Áp dụng thực đơn Healthy giảm cân là phương pháp mới được nhiều chị em quan tâm. Đây là cách để giảm cân tại nhà rất khoa học và hiệu quả. Nếu bạn đang có ý định giảm cân nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe. Hãy tìm hiểu nguyên tắc, lên kế hoạch, theo dõi và tính toán chi tiết calo của mỗi bữa ăn healthy hàng ngày. Dưới đây FADO sẽ gợi ý các thực đơn cũng như chế độ ăn uống healthy dành cho bạn.
Gợi ý cách xây dựng thực đơn healthy giảm cân
Giảm cân bằng cách áp dụng thực đơn ăn Healthy ngày càng trở thành xu hướng khá phổ biến. Có nhiều người đã trải nghiệm và thành công. Thế nhưng, cũng có một số đông người lại tuỳ ý có biến tấu để phù hợp với bản thân. Điều này khiến cho nguyên tắc cân bằng dinh dưỡng bị sai lệch.
Trước khi quyết định áp dụng thực đơn Healthy giảm cân nghiêm túc, lành mạnh, bạn cần phải kiên trì và xác định hiệu quả sẽ giảm cân từ từ mới cải thiện được đồng thời vóc dáng và sức khỏe. Bên cạnh đó, hãy kết hợp với tập luyện để cơ thể trở nên gọn gàng và săn chắc hơn, dẻo dai từng ngày.
Sau đây là những cách để bạn xây dựng thực đơn Healthy đúng cách:
- Chia thành các bữa ăn nhỏ trong ngày, thay vì ăn 3 bữa lớn sáng- trưa- tối. Như vậy, cơ thể vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, dạ dày cũng thu nhỏ dần và thích nghi tốt.
- Nói KHÔNG với các loại đồ hộp được chế biến sẵn, thức ăn nhanh như: nước ngọt, bim bim, snack, đồ uống có gas,… Mà hãy nên ăn bánh ngũ cốc, trái cây tươi mát, các loại hạt, bánh ăn kiêng.
- Ưu tiên thực phẩm thuần từ tự nhiên. Nên lựa chọn mua thực phẩm hữu cơ chuẩn, không chứa hương liệu, không chất bảo quản, không chất tạo màu, đường hóa học,..
- Cuối cùng, điều cơ bản không thể bỏ qua là nên uống đủ nước mỗi ngày. Tùy theo nhu cầu của mỗi người mà lượng nước khác nhau, nhưng cần đảm bảo tối thiểu 1 ngày 1-2 lít nước. Trường hợp tụ tập bạn bè, lễ tiệc nên tránh hấp thụ nước ngọt, đồ có gas, rượu, cà phê. Hãy gọi cho mình một ly sinh tố ít đường hoặc nước ép thay vì những thức uống sắc màu khác.
Có vẻ thật đơn giản nhưng chỉ cần không tuân thủ tốt thì lại ảnh hưởng rất nhiều tới kết quả giảm cân của bạn. Vậy nên, hãy tập các thói quen tốt và thật sự cam kết để bỏ dần những điều toxic ra khỏi cuộc sống của bạn nhé!
Những món ăn healthy tại nhà được ưa chuộng
Khi nhắc đến khái niệm ăn Healthy và Eat Clean, nhiều người đã nghĩ rằng chỉ ăn rau củ quả và vài món đơn giản khác. Theo đó, nhiều người cảm thấy không thật sự thoải mái và có nhiều hạn chế. Hãy cùng xem những cách ăn dưới đây, để có thể tùy biến chế độ healthy hằng ngày.
Các món ăn Healthy dùng cho bữa sáng
Bắt đầu một ngày với bữa ăn sáng quan trọng nhất. Nguyên tắc tối mật là tuyệt đối không nên bỏ bữa sáng chỉ vì muốn hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.
Sau khi ngủ dậy, thực đơn healthy hoàn hảo cho mỗi bữa sáng, đó chính là các loại hạt, sữa hạt, ngũ cốc và salad:
- Yến mạch và nho khô
- Salad bơ và đậu gà
- Yến mạch mix sữa chua và dâu tây
- Trứng gà và rau cải
- Trứng ốp la ăn cùng cà chua, quả bơ thái lát và đậu
- Bánh mì đen ăn với trứng ốp
- Rong biển cuộn rau củ và trứng
- Khoai lang nướng ăn kèm salad
- Bơ dầm sữa chua không đường
- Ngũ cốc ăn cùng sữa chua và táo đỏ
- Sữa chua trộn thanh long và hạt chia
- Salad cá ngừ
- Bánh mì phết bơ và trứng ốp la
- Sữa chua mix trái cây
Để quá trình giảm cân hiệu quả cao thì bạn cần lưu ý bữa sáng nên lựa chọn bánh mì đen thay cho bánh mì trắng thông thường. Và sữa chua hãy ưu tiên chọn sữa chua không đường hoặc ít đường.
Xem thêm: Thực đơn eat clean giảm cân 14 ngày hiệu quả an toàn
List món ăn Healthy dành cho bữa trưa
Một bữa ăn quan trọng không kém đó là bữa trưa. Nếu bạn là người đi làm, lưu ý lựa chọn một bữa trưa đầy đủ chất dinh dưỡng. Có như vậy thì não bộ mới có thể hoạt động linh hoạt được.
Chia sẻ một số món bữa trưa ăn theo chế độ ăn healthy dành cho bạn:
- Tôm áp chảo với rau củ tươi
- Cháo yến mạch
- Thịt lợn áp chảo và rau củ
- Yến mạch mix trái cây tươi, có thể là chuối hoặc dâu tây.
- Miến xào ức gà và cải bó xôi
- Canh rong biển và trứng cuộn
- Salad ức gà xé phay
- Cơm gạo lứt với ức gà
- Bún gạo lứt với rau củ luộc
- Mì gạo lứt trộn
- Ức gà ăn, ngô, củ lang luộc, củ cải luộc
- Cá hồi áp chảo ăn kèm cà chua, rau củ
- Ức gà áp chảo và bông cải xanh hấp
- Cơm gạo lứt ăn với thịt thăn, bí xanh luộc
- Nấm xào rau củ
- Cơm gạo lứt, Tôm xào ớt chuông
- Gà bó xôi
- Cơm gạo lứt ăn với nấm xào cà rốt và ngô ngọt
Cơm gạo lứt giá trị hàm lượng cao, vì vậy mới đầu tập ăn, bạn sẽ cảm thấy ngán. Bạn có thể chuyển qua ăn cơm trắng như thường. Tuy nhiên, bạn nên ăn 2 bữa cơm trắng/ tuần thôi nhé.
Các món ăn Healthy cho bữa tối
Thịt là loại thực phẩm nên hạn chế ăn vào bữa tối vì chúng tiêu hóa rất lâu. Lựa chọn các món như salad, canh, rau luộc và vài món ăn vặt cho quá trình ăn nhẹ để giảm cân.
Một vài món ăn gợi ý cho thực đơn healthy vào bữa tối giảm mỡ bụng:
- Tôm xào ớt chuông và cà chua
- Salad cải xoăn đậu gà
- Mì gạo lứt
- Đậu hũ non
- Dưa chuột và thịt ba chỉ luộc
- Mì ý xào thịt bò
- Nấm xào rau củ
- Cơm gạo lứt ngũ sắc
- Trứng cuộn
- Cơm chiên rau củ
Ăn tối xong, hãy dành thời gian khoảng 30 phút để đi bộ hoặc thư giãn. Sau đó, bạn có thể ăn tráng miệng bằng sữa chua hoặc hoa quả.
Để giảm cân hiệu quả, bạn tuyệt đối không được ăn bất kỳ loại thức ăn gì sau 8h tối và ăn đêm. Tập thói quen đi ngủ sớm trước 11h và dậy sớm vào sáng hôm sau. Khi kết hợp chế độ ăn uống healthy cùng với tập luyện thể dục thể thao, thì quá trình giảm cân sẽ nhanh hơn nhiều.
Xem thêm:
- 6 chế độ ăn giảm cân hiệu quả an toàn cho sức khoẻ
- Thực đơn eat clean 7 ngày giảm cân hiệu quả đơn giản
- Top 8 loại hạt dinh dưỡng ăn kiêng giúp giảm cân hiệu quả
Gợi ý thức ăn healthy giảm cân 7 ngày lành mạnh đơn giản
Ngoài những bữa ăn healthy đơn giản tại nhà ở trên. Bạn đã có thể cho cơ thể thích nghi dần với những thay đổi. Khi đó, bạn duy trì thực đơn giảm cân healthy phù hợp 1 tuần, 1 tháng hoặc 3 tháng. Lưu ý, hãy cố gắng linh hoạt đa dạng các thực phẩm khi lên thực đơn để không phải bị nhàm chán. Dưới đây là thực đơn gợi ý giảm cân healthy trong 7 ngày cho bạn tham khảo.
Thực đơn healthy giảm cân ngày 1
Buổi sáng:
- ¾ chén yến mạch cán mỏng
- 1 quả chuối
- 1 cốc sữa không béo
Buổi trưa: Bánh sandwich với:
- 112g ức gà
- 1 lát bánh mì hạt
- Rau tùy thích
- Cà chua
- Trái cây ít đường
Buổi tối: Món cá hồi hoặc cá ngừ ăn cùng với khoai tây nghiền và súp lơ
Thực đơn healthy giảm cân ngày 2
- Buổi sáng: bắt đầu ngày mới với món sinh tố bơ chuối và 2 quả trứng luộc
- Buổi trưa: Súp rau củ
- Buổi tối: Ức gà nướng sốt hành, ăn kèm với rau cải bó xôi
Thực đơn healthy giảm cân ngày 3
- Buổi sáng: Yến mạch + sữa không đường ăn kèm táo xanh
- Buổi trưa: Ức gà nướng ăn kèm hạnh nhân + sữa chua không đường
- Buổi tối: Tôm hấp (112g) + 1 củ khoai tây nướng + sữa chua không đường
Thực đơn healthy giảm cân ngày 4
- Buổi sáng: Bánh mì hạt ngô
- Buổi trưa: Súp cà chua ăn kèm bánh mì + thịt bò nướng
- Buổi tối: Món cá hồi áp chảo, cùng với ngũ cốc nguyên hạt và táo xanh
Thực đơn healthy giảm cân ngày 5
- Buổi sáng: Yến mạch nguyên hạt + sữa không đường + trái cây tùy thích
- Buổi trưa: Nui xào bò + dâu tây ăn kèm sữa chua
- Buổi tối: Cơm gạo lứt + rau luộc + 1 quả trứng luộc hoặc thịt lợn rang sả
Thực đơn healthy giảm cân ngày 6
- Buổi sáng: 1 trứng ốp la + 1 bánh mì hạt
- Buổi trưa: 1 củ khoai lang luộc + cơm gạo lứt + gà áp chảo + 1 quả trứng
- Buổi tối: 1 cốc sinh tố bơ + 1 dĩa salad
Thực đơn healthy giảm cân ngày 7
- Bữa sáng: ½ quả bơ + 2 quả trứng luộc + 1 phần kiwi và rau xanh
- Buổi trưa: Trứng rán + bông cải xanh hấp + bông điên điển/rau bó xôi
- Buổi tối: Salad cá ngừ
Hiện nay, có rất nhiều phương pháp để giảm cân đơn giản tại nhà. Thế nhưng, việc áp dụng chế độ thực đơn ăn Healthy giảm cân đáp ứng đầy đủ các điều kiện về dinh dưỡng và chất lượng thực phẩm. Chúng là yếu tố giúp bạn sớm sở hữu một vóc dáng đẹp cùng một sức khỏe dẻo dai. Hãy tìm hiểu kỹ và lên kế hoạch ăn uống kết hợp tập luyện khoa học kiên trì trong thời gian dài nhé!
