Eat clean đang là chế độ ăn thịnh hành hiện nay, cho nhiều đối tượng muốn giảm cân, cải thiện sức khỏe. Cơ bản, chế độ ăn sạch hướng đến việc sử dụng thực phẩm tươi, sạch, an toàn và ít chế biến để bổ sung tối đa dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn mới bắt đầu tìm hiểu về eat clean, băn khoăn về khẩu phần ăn, cách chọn thực phẩm và lên thực đơn như thế nào? Dưới đây là chia sẻ thực đơn eat clean 7 ngày đơn giản, mà bạn có thể tham khảo.
Lợi ích khi áp dụng chế độ ăn sạch bạn đã biết?
Thực đơn eat clean 7 ngày được nhiều người tìm kiếm để thử áp dụng. Vậy, chế độ ăn sạch này có lợi gì cho sức khỏe, mà thu hút nhiều người quan tâm đến vậy?
Chế độ ăn sạch lựa chọn nguồn thực phẩm sạch, tươi sống, hạn chế sử dụng thức ăn chế biến sẵn. Điều này sẽ cải thiện các vấn đề về đường tiêu hóa, kiểm soát calo xấu nạp vào cơ thể, từ đó giúp cải thiện sức khỏe và thể trạng cơ thể. Cụ thể, chế độ ăn sạch có lợi cho:
- Ăn sạch cải thiện hệ tiêu hóa, giảm các vấn đề đau dạ dày, đại tràng, ung thư ruột kết… Những vấn đề tiêu hóa do lối sống kém lành mạnh, sử dụng thức ăn nhanh. Chế độ ăn sạch với thực phẩm sạch, tươi giúp thanh lọc cơ thể.
- Ăn sạch giúp kiểm soát cân nặng và giảm cân hiệu quả. Bởi, nguồn năng lượng dễ tiêu, hạn chế sử dụng chất béo bão hòa, muối, đường trong khẩu phần ăn giúp kiểm soát cân bằng cho cơ thể.
- Ăn sạch giúp cải thiện chức năng thần kinh, tinh thần thư giãn và kiểm soát chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Người ăn sạch sẽ có giấc ngủ sâu, tinh thần dễ chịu hơn những người ăn đồ ăn nhanh, nhiều thịt và đồ chiên rán…
- Ăn sạch giúp bổ sung vitamin, khoáng chất và nước, giúp cải thiện sức khỏe da, tóc… giúp chị em giải quyết các vấn đề về nội tiết tố, mụn, da sần sùi.
Thực đơn eat clean 7 ngày
Với nhiều người mới bắt đầu tìm hiểu về ăn sạch, sẽ khó khăn trong việc lựa chọn thực phẩm, lên thực đơn và cách chế biến. Dưới đây là gợi ý thực đơn eat clean giảm cân đơn giản, dễ áp dụng cho 1 tuần:
Eat clean menu ngày 1
- Bữa sáng – 7h: Sữa chua không đường và granola, kết hợp với chuối.
- Bữa giữa sáng 9h-9h30: Các loại hạt ngũ cốc.
- Bữa trưa 11h30-12h: Salad cá hồi và súp lơ xanh.
- Bữa phụ chiều 16h: Chuối hoặc sữa chua.
- Bữa tối 19h: Ức gà và cơm gạo lứt.
Eat clean menu ngày 2
- Bữa sáng 7h: Bún gạo lứt với thịt bò/ thăn lợn và rau sống
- Bữa giữa sáng 9h-9h30: Sữa chua Hy lạp hoặc sữa chua hoa quả.
- Bữa trưa 11h30-12h: Ức gà nướng, cà rốt, cà chua bi và 1 trái táo
- Bữa phụ chiều 16h: 1-2 trái chuối.
- Bữa tối 19h: Canh rau củ hầm xương và cơm gạo lứt.
Eat clean menu ngày 3
- Bữa sáng 7h: Trứng luộc và chuối hoặc bất cứ hoa quả nào theo sở thích.
- Bữa giữa sáng 9h-9h30: Hạt granola và sữa chua.
- Bữa trưa 11h30-12h: Mỳ sào rau củ và thịt bò.
- Bữa phụ chiều 16h: Sinh tố dứa.
- Bữa tối 19h: Cơm gạo lứt và tôm sốt chua ngọt.
Eat clean ngày 4
- Bữa sáng – 7h: Cháo yến mạch rau củ và trứng.
- Bữa giữa sáng 9h-9h30: Nước hoa quả tùy thích.
- Bữa trưa 11h30-12h: Bún thịt ngan và salat rau củ.
- Bữa phụ chiều 16h: Sữa chua và granola.
- Bữa tối 19h: Salat cá ngừ và trái cây.
Eat clean ngày 5
- Bữa sáng – 7h: Khoai lang và sữa tươi không đường.
- Bữa giữa sáng 9h-9h30: Sinh tố bơ hạt chia.
- Bữa trưa 11h30-12h: Thịt bò áp chảo và salat cà chua.
- Bữa phụ chiều 16h: Nước dưa hấu.
- Bữa tối 19h: Cơm gạo lứt và cá hồi.
Eat clean ngày 6
- Bữa sáng – 7h: Bánh mỳ sandwich và trứng.
- Bữa giữa sáng 9h-9h30: Sinh tố chuối hạt chia.
- Bữa trưa 11h30-12h: Thịt lợn nướng bơ tỏi và cơm.
- Bữa phụ chiều 16h: Hạt granola.
- Bữa tối 19h: Canh thịt bằm, tôm sốt chua ngọt và cơm gạo lứt.
Eat clean ngày 7
- Bữa sáng – 7h: Bún mọc và rau sống.
- Bữa giữa sáng 9h-9h30: Sữa chua và các loại hạt
- Bữa trưa 11h30-12h: Cơm gạo lứt và cá hồi.
- Bữa phụ chiều 16h: Chuối hoặc hoa quả tùy thích.
- Bữa tối 19h: Thịt bò áp chảo và salad rau củ.
Lưu ý, việc chuẩn bị thực đơn giảm cân 7 ngày không nhất thiết phải chính xác với cá hồi hay thịt nhập khẩu. Tùy theo mùa để chọn thực phẩm tươi sạch, không chất bảo quản, ít qua chế biến nhất nhằm đảm bảo dinh dưỡng nguyên vẹn. Bạn có thể linh hoạt chuẩn bị thực đơn 7 ngày theo điều kiện bản thân. Để giảm cân hiệu quả, cần kết hợp uống đủ 2l nước mỗi ngày và tập thể dục 30-45 phút mỗi ngày để tăng cường chuyển hóa, đốt mỡ.
Một số nguyên tắc khi thực hiện eat clean 7 ngày
Thực hiện eat clean trong 7 ngày là một cách tốt để cải thiện chế độ ăn uống và sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tuân thủ một số nguyên tắc sau:
Bổ sung đầy đủ chất xơ
Chất xơ chắc chắn không thể thiếu trong thực đơn giảm cân. Chất xơ giúp cơ thể no lâu hơn mà lượng calo cũng thấp, hạn chế cảm giác thèm ăn, hỗ trợ hệ tiêu hóa tốt. Ngoài ra, chất xơ giúp đào thải chất béo và hạn chế khả năng hấp thu chúng hỗ trợ việc giảm cân hiệu quả.
Ăn ít Carb
Chế độ ăn ít cacbonhydrat, tức là hạn chế tiêu thụ tinh bột như cơm, bún, bánh mì, mỳ, đồ uống có đường hay bánh kẹo. Khi ăn ít carb, cơ thể sẽ không có đủ nguồn glucose để đốt cháy năng lượng, vì vậy nó sẽ phải chuyển sang đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Điều này có thể dẫn đến giảm cân và giảm mỡ cơ thể rất tốt.
Người giảm cân được khuyến cáo nên bổ sung protein hay các chất béo lành mạnh vào cơ thể thay vì nạp những thực phẩm có chứa cacbonhydrat.
Tăng cường protein cho cơ thể
Khi bổ sung protein cơ thể sẽ có cảm giác no lâu, giúp giảm lượng thức ăn được tiêu thụ. Trong quá trình giảm cân, cơ bắp có thể bị mất đi nếu không được bảo vệ, và việc tăng cường protein giúp giữ cơ bắp và đảm bảo rằng lượng mất đi chỉ là mỡ.
Ngoài ra, protein có thể giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy chất béo và giảm cân. Hơn nữa, nó còn giúp giảm mức đường huyết và tăng cường sự bão hòa, giúp giảm cảm giác thèm ăn. Để tiêu hao protein, cơ thể phải tiêu tốn năng lượng hơn gấp 2 lần so với các loại thực phẩm khác như carbohydrate và chất béo. Việc tiêu thụ năng lượng này có thể giúp đốt cháy chất béo và giảm cân.
Bổ sung chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh có khả năng giữ cho cảm giác no trong thời gian dài, giúp giảm cảm giác đói và hạn chế ăn quá nhiều. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể. Khi cơ thể được cung cấp đủ chất béo lành mạnh, nó sẽ không tích trữ chất béo dư thừa và giúp giảm cân.
Những loại chất béo lành mạnh như chất béo đơn không bão hòa và chất béo đa không bão hòa omega-3 có khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Chính vì vậy, bổ sung vào thực đơn eat clean 7 ngày như cá cơm, cá thu, cá hồi, cá ngừ,…
Trên đây là gợi ý về thực đơn eat clean 7 ngày đơn giản mà bạn đọc so thể tham khảo. Quá trình giảm cân với eat clean cần thực hiện về lâu dài, để kiểm soát cân nặng tốt nhất, bảo vệ sức khỏe, thay vì các chế độ giảm cân cấp tốc nguy hại cho cơ thể. Chúc bạn giảm cân thành công với chế độ ăn sạch.
