Thời kỳ giãn cách xã hội Covid – 19 kéo dài kéo theo những thay đổi trong thói quen sinh hoạt cũng như lối sống của người dân. Việc ăn uống không điều độ, hạn chế tập thể dục thể thao… đã khiến mọi người tăng cân nhanh chóng.
Khi quay lại cuộc sống “bình thường mới”, mọi người lại vất vả tìm cách để giảm cân. Nếu bạn đã từng trải qua nhiều phương pháp giảm cân nhưng vẫn thất bại, hãy thử phương pháp giảm cân không cần tập luyện – nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) này nhé.
1, Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) là gì?
Intermittent fasting là một phương pháp nhịn ăn có chu kỳ giữa thời gian ăn và nhịn ăn. Phương pháp này không có quá nhiều quy tắc về thực phẩm. Bạn không cần phải ăn một lượng hay một số loại thực phẩm nhất định hoặc tránh hoàn toàn loại thực phẩm nào đó. Điều quan trọng là cần chú ý đến thời điểm bạn ăn.
2, Nhịn ăn gián đoạn có tác dụng như thế nào?
Bên cạnh giảm cân, phương pháp nhịn ăn gián đoạn còn có một số tác dụng như sau:
- Khi bạn nhịn ăn, lượng insulin giảm xuống và hormone tăng trưởng ở người (HGH) tăng lên. Các tế bào của bạn cũng bắt đầu các quá trình sửa chữa tế bào quan trọng và thay đổi các gen mà chúng biểu hiện.
- Nhịn ăn gián đoạn giúp bạn ăn ít calo hơn. Nó là một công cụ rất hiệu quả để giảm cân và mỡ nội tạng.
- Nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm kháng insulin và giảm lượng đường trong máu.
- Các nghiên cứu cho thấy rằng, nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp, mức cholesterol, chất béo trung tính và các dấu hiệu viêm.
- Nhịn ăn gián đoạn giúp kích hoạt quá trình “tự thực” của tế bào (autophagy), giúp loại bỏ chất thải ra khỏi tế bào.
- Nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng sự phát triển của các tế bào thần kinh mới và bảo vệ não khỏi bị hư hại.
3, Các hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biển
Các hình thức theo ngày
- 16:8: Nhịn liên tục 16 tiếng, ăn trong 8 tiếng. Đây là hình thức phù hợp với hầu hết người mới bắt đầu.
- 20:4: Nhịn liên tục 20 tiếng, ăn trong 4 tiếng. Đối với hình thức này, bạn có thể ăn một bữa ăn lớn hoặc chia thành hai bữa ăn nhỏ.
- OMAD (one meal a day): Khung giờ nhịn 22:2 – 23:1. Ăn một bữa đủ calo cho một ngày.
Các hình thức theo tuần
- 5:2: Trong tuần chỉ thực hiện 2 ngày (có thể không liên tiếp), mỗi ngày bạn ăn 500 – 600 calo. 5 ngày còn lại ăn đủ calo.
- Ăn – Dừng – Ăn: Trong tuần có 1 hoặc 2 ngày nhịn, các ngày còn lại ăn đủ calo.
- Nhịn cách ngày: Cứ 2 ngày ăn thì có 1 ngày nhịn xen kẽ nhau.
Bạn nên gắn bó với một trong số các hình thức trên trong một khoảng thời gian đủ dài (1 tháng hoặc lâu hơn), để xem nó có hiệu quả hay không trước khi thử một hình thức khác.
4, Hướng dẫn ăn uống khi nhịn ăn gián đoạn
Hiệu quả đốt mỡ của phương pháp nhịn ăn gián đoạn cũng phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn. Để đạt mục tiêu giảm cân giảm mỡ, bạn nên tuân thủ ăn uống lành mạnh, tập trung vào việc nạp những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
Nếu bạn ăn uống thiếu chất, bạn có thể gặp những vấn đề với sức khoẻ như tăng nguy cơ chấn thương, giảm mật độ xương, suy nhược, mất ngủ… Vì vậy, hãy xây dựng chế độ ăn uống cân bằng các nhóm chất.
Ăn nhiều protein hơn: Tăng lượng protein trong bữa ăn hàng ngày có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn một cách đáng kể. Ngoài ra, bổ sung thêm protein còn giúp xây dựng khối lượng cơ khi cắt giảm calo để giảm cân.
Ăn đủ chất béo: Nhiều người có tâm lý sợ ăn chất béo vì sợ tăng cân. Nhưng chất béo lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng tế bào, sản xuất hormone, cách nhiệt để giữ ấm và bảo vệ các cơ quan của chúng ta, hỗ trợ cơ thể hấp thụ vitamin hiệu quả hơn.
Hơn thế nữa, chất béo rất giàu năng lượng, mỗi gam chất béo chưa 9 kcal. Do đó, việc ăn đủ chất béo giúp bạn dễ dàng cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trong thời gian nhịn ăn. Nguồn chất béo lành mạnh gồm: dầu oliu, dầu trái bơ, dầu dừa, trái bơ, các loại hạt, các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi…
Carbohydrate (tinh bột/đường/chất xơ): Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho mọi hoạt động của cơ thể. Vì vậy, bạn không nên cắt giảm nhóm chất này khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Thay vào đó, hãy chọn những nguồn carbohydrate phức tạp như các loại rau, trái cây ít đường, các loại ngũ cốc nguyên hạt… Chúng cần nhiều thời gian để phân giải nên bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.
Uống đủ nước để tăng cường trao đổi chất: Trong thời gian nhịn, bạn chỉ nên uống các loại nước không chứa calo như nước lọc, cà phê đen, trà… Lưu ý, không thêm đường vào các loại nước này vì đường chính là thủ phạm khiến bạn tăng cân một cách nhanh chóng.
5, Bạn có cần tập luyện khi nhịn ăn gián đoạn không?
Mặc dù phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể giảm cân, giảm mỡ mà không cần tập luyện, nhưng tập luyện thể dục thể thao sẽ giúp bạn tăng cường trao đổi chất, xây dựng cơ bắp giúp cơ thể săn chắc hơn. Tập luyện trong thời gian nhịn sẽ giúp đốt mỡ tốt hơn. Vì khi bạn nhịn khoảng 12 tiếng, cơ thể sử dụng hết glycogen dự trữ và chuyển qua đốt mỡ để tạo nguồn năng lượng thay thế.
Tuy nhiên, bạn không nên tập với cường độ quá cao, vì lúc này bạn cần nhiều năng lượng hơn trong khi cơ thể không đáp ứng đủ đến nên sẽ đốt cả cơ. Để tránh việc mất cơ khi tập luyện trong thời gian nhịn (không nạp năng lượng), hãy đảm bảo nạp đủ protein và các chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh trong thời gian ăn.
Nếu có những dấu hiệu như mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt,… cần dừng bài tập và nghỉ ngơi, đưa cơ thể về trạng thái bình thường, thậm chí chấm dứt thời gian nhịn bằng một bữa ăn nhẹ. Hãy lắng nghe cơ thể và cá nhân hóa chương trình tập luyện để phù hợp với thể trạng của bản thân, chứ đừng máy móc làm theo lý thuyết.
6, Các đối tượng không nên giảm cân theo hình thức nhịn ăn gián đoạn
Những đối tượng không nên giảm cân bằng phương pháp nhịn ăn gián đoạn bao gồm:
- Người đang trong độ tuổi phát triển ( dưới 18 tuổi)
- Người trên 70 tuổi.
- Phụ nữ có ý định mang thai, đang mang thai hoặc cho con bú.
- Người có vấn đề về trao đổi chất, có bệnh lý về tim mạch hoặc có các bệnh lý khác mà bác sĩ khuyên không nên áp dụng phương pháp này.
Nói tóm lại, nhịn ăn gián đoạn hay bất kỳ phương pháp giảm cân nào đều hướng tới mục đích giảm cân bền vững. Vì vậy, hãy kiên nhẫn và thực hành đều đặn cũng như lắng nghe cơ thể để điều chỉnh cho phù hợp. Nếu có những vấn đề về sức khỏe, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn.
Tài liệu tham khảo:
- https://www.healthline.com/health/food-nutrition/intermittent-fasting-for-real-people-practical-tips-to-eat-on-schedule#tips
- https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#what-it-is
