Tabata có thể còn khá xa lạ với nhiều người, nhưng đối với dân tập luyện thể dục thể thao thì chắc đã quá quen thuộc. Đây là một hình thức tập luyện với cường độ cao trong thời gian ngắn, lặp đi lặp, rất phù hợp cho những ai đang có nhu cầu giảm cân và cải thiện sức khỏe. CITIGYM sẽ mách bạn 5 bài tập Tabata phổ biến mà hiệu quả lại cực kỳ nhanh chóng nhé.
Tabata là gì?
Tabata là một phương pháp tập luyện cường độ cao được phát triển bởi nhà nghiên cứu thể dục học người Nhật Bản Izumi Tabata. Phương pháp này bao gồm việc tập luyện các bài tập nặng tối đa trong một thời gian ngắn, thường là 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây, và lặp lại chu kỳ này trong một khoảng thời gian nhất định.
Tabata thường được sử dụng để cải thiện sức mạnh, sức bền và sự chuyên nghiệp trong thể thao. Các bài tập Tabata có thể bao gồm các động tác như burpees, đạp xe tĩnh lặng, nhảy dây,.., giúp nhanh chóng tạo ra một lượng lớn mồ hôi và tạo áp lực lên cơ bắp.
Các bài tập Tabata đúng tư thế giảm cân nhanh
Burpees
Burpees là một trong những bài tập Tabata phổ biến và được ưa chuộng. Bài tập này kết hợp giữa nhiều động tác khác nhau để tạo ra một thử thách toàn diện. Để thực hiện burpees:
Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, đôi chân cách xa với hông và vai thẳng hàng.
-
Buớc 1: Hạ cơ thể xuống bằng cách gập người từ hông và đặt tay xuống trên sàn gần chân.
-
Bước 2: Kéo chân ra phía sau để bạn đang ở tư thế nằm.
-
Bước 3: Nhanh chóng kéo chân trở lại vị trí ban đầu, gần tay.
-
Bước 4: Cuối cùng, nhảy lên cao với cả hai tay giơ lên trên đầu.
Một set burpees trong Tabata thường kéo dài 20 giây, sau đó bạn nghỉ 10 giây trước khi bắt đầu lại. Lặp lại set này trong 4 phút để hoàn thành bài tập.
Khi tập luyện burpee, bạn sẽ cảm nhận rõ rệt sự cải thiện cả về sức mạnh lẫn sự bền bỉ. Bạn sử dụng toàn bộ cơ bắp trong quá trình thực hiện burpees, bao gồm ngực, vai, cánh tay, bụng, và chân. Bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt và nâng cao năng lượng, đồng thời đốt cháy lượng calo đáng kể. Burpees cũng đẩy sự tăng cường tim mạch và hô hấp, làm cho chúng trở thành một bài tập cardio hiệu quả.
Squats
Squats là một bài tập tập trung vào sự phát triển cơ bắp chân, đặc biệt là đùi, hông, và cơ bắp sườn. Cách thực hiện squats:
-
Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, chân cách xa hông rộng.
-
Hãy tưởng tượng như bạn đang ngồi xuống vào một chiếc ghế ảo.
-
Kéo hông và mông ra phía sau, đảm bảo rằng đầu gối không vuông góc với đất.
-
Hãy xuống càng thấp càng tốt, nhưng đảm bảo rằng bạn không gặp khó khăn trong việc đứng lên lại.
-
Sau đó, đứng lên để trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại quy trình này trong thời gian 20 giây và nghỉ 10 giây sau mỗi set. Hoàn thành nhiều set như bạn muốn trong suốt 4 phút.
Nhìn vào tư thế tập luyện, có thể thấy được sự tác động mạnh mẽ lên cơ bắp chân và hông. Bên cạnh đó, nó giúp tăng cường cơ bắp sườn và bắp đùi, đồng thời tăng sự linh hoạt trong các khớp. Ngoài ra thì đây còn là một bài tập hiệu quả để xây dựng sức bền cơ bắp và tăng cường khả năng làm việc của hệ tim mạch.
Nhảy dây
Nhảy dây có thể coi một bài tập thể thao cổ điển nhưng vẫn rất hiệu quả khi thực hiện trong Tabata. Cách thực hiện nhảy dây đúng cách:
-
Cầm dây nhảy với hai tay và đứng thẳng, chân hơi khe lên.
-
Bắt đầu nhảy qua dây một cách liên tục và nhanh chóng.
-
Hãy cố gắng giữ lịch tập nhịp nhanh và nhảy qua dây một lần trong mỗi nhịp nhảy.
Nhảy dây trong Tabata kéo dài 20 giây và sau đó bạn nghỉ ngơi 10 giây trước khi lặp lại. Đây là một bài tập cardio tốt để tăng cường sức bền tim mạch và hô hấp. Bên cạnh đó, nhờ đốt cháy một lượng lớn calo trong thời gian ngắn nên rất hiệu quả để giảm mỡ cơ thể và cải thiện sự dẻo dai. Đồng thời cũng giúp tăng cường sự phối hợp chân tay và sự linh hoạt trong cơ bắp.
Đạp xe tĩnh lặng
Đạp xe tĩnh lặng tập trung vào phát triển cơ bắp đùi và cơ bắp chân. Để thực hiện, bạn thực hiện các bước sau:
-
Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên sàn với tay đặt phía dưới mông để hỗ trợ.
-
Giơ chân lên để tạo ra một góc 45 độ với mặt đất.
-
Giữ đầu và vai không nằm trên sàn và bắt đầu đạp chân lên và xuống như khi đạp xe.
-
Lặp lại quy trình này trong thời gian 20 giây.
Tabata cho phép bạn lặp lại set này và sau đó nghỉ 10 giây trước khi bắt đầu lại. Làm bài tập này nhiều lần trong 4 phút. Bài tập đạp xe tĩnh lặng làm việc chủ yếu vào cơ bắp đùi và cơ bắp chân, giúp tạo ra sự phát triển trong khu vực này. Có thể coi đây là một bài tập tốt để đối phó với cơ bắp chân yếu, mang đến khả năng đốt cháy một lượng lớn calo.
Đẩy tay (Push-ups)
Push-ups được biết đến như một bài tập cơ bắp ngực, vai và cánh tay. Cách thực hiện đẩy tay đúng tư thế:
-
Bắt đầu ở tư thế nằm bằng bụng, đặt tay hai bên vai, cánh tay hướng về phía trước.
-
Kéo cơ thể lên bằng cách đẩy tay ra khỏi sàn và đảm bảo rằng cơ thể được giữ thẳng từ đầu đến gót chân.
-
Hạ cơ thể trở lại dưới bằng.
-
Lặp lại quy trình này trong thời gian 20 giây.
Cũng như các bài tập khác, bạn nghỉ 10 giây sau mỗi set và lặp lại nhiều lần trong suốt 4 phút. Push-ups là một bài tập hiệu quả để tăng cường cơ bắp ngực, vai và cánh tay. Bên cạnh đó còn giúp cải thiện sự kiên nhẫn và sức mạnh trong cơ thể. Đây được xem như một bài tập hỗ trợ việc phát triển thân trên cơ thể và đặc biệt hữu ích cho người muốn cải thiện sự cứng cáp của vùng ngực.
Kết luận
Tabata là một phương pháp tập luyện hiệu quả để cải thiện sức mạnh, sự bền bỉ và sức khỏe tim mạch, quan trọng hơn là hỗ trợ giảm cân nhanh chóng. Và nếu bạn muốn tiết kiệm thời gian cũng như luyện tập đúng tư thế ngay từ những lần đầu thì hãy đến ngay với CITIGYM, bạn sẽ được hưởng các dịch vụ cực kỳ tiện ích tại đây. Cùng với đó là sự hướng dẫn tận tình từ các PT, sẽ giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng như mong muốn và một sức khỏe bền bỉ hơn mỗi ngày.
- Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện
