Cân nặng là một chỉ số phản ánh sức khỏe, đánh giá thể trạng và sắc vóc của con người. Với lối sống hiện đại, nhiều người có xu hướng thừa cân, mỡ tích tụ nhiều khiến cơ thể mất cân đối. Giảm cân trở thành công việc khó khăn với nhiều đối tượng.
Bạn gặp vấn đề thừa cân, cần biện pháp giảm cân hiệu quả và bền vững? Dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp giảm cân nhanh chóng và an toàn. Dưới đây là thực đơn giảm cân được thiết kế, giúp bạn giảm nhanh 2kg trong 1 tuần áp dụng, mà bạn có thể tham khảo.
Yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân khi áp dụng cùng một chế độ
Trong quá trình giảm cân với cùng một chế độ dinh dưỡng, nhiều người khác nhau sẽ cho hiệu quả khác nhau. Các yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân bạn nên biết:
- Khả năng chuyển hóa của từng người sẽ khác nhau, nên tốc độ đốt mỡ cũng khác biệt.
- Thói quen sinh hoạt ngủ đủ giấc, uống đủ nước sẽ giúp tốc độ chuyển hóa mỡ thừa hiệu quả hơn. Những người sử dụng rượu bia, thuốc lá, thức khuya sẽ hạn chế khả năng chuyển hóa mỡ của cơ thể.
- Tập thể dục đều đặn và cường độ khác nhau sẽ quyết định đến 30% hiệu quả giảm cân của từng đối tượng.
4 NGUYÊN TẮC VÀNG TRONG LÀNG GIẢM CÂN
✅ Nguyên tắc 1 ⭐ Cân bằng đủ 4 nhóm chất ✅ Nguyên tắc 2 ⭐ Calo nạp vào thấp hơn calo tiêu hao ✅ Nguyên tắc 3 ⭐ Chia nhỏ bữa ăn ✅ Nguyên tắc 4 ⭐ Sử dụng thực phẩm theo mùa
Đây là 4 nguyên tắc cơ bản, được áp dụng trong hầu hết các thực đơn giảm cân hiện nay. Dù là thực đơn giảm cân 7 ngày hay thực đơn giảm trong 30 ngày, đều cần chú ý đến 4 nguyên tắc này để vừa có thể mang lại hiệu quả giảm cân nhanh, vừa có thể duy trì sức khỏe và tinh thần làm việc cho người giảm cân.
Thực đơn giảm cân 7 ngày giảm 2kg hiệu quả
Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng đến 80% hiệu quả giảm cân của bạn. Do vậy, chọn chế độ và thực đơn giảm trong 7 ngày phù hợp sẽ giúp đốt lượng mỡ thừa nhanh chóng.
Chế độ ăn keto được đánh giá cao mang lại khả năng giảm cân nhanh gấp 2,5 lần so với phương pháp ăn chay. Bạn muốn thực đơn giảm cân nhanh trong 7 ngày có thể tham khảo ví dụ điển hình dưới đây:
Ngày 1:
- Buổi sáng: salad trứng và cà chua bi.
- Buổi trưa: thịt lợn hun khói phô mai với rau súp lơ luộc.
- Buổi tối: ức gà chấm sốt chua ngọt, nửa quả bơ.
Ngày 2:
- Buổi sáng: sữa hạt và trứng phô mai.
- Buổi trưa: tôm rim thịt và rau củ luộc.
- Buổi chiều: bò bít tết và hành tây.
Ngày 3:
- Buổi sáng: salad ức gà và sinh tố bơ.
- Buổi trưa: cá kho tộ và rau lang luộc.
- Buổi tối: tôm luộc chấm sốt bơ tỏi và vài lát bánh sandwich lúa mì đen.
Ngày 4:
- Buổi sáng: sinh tố cần tây và phở bò ít bún.
- Buổi trưa: thịt lợn quay, salad hoa quả và nước trái cây.
- Buổi tối: gà nướng và măng tây.
Ngày 5:
- Buổi sáng: bánh mì kẹp thịt và sữa chua hy lạp ít ngọt.
- Buổi trưa: tôm và cá ngừ nướng, rau xà lách.
- Buổi tối: gà tần và rau củ luộc.
Ngày 6:
- Buổi sáng: sữa chua và hạt ngũ cốc granola.
- Buổi trưa: thịt lợn áp chảo, rau củ luộc chấm muối vừng.
- Buổi tối: salad cá hồi và sốt mayonnaise
Ngày 7:
- Buổi sáng: sữa hạnh nhân và trứng luộc.
- Buổi trưa: gà nướng bơ tỏi và rau sống.
- Bữa tối: cá chép hấp và rau muống xào.
Chế độ ăn keto sử dụng thực phẩm giàu đạm, chất béo thay vì tinh bột để thúc đẩy quá trình đốt mỡ. Thực đơn keto 1 tuần có thể giúp bạn giảm 2-3kg tùy thể trạng và đặc điểm sinh hoạt của từng người.
Ngoài ra, việc lên thực đơn giảm cân 1 tuần cần cân nhắc tình trạng sức khỏe, khả năng tìm mua thực phẩm…
Thực đơn giảm cân 7 ngày của IU
IU là nghệ sĩ âm nhạc, diễn viên và nhà sản xuất người Hàn Quốc. Thực đơn giảm cân của IU theo chế độ ăn kiêng của GM Diet (General Motor Diet) – một thương hiệu xe nổi tiếng tại Mỹ.
Đây là chế độ ăn không bắt buộc người dùng phải loại bỏ hoặc thay thế bất kỳ nhóm dinh dưỡng nào trong chế độ ăn hàng ngày. Thay vào đó, thực đơn giảm cân 7 ngày của IU hướng đến việc cải thiện tốt hơn nữa về mặt sức khỏe và cân nặng.
Ngày 1: chỉ tiêu thụ 569 calo
- Bữa sáng: cháo yến mạch nấu cùng khoai lang
- Bữa phụ: 1 quả táo
- Bữa trưa: ức gà ăn + 2 củ khoai lang luộc + rau củ luộc
- Bữa phụ (chiều): 1 ly nhỏ sinh tố dâu tây + yến mạch
- Bữa tối: nấm luộc + salad rong biển + 1 cốc protein lắc
>> Xem thêm: Cách Ăn Yến Mạch Giảm Cân Không Phải Ai Cũng Biết
Ngày 2: chỉ tiêu thụ 573 calo
- Bữa sáng: 2 củ khoai lang luộc + 1 cốc sữa đậu xanh
- Bữa phụ: 1 quả táo trước bữa trưa ~30 phút
- Bữa trưa: cháo yến mạch + cá hồi
- Bữa phụ (chiều): 1 ly nước ép cà rốt
- Bữa tối: súp lơ luộc + 1 cốc protein lắc
Ngày 3: chỉ tiêu thụ 573 calo
- Bữa sáng: 2 củ khoai lang hấp (hoặc luộc)
- Bữa phụ: 1 quả táo trước bữa trưa ~30 phút
- Bữa trưa: ức gà + salad rau củ
- Bữa phụ chiều: 1 ly nước ép ổi
- Bữa tối: 1 bát nhỏ cháo yến mạch nấu với rau dền
Ngày 4: chỉ tiêu thụ 569 calo
- Bữa sáng: ức gà + khoai lang + 1 ly sữa hạnh nhân
- Bữa phụ: 1 quả táo nhỏ
- Bữa trưa: cháo yến mạch nấu cùng khoai lang + cần tây hấp
- Bữa phụ chiều: bưởi (100g)
- Bữa tối: 1 bát nhỏ canh mướp + 1 ly protein lắc
Ngày 5: chỉ tiêu thụ 573 calo
- Bữa sáng: 2 củ khoai lang luộc
- Bữa phụ: ăn táo trước bữa trưa ~ 30 phút
- Bữa trưa: ức gà + salad rau củ
- Bữa phụ chiều: 1 ly cam ép
- Bữa tối: 1 cốc protein lắc
Ngày 6: chỉ tiêu thụ 569 calo
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc
- Bữa phụ: 1 quả táo
- Bữa trưa: 1 bát con cơm gạo lứt + salad rau
- Bữa phụ chiều: bưởi (100g)
- Bữa tối: 1 cốc protein lắc
Ngày 7: chỉ tiêu thụ 569 calo
- Bữa sáng: 1 bát nhỏ cháo yến mạch
- Bữa phụ: ăn táo trước bữa trưa ~ 30 phút
- Bữa trưa: 1 củ khoai lang
- Bữa phụ chiều: 1 quả cam tươi
- Bữa tối: 1 cốc protein lắc
Quy tắc chính của chế độ ăn này là giảm thiểu lượng Calo nạp vào cơ thể, nhờ đó cơ thể sự tự động đốt cháy mỡ thừa và giúp việc giảm cân diễn ra nhanh chóng. Với chế độ ăn này, bạn có thể giảm từ 2 – 5kg trong 1 tuần tùy thể trạng và cơ địa mỗi người.
Tuy nhiên, bạn không nên áp dụng chế độ ăn này lâu dài, vì đây là chế độ ăn kiêng khá “khắc nghiệt”, không nên lạm dụng và nhất những bạn có sức khỏe không ổn định, dễ tuột đường huyết.
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày của Fitfood
Các phần ăn của Fitfood được chuyên các gia dinh dưỡng tính toán cẩn thận, dù không hỗ trợ giảm cân nhanh trong 7 ngày xuống 2Kg như các thực đơn khác, tuy nhiên, đây là thực đơn phù hợp với mọi đối tượng có nhu cầu giảm cân với chế độ ăn lành mạnh, giữ gìn vóc dáng khỏe đẹp lâu dài hoặc cần một thực đơn cung cấp nhiều đạm, hỗ trợ tăng cơ trong các chế độ tập luyện với cường độ cao như: thể thao, gym , yoga, … .
Các phần ăn của chúng tôi đều được tính toán calories cẩn thận. Các chỉ số dinh dưỡng kế tên phần ăn được liệt kê theo thứ tự lần lượt là: Năng lượng (Kcal/Calories), tinh Bột, chất béo và chất đạm.
Ngày 1:
- Buổi sáng: Ức gà xé + nui rau củ (520 Kcal | 42, 13, 49)
- Buổi trưa: Cá hấp bắp cải (505 Kcal | 40, 10, 43)
- Buổi tối: Heo xào cải thìa + rau củ (572 Kcal | 41, 22, 39)
Ngày 2:
- Buổi sáng: Salad tôm mayo mù tạt (509 Kcal | 26, 20, 36)
- Buổi trưa: Đùi gà sốt me + gạo lứt (513 Kcal | 40, 19, 33)
- Buổi tối: Mì Ý bò rượu vang (625 Kcal | 44, 28, 34)
Ngày 3:
- Buổi sáng: Salad cá Balsamic (463 Kcal | 29, 15, 35)
- Buổi trưa: Bún cẩm + gà sốt Teriyaki (514 Kcal | 34, 20, 37)
- Buổi tối: Heo Taco + bánh rau củ (565 Kcal | 26, 29, 37)
Ngày 4:
- Buổi sáng: Trứng cuộn ngũ sắc + bánh mì nâu (394 Kcal | 20, 19, 26)
- Buổi trưa: Cá sốt mù tạt vàng + Couscous (524 Kcal | 31, 25, 31)
- Buổi tối: Bò sốt chua ngọt (540 Kcal | 31, 26, 32)
Ngày 5:
- Buổi sáng: Bò khoai tây đúc lò (437 Kcal | 42, 17, 26)
- Buổi trưa: Heo xào Tứ Xuyên + bún ngô (570 Kcal | 38, 19, 43)
- Buổi tối: Gà Hàn Quốc + cơm bông cải (568 Kcal | 31, 28, 35)
Ngày 6:
- Buổi sáng: Salad cá kiểu Nhật (374 Kcal | 30, 13, 34)
- Buổi trưa: Heo xào lá quế + gạo lứt (569 Kcal | 49, 26, 34)
- Buổi tối: Bò xào hành cần (466 Kcal | 29, 24, 33)
Ngày 7:
- Buổi sáng: Gà mật ong + khoai nướng (512 Kcal | 33, 26, 36)
- Buổi trưa: Cơm Gyudon bò kiểu Nhật (531 Kcal | 31, 28, 36)
- Buổi tối: Cá nướng muối ớt + bún cẩm (501 Kcal | 48, 11, 45)
➜ Bên cạnh đó, Fitfood luôn có thực đơn thay đổi mỗi tuần, quý bạn đọc có thể tham khảo thêm các món ăn khác, bao gồm cả thực đơn chay của chúng tôi tại danh mục Menu nhé!
Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân an toàn, hiệu quả lâu dài
Giảm cân quá nhanh sẽ gây nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Bạn cần thực hiện quá trình giảm cân một cách an toàn, bền vững, tránh hiện tượng tăng cân trở lại.
Một số nguyên tắc cần tuân thủ khi áp dụng thực đơn giảm cân nhanh:
- Nên áp dụng thực đơn và chế độ ăn kiêng theo giai đoạn và mỗi đợt không nên quá 2 tuần. Bạn nên thực hiện gián đoạn để cơ thể được thích nghi, phục hồi bằng cách nạp năng lượng, dinh dưỡng đầy đủ.
- Không nên ăn kiêng khem quá khắt khe, cắt giảm hoàn toàn 1 yếu tố dinh dưỡng nào. Bởi, cơ thể luôn cần đủ 4 nhóm (carb, chất béo, protein, vitamin và khoáng chất) để phát triển ổn định, tăng đề kháng, thực hiện các phản ứng hóa sinh cần thiết.
- Chọn chế độ ăn kiêng phù hợp với thể trạng của từng người. Với người ăn chay có thể áp dụng chế độ vegan để giảm cân nhanh và bền vững.
- Giảm cân cần kết hợp dinh dưỡng khoa học cùng luyện tập đều đặn. Hoạt động thể chất tăng chuyển hóa giảm cân, kiểm soát cân nặng và giúp hình thành cơ bắp. Bạn nên thực hiện 40 phút luyện tập mỗi ngày, với các bài tập phù hợp thể lực. Song song với đó là bổ sung đủ từ 2 – 2.5 lít nước trong cả ngày và ngủ đủ giấc.
- Tuyệt đối không sử dụng đồ ăn nhanh, snack, đồ chế biến quá kỹ, giàu năng lượng trong tuần giảm cân hay cả sau này.
Có những người giảm cân nhanh, nhưng cũng có một số người loay hoay mãi mà cân nặng vẫn không thay đổi. Thực đơn giảm cân, chế độ ăn khoa học sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả. Lưu ý việc lên thực đơn cần cân nhắc về lâu dài, thay đổi thói quen ăn uống và sinh hoạt để việc giảm cân hiệu quả, bền vững. Hy vọng thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg sẽ hữu ích giúp bạn có thêm nhiều thông tin cho việc kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Fitfood – nhà cung cấp gói ăn sạch, khoa học từ các chuyên gia dinh dưỡng
Fitfood là nhà cung cấp gói ăn theo chế độ dinh dưỡng khoa học, mang lại hiệu quả cao. Các bữa ăn tại Fitfood đều được thiết kế bởi các chuyên gia dinh dưỡng, có hàm lượng dưỡng chất cao, phù hợp với thể trạng của người Châu Á.
Lý do bạn nên chọn mua gói ăn dinh dưỡng từ Fitfood
Các bữa ăn chất lượng, giàu dưỡng chất
Các bữa ăn của Fitfood được thiết kế để giúp người dùng có chế độ ăn lành mạnh, hỗ trợ giảm cân và giữ gìn vóc dáng khỏe đẹp. Đồng thời, các bữa ăn của chúng tôi cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như: tinh bột phức, nhiều rau củ, giàu đạm. Đặc biệt, Fitfood chỉ sử dụng các nguyên liệu tươi, sạch và chất lượng cao, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm cho khách hàng.
Dịch vụ đặt món nhanh chóng và tiện lợi
Mục tiêu của Fitfood là mang đến sự thuận tiện cho khách hàng và khuyến khích mọi người duy trì một chế độ ăn sạch, sống khỏe. Đồng thời, nhằm mang đến sự tiện lợi tối đa cho quý khách hàng, Fitfood hỗ trợ dịch vụ đặt món theo tuần (từ thứ 2 đến thứ 6), quý khách hàng chỉ cần đặt 1 lần là có thể nhận món ăn mỗi ngày (từ 2 – 3 bữa ăn / ngày, tùy theo nhu cầu của quý khách) và các bữa ăn đều được giao đến tận nơi theo yêu cầu của khách hàng.
Cam kết về an toàn và chất lượng
Chúng tôi cam kết cung cấp cho khách hàng những bữa ăn chất lượng, đảm bảo giá trị dinh dưỡng và hương vị tuyệt vời. Fitfood cũng có các dịch vụ tư vấn dinh dưỡng để hỗ trợ khách hàng trong việc đạt được mục tiêu giảm cân và duy trì một vóc dáng khỏe mạnh.
Tóm lại, Fitfood là một lựa chọn tốt cho những người đang tìm kiếm một chế độ ăn sạch, an toàn, hiệu quả và tiện lợi. Các bữa ăn của Fitfood được thiết kế bởi các chuyên gia, đảm bảo giá trị dinh dưỡng cao, giúp khách hàng đạt được mục tiêu giảm cân và duy trì được lối sống healthy nhất.
➜ Để order các gói ăn dinh dưỡng của Fitfood trong 1 tuần, bạn vui lòng xem thêm danh mục Đặt hàng của chúng tôi nhé!
Mọi thông tin chi tiết xin vui lòng liên hệ với Fitfood qua:
★ Website: www.fitfood.vn
★ Facebook: facebook.com/fitfoodvietnam/
★ Hotline: (+84) 932 788 120 – (+84) 938 074 120
