quả trứng. Ví dụ:
- Trứng nhỏ (38g): 54 calo
- Trứng vừa (44g): 63 calo
- Trứng lớn (50g): 72 calo
- Trứng cực lớn (56g): 80 calo
- Trứng jumbo (63g): 90 calo
Lưu ý rằng: Đây là một quả trứng không có thành phần bổ sung. Khi bạn bắt đầu thêm dầu hoặc bơ vào chảo để rán trứng hoặc nấu cùng với thịt xông khói, xúc xích hoặc phô mai thì lượng calo tăng lên đáng kể.
2. Thành phần dinh dưỡng trong trứng gà
Có sự khác biệt khá lớn về lượng calo giữa lòng trắng trứng và lòng đỏ trứng. Lòng đỏ của một quả trứng lớn chứa khoảng 55 calo trong khi phần trắng chỉ chứa 17 calo.
Ngoài lượng calo, trong trứng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác.
2.1 Protein
Protein rất cần thiết cho sự tăng trưởng, sức khỏe và sửa chữa cơ thể. Ngoài ra, protein cũng cần thiết để tạo ra hormone, enzyme và kháng thể.
Có 6,28g protein trong một quả trứng lớn và 3,6g được tìm thấy trong lòng trắng trứng. Chế độ dinh dưỡng được khuyến cáo cho protein là 0,8 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
2.2 Chất béo
Khoảng một nửa lượng calo trong một quả trứng đến từ chất béo. Một quả trứng lớn có dưới 5g chất béo nhưng tập trung chủ yếu trong lòng đỏ trứng. Khoảng 1,6g là chất béo bão hòa.
Lòng đỏ trứng chứa axit béo omega-3 lành mạnh. Axit béo omega-3 giúp giảm viêm trong cơ thể và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và viêm khớp.
2.3 Cholesterol
Một quả trứng lớn trung bình chứa 186 miligam (mg) cholesterol. Không phải tất cả cholesterol đều xấu do chất này rất cần thiết cho một số chức năng quan trọng trong cơ thể. Hầu hết mọi người có thể ăn một hoặc hai quả trứng mỗi ngày mà không gặp vấn đề gì với mức cholesterol.
Nếu lượng cholesterol máu cao hoặc bạn bị tiểu đường, bạn vẫn có thể ăn trứng với số lượng vừa phải (bốn đến sáu quả mỗi tuần) mà không có vấn đề gì. Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe, bạn không nên thường xuyên ăn các thực phẩm khác có nhiều chất béo bão hòa, chất béo trans hoặc cholesterol.
2.4 Carbohydrate
Trứng chứa rất ít carbohydrate, chỉ với 0,36g trong một quả trứng lớn.
2.5 Vitamin
Trứng là một nguồn vitamin B tuyệt vời, đặc biệt là vitamin B-2 (riboflavin) và B12 (cobalamin).
Vitamin B-12 được cơ thể sử dụng để tạo ADN, đây là vật liệu di truyền trong tất cả các tế bào của chúng ta. Vitamin B-12 cũng giữ cho các thần kinh và tế bào máu khỏe mạnh, bảo vệ chống lại bệnh tim và ngăn ngừa một loại thiếu máu như thiếu máu hồng cầu khổng lồ.
Trứng cũng chứa một lượng vitamin A, D và E, folate, biotin và choline khá tốt. Hầu hết các vitamin trong một quả trứng đều được tìm thấy trong lòng đỏ, ngoại trừ riboflavin.
2.6 Chất khoáng
Trứng là một nguồn dinh dưỡng giàu selen, canxi, i-ốt và phốt pho. Chất chống oxy hóa selen giúp bảo vệ cơ thể chống lại các tổn thương do các gốc tự do có trong quá trình lão hóa, bệnh tim và thậm chí một số loại ung thư.
3. Làm sao để ăn trứng an toàn?
Trứng là một trong tám loại thực phẩm thường xuyên gây dị ứng thực phẩm. Các triệu chứng dị ứng trứng có thể xuất hiện ngay sau khi ăn bao gồm:
- Nổi mề đay trên mặt hoặc quanh miệng
- Nghẹt mũi
- Ho hoặc tức ngực
- Buồn nôn, chuột rút và đôi khi nôn
- Sốc phản vệ
Trứng sống không được xem là an toàn để ăn. Điều này là do nguy cơ nhiễm vi khuẩn Salmonella. Ngộ độc Salmonella có thể gây sốt, chuột rút và mất nước. Trẻ sơ sinh, người lớn tuổi, phụ nữ mang thai và những người có hệ miễn dịch yếu có nguy cơ mắc các biến chứng nghiêm trọng hơn.
Cách tốt nhất để ngăn ngừa ngộ độc Salmonella là làm lạnh trứng sau khi mua tại cửa hàng ngay khi bạn về nhà và đảm bảo nấu chín trứng, ít nhất là 160°F trước khi ăn. Nếu bạn ăn trứng gà sống hoặc chưa chín, hãy chọn trứng tiệt trùng.
Mọi thắc mắc cần được bác sĩ chuyên khoa giải đáp Quý khách có thể liên hệ Hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc hoặc đăng ký trực tuyến TẠI ĐÂY.
