Việc duy trì cân nặng, giữ vóc dáng lý tưởng là điều mà ai cũng mong muốn sở hữu. Do đó, có khá nhiều cách giảm cân, chủ yếu đến từ chế độ ăn kiêng, giảm cân. Gạo lứt là một trong những thực phẩm được nhiều người ưa chuộng khi xây dựng thực đơn giảm cân khoa học, an toàn. Bởi, trong gạo lứt có chứa nhiều dinh dưỡng, nhất là chất xơ và các vitamin, khoáng chất. Cùng chuyên gia dinh dưỡng NRECI khám phá thực đơn giảm cân với gạo lứt qua bài viết sau đây!
Lợi ích của gạo lứt trong việc giảm cân
Gạo lứt có giá trị dinh dưỡng dồi dào và cao hơn gạo trắng. Nếu như chuyển sang ăn gạo lứt có thể giúp bạn duy trì chế độ ăn uống cân bằng, đồng thời, hỗ trợ các mục tiêu sức khỏe cho cơ thể. (1)
Gạo lứt được xem là ngũ cốc nguyên hạt, bởi gạo này ít được chế biến hơn gạo trắng và giữ lại được lớp cám và mầm chứa đầy chất dinh dưỡng. Quá trình xay xát loại bỏ vỏ trấu, cám và mầm của gạo trắng đã loại bỏ những chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin và khoáng chất đáng kể. (1), (2)
Thông tin dinh dưỡng so sánh 2 loại gạo dựa trên khẩu phần ⅓ chén cơm. Trong đó, thành phần dinh dưỡng của gạo trắng dựa trên thông tin dinh dưỡng trung bình của gạo trắng hạt dài theo cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp và thành phần dinh dưỡng của 25g gạo lứt cũng lấy từ hạt dài nấu chín. (2)
Chất dinh dưỡng Gạo lứt Gạo trắng Năng lượng 82 calo 62 calo Chất đạm 1.83g 1.42g Tổng chất béo 0.65g 0.15g Carbohydrate 17.05g 14.84g Chất xơ 1.1g 0.2g Tổng lượng đường 0.16g 0.03g Sắt 0.37mg 0.63mg Natri 3.0 mg 1mg Tổng lượng acid béo bão hòa 0.17mg 0.04g Tổng acid béo trans 0g 0g Cholesterol 0mg 0mg Canxi 2mg 5mg
Không chỉ chứa nhiều thành phần dinh dưỡng, gạo lứt còn giàu phenol và flavonoid – chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do, từ đó làm chậm quá trình lão hóa, ngăn ngừa một số bệnh. Ngoài ra, trong gạo lứt còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết như magie, photpho, kẽm, đồng, mangan,… (1)
Việc thay thế các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng bằng gạo lứt có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống trắng đều thiếu chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Chẳng hạn, 158g gạo lứt chứa 3.5g chất xơ, trong khi cùng khối lượng, gạo trắng chứa ít hơn 1g. Chất xơ giúp bạn no lâu, vì vậy khi bổ sung gạo lứt nhiều chất xơ để hạn chế nạp calo vào cơ thể quá nhiều.
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người thường ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt sẽ có cân nặng nhẹ hơn những người tiêu thụ ít. Một đánh giá hệ thống và phân tích vào năm 2021 đưa ra kết luận rằng, việc ăn ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo lứt có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng cân hoặc thừa cân, béo phì. Từ đó, kết quả cho thấy, ngũ cốc nguyên hạt làm giảm cảm giác đói và thèm ăn, giữ cho cơ thể no lâu. (1)
Một nghiên cứu cũ hơn khác, 40 phụ nữ thừa cân ăn 150g gạo lứt mỗi ngày trong 6 tuần đã giảm đáng kể trọng lượng cơ thể cũng như giảm chỉ số vòng eo hơn so với những người phụ nữ ăn cùng một lượng gạo trắng. (1)
Vậy nên, gạo lứt chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc tinh chế như gạo trắng. Việc chọn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt giúp giảm cân tốt hơn bởi chất xơ giúp cơ thể cảm thấy no nhanh và no lâu hơn.
Các loại gạo lứt giảm cân và giá trị dinh dưỡng
Có khá nhiều loại gạo lứt mà bạn có thể chọn để kết hợp vào chế độ giảm cân của mình như gạo lứt huyết rồng, gạo lứt đen, gạo lứt nếp, gạo lứt tẻ hạt dài, gạo lứt tẻ hạt tròn,… Mỗi loại đều có đặc điểm và giá trị dinh dưỡng khác nhau.
Để phân biệt gạo lứt sẽ có 2 cách, có thể dựa vào tính chất của gạo hay màu sắc của gạo.
Phân loại theo chất gạo
Gạo lứt nếp
Gạo lứt nếp là loại gạo có nguồn gốc từ các giống nếp khác nhau như nếp ngỗng, nếp than, nếp Thái Bình, nếp hương hay nếp cái hoa vàng. Loại gạo này đặc trưng với độ dẻo và có thể được dùng để nấu xôi, nấu chè hay làm bánh. Loại gạo này cũng là một trong những nguyên liệu cần thiết để làm ra các món rượu nếp cái hay được gọi là cơm rượu.
Thành phần chính trong gạo gồm có: chất bột 75%, protein 6,7%, chất béo, canxi, photpho, sắt, vitamin B1, PP, axit folic, axit butanedioic, cùng đường saccarozơ,mạch nha.
Gạo lứt tẻ
Gạo lứt tẻ khá giống các loại gạo lứt dùng để nấu cơm hằng ngày, chỉ khác là gạo này vẫn còn lớp cám màu ngà bên ngoài.
Phân loại theo màu sắc
Các loại gạo lứt thường có 3 màu chính là trắng ngà, đỏ và đen. Màu sắc của gạo lứt do lớp vỏ cám bên ngoài hạt gạo quyết định.
- Gạo lứt trắng: Đây là loại gạo quen thuộc vào được sản xuất nhiều.
- Gạo lứt đỏ: Thường có màu đỏ nâu, khi nấu chín gạo khá dẻo. Loại gạo lứt này có nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe như chất xơ, lipid, vitamin A, vitamin B1,… Tuy nhiên, loại gạo này rất dễ nhầm lẫn gạo lứt đỏ với gạo lứt huyết rồng. Chỉ số đường huyết GI của gạo lứt đỏ thấp hơn gạo lứt huyết rồng.
- Gạo lứt đen: Khi quan sát màu sắc có thể thấy, gạo này hơi nghiêng về màu tím than chứ không phải màu đen. Loại gạo này giàu chất xơ và hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe.
Tùy vào sở thích, mục đích sử dụng mà bạn lựa chọn loại gạo lứt phù hợp trong chế độ ăn uống hàng ngày. Gạo lứt được phân chia theo tính chất gạo hay màu sắc. Theo đó, về tính chất gồm có gạo lứt nếp và gạo lứt tẻ. Về màu sắc, gồm có gạo lứt trắng, gạo lứt đỏ, gạo lứt đen. Mỗi loại gạo đều có hàm lượng dinh dưỡng khác nhau.
Nguyên tắc dinh dưỡng khi lựa chọn gạo lứt giảm cân
Nguyên tắc dinh dưỡng trong giảm cân gồm 3 đúng: Đúng loại, đúng lượng, đúng cách. Với lợi ích của gạo lứt trong việc giảm cân, thêm gạo lứt trong chế độ ăn giúp đảm bảo nguyên tắc đúng loại. Vậy 3 nguyên tắc dinh dưỡng giảm cân là gì?
Quy tắc 3 đúng
Đúng lượng
Lượng ăn vào phù hợp với nhu cầu năng lượng của cơ thể khi giảm cân, không cắt giảm quá mức gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
Đúng loại
- Tinh bột: Ưu tiên lựa chọn tinh bột nguyên cám, nguyên vỏ hơn là tinh bột tinh chế, chà xát kỹ. Gạo lứt đáp ứng được tiêu chí này hơn so với các loại ngũ cốc tinh chế.
- Chất béo: Ưu tiên lựa chọn thực phẩm giàu omega 3, chất béo không bão hòa đa.
- Chất đạm: Ưu tiên chọn đạm có giá trị sinh học cao (đạm động vật: ưu tiên đạm trắng, hạn chế đạm đỏ
Đúng cách
- Sơ chế, chế biến: Ưu tiên chế biến hấp, luộc để giữ nguyên hàm lượng dinh dưỡng cũng như không làm tăng calo món ăn. Trong ăn uống giảm cân, bạn nên hạn chế nướng, chiên thực phẩm ở nhiệt độ cao. Bởi không chỉ gia tăng calo mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây ảnh hưởng cho cơ thể.
- Ăn: Quy tắc ăn ngược: Thay vì ăn cơm, thịt như trước đây, bạn nên bổ sung các loại rau trước rồi đến thịt/cá và cuối cùng là cơm. Quy tắc ăn ngược giúp bạn bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, năng lượng cho hoạt động mà vẫn hạn chế lượng calo nạp quá nhiều vào cơ thể.
Như vậy, gạo lứt là loại gạo tốt sức khỏe, đem đến hiệu quả giảm cân tốt nhưng cũng cần phải biết cách ăn và đáp ứng nguyên tắc giảm cân phù hợp. Nguyên tắc ăn uống giảm cân 3 đúng: đúng lượng, đúng loại và đúng cách.
Gợi ý thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần
Cũng tương tự như gạo trắng, gạo lứt được dùng để chế biến và ăn cùng rất nhiều món ăn. Sau đây là một số món ăn gợi ý trong thực đơn giảm cân với gạo lứt 1 tuần, có thể nói cách ăn này là eat clean với gạo lứt để giữ dáng thon gọn.
Thực đơn giảm cân với gạo lứt dưới đây được thiết kế bởi chuyên gia dinh dưỡng, với mức calo từ 1400 – 1500kcal
Ngày Bữa sáng Bữa trưa Bữa tối Ngày 1 – 1 bát cháo gạo lứt thịt bằm (100g gạo lứt, 10g thịt bằm)
– 1 ly sữa tươi không đường (200ml)
– ½ chén cơm gạo lứt
– Cá nục kho cà (150g cá, 1 quả cà chua)
– Canh cải xoong thịt bò (100g cải xoong, 50 thịt bò)
– 100g đậu đũa luộc
– Tráng miệng: 100g táo ta
Bữa phụ chiều 14h: 1 quả chuối
– ½ chén cơm gạo lứt
– Đậu hũ sốt thịt bằm (100g đậu hũ, 50g thịt nạc, 3ml dầu hào)
– 100g su su luộc
– Canh rau ngót thịt bằm ( 50g rau, 5g thịt)
– Tráng miệng: 100g xoài
Ngày 2 – ½ củ khoai lang (100g)
– 1 quả trứng luộc
– 1 quả táo
– 1 ly sữa tươi không đường (200ml)
– ½ chén cơm gạo lứt
– Ức gà xào ớt chuông (150g ức gà, 1 quả ớt chuông)
– Canh bầu nấu tôm (100g bầu, 50 thịt tôm)
– 100g măng tây luộc
– Tráng miệng: 100g nho
Bữa phụ chiều 14h: 1 quả táo, 1 cốc nước gạo lứt rang
– ½ chén cơm gạo lứt
– Cá chiên sốt cà (150g cá, tùy lượng cà chua)
– 100g rau muống luộc
– Canh bí đỏ thịt bằm ( 50g bí, 5g thịt)
– Tráng miệng: 1 quả kiwi
Ngày 3 – 1 lát bánh mì đen phết nửa quả bơ
– 1 hộp sữa chua không đường.
– ⅓ chén cơm gạo lứt
– Cá hồi hấp hương thảo (150g cá, 1 ít lá hương thảo)
– Canh bầu nấu tôm (100g bầu, 50 thịt tôm)
– 100g rau củ luộc
– Tráng miệng: 100g dâu tây
Bữa phụ chiều 14h: 1 củ khoai lang
– ⅓ chén cơm gạo lứt
– Thịt kho tiêu (150g thịt nạc, tùy lượng tiêu)
– 100g cải thìa luộc
– Canh khổ qua (100g khổ qua, 50g thịt, 30g cá)
– Tráng miệng: 1 miếng dưa hấu
Ngày 4 1 chén salad, 1 quả trứng gà luộc – ½ chén cơm gạo lứt
– Gà xé xào nấm (150g gà, 50g nấm)
– Canh cá khoai (100g cá, 50g cà chua)
– 100g cải ngồng luộc
– Tráng miệng: 100g dưa lưới
Bữa phụ chiều 14h: 1 ly sữa tươi không đường
– ½ chén cơm gạo lứt
– Thịt bò xào hành tây (150g thịt bò, tùy lượng hành tây)
– 100g cải xoong
– Soup rau củ(50g cà rốt, 50g su hào, 10g thịt bằm)
– Tráng miệng: 1 quả táo
Ngày 5 1 tô bún bò gạo lứt (bún 100g, thịt bì 80g, rau ăn kèm 100g)
1 cốc nước cam (không đường
– ½ chén cơm gạo lứt
– Tôm rim (150g tôm)
– Canh rau(50g rau dền, 50g rau mồng tơi, 10g thịt băm)
– 100g súp lơ luộc
– Tráng miệng: 1 quả ổi
Bữa phụ chiều 14h: salad bơ
– ½ chén cơm gạo lứt
– Cá hồi áp chảo (150g cá hồi)
– 100g đậu bắp luộc
– Canh chua đậu hũ (50g cà chua, 50g rau muống, 1-2 miếng đậu hũ chiên)
– Tráng miệng: 100g bưởi
Ngày 6 – Cơm tấm gạo lứt (cơm ½ chén + 1 miếng sườn, cà chua, dưa chuột, rau xà lách)
– 1 ly nước chanh dây ít đường
– ½ chén cơm gạo lứt
– Mực hấp gừng (150g)
– Canh rau(10g rau cải,10g thịt băm)
– 100g bắp cải luộc
– Tráng miệng: 1 quả ổi
Bữa phụ chiều 14h: salad bơ
– ½ chén cơm gạo lứt
– Cá chép kho riềng (100g cá chép)
– 100g đậu rồng luộc
– Canh kim chi thịt bò (thịt bò 50g, kim chi 50g, nấm kim châm 100g)
– Tráng miệng: 100g bưởi
Ngày 7 – Miến gạo lứt xào rau củ (miến 100g, rau củ 100g, tôm 100g)
– 1 hộp sữa chua không đường
– ½ chén cơm gạo lứt
– Đậu phụ nhồi thịt (2-3 bìa đậu phụ, 15g thịt băm)
– Canh cải ngọt (100g cải, 10g thịt bằm)
– 100g rau củ luộc
– Tráng miệng: 1 quả mận
Bữa phụ chiều 14h: ½ quả lê
– ½ chén cơm gạo lứt
– Ức gà áp chảo (150g ức gà)
– 100g đậu bắp luộc
– Canh sườn bí đao (100g bí, 50g sườn)
– Tráng miệng: 100g đu đủ
Trên đây là thực đơn giảm cân với gạo lứt ở mức tham khảo bởi mỗi người sẽ có khẩu vị và sở thích ăn uống khác nhau. Hơn nữa, nhu cầu dinh dưỡng và khả năng hấp thụ dinh dưỡng cũng khác biết, do đó, để có thực đơn phù hợp, hãy nên tham khảo tư vấn dinh dưỡng từ chuyên gia, bác sĩ dinh dưỡng.
Lưu ý khi giảm cân với gạo lứt
Mặc dù gạo lứt giàu dinh dưỡng và đem đến hiệu quả giảm cân tốt nhưng gạo lứt vẫn có nhược điểm mà bạn cần chú ý khi ăn. Cụ thể như sau:
- Gạo lứt có chứa chất kháng dinh dưỡng được gọi là phytic. Thành phần này có thể được tìm thấy trong các loại hạt, quả hạch, cây họ đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt. Axit phytic có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể bạn vì nó ngăn chặn sự hấp thụ kẽm, magie và canxi vào cơ thể. Tuy nhiên, lợi ích của gạo lứt vẫn lớn hơn nhược điểm từ acid phytic. (4)
- Để giảm lượng axit phytic khi ăn gạo lứt, bạn có thể ngâm, lên men hoặc làm mầm gạo trước khi nấu. Điều này có thể giúp cải thiện sự hấp thụ các khoáng chất trong cơ thể tốt hơn. (4)
- Là một loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt giúp chúng ta no nhanh hơn các loại thực phẩm khác. Điều này rất tốt cho những người đang muốn giảm cân. Tuy nhiên, sẽ không phù hợp đối với những người đang cố gắng tăng cân. (4)
- Một nhược điểm khác của gạo lứt là nó có chứa asen được lấy từ nước và đất. Gạo lứt có xu hướng chứa nhiều asen hơn gạo trắng. Để giảm hàm lượng asen, bạn cũng có thể nấu gạo với lượng nước dư thừa rồi để ráo nước trước khi ăn. (4)
Có thể thấy, gạo lứt là loại gạo tốt cho sức khỏe nhưng khi cần chú ý cách nấu và ăn để giảm hàm lượng acid phytic và asen có trong gạo gây ảnh hưởng cơ thể.
Mong rằng với những thông tin trong bài viết về thực đơn giảm cân với gạo lứt giúp mọi người hiểu hơn về loại gạo này cũng như có kinh nghiệm giảm cân. Để nâng cao kiến thức, hiểu hơn về các nguyên tắc giảm cân, hãy liên hệ ngay Viện NRECI để được tư vấn dinh dưỡng và tham khảo các khóa học dinh dưỡng phù hợp nhất nhé!
Xem thêm:
- Gợi ý 10 thực đơn giảm cân với khoai lang và trứng khoa học từ chuyên gia
- Thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày đủ chất, hiệu quả bất ngờ
- Thực đơn giảm cân cho người đi làm khoa học, hiệu quả
Tài liệu tham khảo:
- Healthline.com. Is Brown Rice Good for You?. https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you#weight-loss (1)
- Healthline. Brown Rice vs. White Rice: Which Is Better for You?. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/brown-rice-vs-white-rice (2)
- Betterme.world. Advantages And Disadvantages Of Eating Brown Rice. https://betterme.world/articles/disadvantages-of-eating-brown-rice/ (4)
