Giảm cân cần giảm lượng calo nạp vào cơ thể hoặc lượng calo tiêu hao lớn hơn calo nạp vào. Do vậy, vận động là cách hỗ trợ giảm cân, chuyển hóa mỡ thành calo tiêu hao tốt nhất. Nhiều hoạt động thể chất được tăng cường giúp quá trình giảm cân đạt kết quả nhanh hơn. Nhảy dây là hoạt động được nhiều người áp dụng khi muốn giảm cân. Tuy nhiên, nhảy dây có giảm cân không vẫn được nhiều người quan tâm, muốn làm rõ. Bạn có thể đốt bao nhiêu cao từ hoạt động nhảy dây? Hãy cùng Fitfood tìm hiểu về nhảy dây giảm cân qua bài viết dưới đây nhé.
Nhảy dây có giảm cân không?
Nhảy dây là hoạt động thể chất quen thuộc, được đưa vào các tiết học hay được áp dụng bởi nhiều người. Nhảy dây là hoạt động nhảy dây yêu cầu sự vận động của hệ cơ bắp và xương của toàn bộ cơ thể. Điều này yêu cầu nhiều nhóm cơ hoạt động và nhiều năng lượng để thực hiện các động tác nhảy lên xuống.
Trung bình mỗi phút nhảy dây sẽ giúp bạn đốt 10 calo năng lượng. Tuy nhiên, số lượng calo giảm còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:
- Cân nặng càng lớn số calo tiêu hao càng nhiều. Ví dụ như người mới tập có số cân nặng cao thì thời gian đầu số calo đốt cháy sẽ cao hơn thời gian sau đó, với cùng 1 thời gian nhảy dây.
- Tốc độ nhảy dây nhanh cũng sẽ khiến lượng calo tiêu hao nhanh trong cùng 1 khoảng thời gian tập.
Nhảy dây 30p mỗi ngày sẽ giúp bạn đốt cháy trung bình 300 calo. Có thể thấy, hoạt động nhảy dây tiêu hao năng lượng CÓ hiệu quả giảm cân. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn không khoa học, sẽ khiến việc giảm cân bị chững lại. Việc nhảy dây chỉ là một yếu tố giúp bạn đốt mỡ và chuyển hóa năng lượng. Còn việc giảm cân còn tùy thuộc vào cơ địa, tốc độ chuyển hóa, chế độ dinh dưỡng của mỗi người. Mặc dù, việc giảm cân khó nhưng chắc chắn bạn sẽ sở hữu vòng 2 và vòng 3 săn chắc hơn. Cơ đùi và vùng bắp chân săn hơn sau khi nhảy dây thời gian dài.
>> Xem thêm: Chạy bộ có giảm cân không ? Cách chạy bộ mang lại hiệu quả
Lợi ích nhảy dây mang lại cho cơ thể
Nhảy dây sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
- Nhảy dây giúp kiểm soát các vấn đề mỡ máu, cholesterol trong máu thấp, giảm các vấn đề tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ.
- Nhảy dây tăng cường tuần hoàn máu, giúp phát triển hệ hô hấp. Quá trình đào thải độc tố cũng được đẩy mạnh hơn trong và sau nhảy dây.
- Nhảy dây giúp cơ thể săn chắc, ổn định và cân đối hơn. Cơ thể tự điều chỉnh đốt mỡ và phát triển các nhóm cơ hiệu quả, với các động tác nhảy dây.
Cần đốt bao nhiêu calo khi nhảy dây để giảm cân?
Theo các nghiên cứu, để giảm 1kg mỡ bạn cần đốt 7000kcal tích trữ từ mỡ. Do vậy, bạn cần đảm bảo lượng calo hàng ngày tiêu thụ thấp hơn lượng nạp vào khoảng 1000kcal 1 ngày để giảm 1kg/ tuần. Tối thiểu bạn nên tập 30 phút nhảy dây mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn kiêng như eat clean, keto,… để giảm khối lượng mỡ thừa.
Giảm 300 – 500 kcal năng lượng từ thức ăn nạp vào hàng ngày, so với nhu cầu calo thực tế. Ưu tiên chế độ ăn nhiều rau xanh, ngũ cốc nguyên cám và bổ sung đủ lượng đạm cần thiết cho cơ thể. Với người bình thường cần 2000kcal, thì bạn nên giảm xuống còn 1500 – 1700 kcal cho cả ngày. Chia nhỏ bữa ăn, tăng các bữa phụ nhiều rau và trái cây, bổ sung sinh tố tăng cường đốt mỡ thừa.
Bài tập nhảy dây giảm cân hiệu quả
Một số bài tập nhảy dây giúp giảm cân, bạn có thể tham khảo dưới đây:
Nhảy dây cơ bản
Động tác nhảy dây cơ bản là động tác đơn giản nhất trong các động tác nhảy dây. Bạn chỉ cần nhảy lên và xuống bằng đôi chân, thường dành cho người mới bắt đầu.
Để thực hiện bài tập nhảy dây, bạn có thể tuân thủ các bước sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, giữ thăng bằng tự nhiên và cầm dây nhảy ở hai tay.
- Bước 2: Sử dụng lực cổ tay, xoay dây nhảy thành vòng tròn sau đó tung dây xuống sàn.
- Bước 3: Khi dây chạm đất, sử dụng đôi chân để nhảy lên nhanh chóng và đồng thời vung tay xoay dây qua đầu để dây nhảy qua.
- Bước 4: Tiếp tục lặp lại các động tác trên và nhảy đều trong khoảng thời gian từ 5 đến 10 phút.
Nhảy dây sang 1 bên
Bài tập này thực hiện cũng tương tự như nhảy dây cơ bản nhưng có phần khó hơn vì phần chân phải di chuyển sang 1 bên. Tuy nhiên, nó tiêu hao năng lượng hơn so với nhảy dây cơ bản, vì thế mà giảm cân cũng hiệu quả hơn.
Động tác thực hiện nhảy dây 1 bên như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng với đôi chân sát vào nhau, cầm dây nhảy ở hai tay.
- Bước 2: Bắt đầu xoay dây nhảy và đợi đến khi dây chạm đất.
- Bước 3: Tại thời điểm dây chạm đất, di chuyển chân phải sang vài centimet cùng lúc đó vung tay trái qua đầu để dây nhảy qua.
- Bước 5: Tiếp tục lặp lại các động tác trên để nhảy dây sang bên còn lại và nhớ giữ thăng bằng cơ thể. Thực hiện động tác 15 lần hoặc 1 phút.
Nhảy dây chân xen kẽ
Đây là động tác khá phổ biến trong nhảy dây, bạn sẽ nhảy lên và đổi chân đan xen với nhau. Nếu bạn muốn tiêu hao lượng mỡ thừa và hỗ trợ giảm cân một cách hiệu quả, phương pháp nhảy dây chân đan xen là một lựa chọn tuyệt vời. Thực hiện động tác này đều đặn và nghiêm túc trong một khoảng thời gian dài, bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt trên cơ thể của mình.
Nhảy dây xen kẽ hai chân yêu cầu bạn phải kết hợp các động tác co chân và nâng cao đầu gối, đó là một bài tập thể dục toàn diện giúp tăng cường sức mạnh cơ thể và nâng cao sự linh hoạt. Động tác thực hiện nhảy dây chân xen kẽ như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, giữ thăng bằng tự nhiên và cầm dây nhảy ở hai tay.
- Bước 2: Bắt đầu xoay dây nhảy và đợi đến khi dây chạm đất.
- Bước 3: Tại thời điểm dây chạm đất, nâng đầu gối và nhảy cao hơn 2.5cm khỏi mặt đất. Đồng thời, vung tay qua đầu để dây nhảy qua.
- Bước 4: Khi đặt chân xuống, tiếp tục nhảy dây và lặp lại các động tác trên.
- Bước 5: Thực hiện nhảy dây trong khoảng thời gian 10 lần hoặc 1 phút.
Nhảy dây kết hợp xoay eo
Nhảy dây xoay eo là một trong những động tác nhảy dây phổ biến và hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng và tăng cường sức mạnh cơ thể. Để thực hiện động tác này, bạn có thể tuân thủ các bước sau:
- Bước 1: Bắt đầu với động tác nhảy dây cơ bản, xoay dây nhảy và đợi đến khi dây chạm đất.
- Bước 2: Tại thời điểm dây chạm đất, bật chân trái lên và xoay cơ thể sang bên phải
- Bước 3: Khi đặt chân trái xuống, bật chân phải lên và xoay cơ thể sang bên trái
- Bước 4: Đổi hướng xoay trái, phải liên tục theo từng nhịp
- Bước 5: Lặp lại các động tác trên trong khoảng thời gian 15 phút mỗi ngày để tăng cường sức mạnh cơ thể và giảm mỡ bụng.
Nhảy dây từng chân
Bài tập nhảy dây từng chân là một bài tập tập trung vào việc nhảy dây và tập trung vào từng chân một cách riêng biệt. So với việc tập chạy bộ tại chỗ, bài tập này bổ sung kỹ thuật vung dây liên tục bằng tay, giúp cơ thể phát triển sự linh hoạt và sức mạnh một cách hiệu quả.
Bằng cách tập trung vào từng chân và vung dây liên tục bằng tay, bài tập Nhảy dây từng chân giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân một cách hiệu quả. Ngoài ra, việc tập luyện bài tập này cũng giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, giúp bạn có một sự cân bằng tốt hơn trong các hoạt động hàng ngày.
- Bước 1: Khi dây được tung lên, nhấc đôi chân của lên trên sàn nhà (tạo khoảng cách với sàn nhà/ mặt đất).
- Bước 2: Khi chân tiếp xúc với sàn nhà, bắt đầu thực hiện động tác nhảy từng chân theo cách giống như đang chạy tại chỗ.
- Bước 4: Nhảy chân trước, chân sau liên tục trong khoảng thời gian một phút.
Chú ý quan trọng khi nhảy dây giảm cân an toàn
Nhảy dây đúng cách sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và sở hữu cơ thể săn chắc. Bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng khi tập nhảy dây giảm cân.
- Nhảy dây cần mặc trang phục thoáng mát, đi giày nhẹ êm chân để quá trình nhảy thuận lợi, không gây chấn thương cho chân.
- Nhảy dây từ mức độ nhẹ đến kỹ thuật cao, tốc độ và thời gian tăng lên. Điều này cần thiết giúp cơ thể thích nghi với hoạt động nhảy dây, đốt mỡ hiệu quả hơn. Với người quá nặng cân cần điều chỉnh cách nhảy cơ bản và thời gian ngắn, tránh gây tổn thương cho khớp.
- Nhảy dây cần tiếp đất bằng mũi chân trước, nhẹ nhàng tránh gây tổn thương cho cổ chân. Nên nhảy dây ở nơi bằng phẳng tránh các tác động có hại, trượt ngã nguy hiểm.
- Trước và sau mỗi buổi tập cần tăng cường bổ sung nước, ăn phụ trước hoặc sau tập 30 phút với chuối, yến mạch hoặc để bổ sung kali, điện giải.
Phương pháp nhảy dây giảm cân hiệu quả
Nhảy dây là một trong những cách giảm cân tốt và nâng cao sức khỏe. Để thực hiện bài tập nhảy dây giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo các bước sau:
- Lựa chọn dây nhảy phù hợp: Dây nhảy nên có độ dài phù hợp với chiều cao của người tập. Ngoài ra, dây nhảy nên được làm từ chất liệu tốt, chịu được va đập và dễ điều chỉnh độ dài.
- Thực hiện bài tập nhảy dây đúng cách: Để bài tập hiệu quả, bạn cần thực hiện những động tác đúng kỹ thuật. Bắt đầu từ tần suất thấp và tập dần lên độ cao hơn khi cơ thể đã quen với nhịp độ nhảy dây.
- Tập thường xuyên: Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần tập luyện thường xuyên. Tập 30 phút mỗi ngày hoặc ít nhất 3 lần mỗi tuần.
- Kết hợp dinh dưỡng hợp lý: Tập luyện nhảy dây chỉ là một phần của quá trình giảm cân. Bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất.
Nhảy dây sẽ là cách giúp bạn tăng cường vận động, giảm cân hiệu quả hơn nhờ sự tăng cường chuyển hóa chất, đốt cháy mỡ dự trữ. Nhảy dây đúng cách sẽ giúp bạn đốt mỡ bụng, mông, đùi và cánh tay hiệu quả. Hy vọng chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn hiểu: nhảy dây có giảm cân không? Và cách nhảy dây đúng để nhanh chóng đạt kết quả mong muốn.
