Tôm bao nhiêu calo? Ăn tôm có béo không? Cách ăn tôm giảm cân và lưu ý

Tôm là loại hải sản thường xuyên có mặt trong bữa cơm gia đình. Nhiều người rất ưa chuộng món hải sản này nhưng họ luôn lo ngại ăn nhiều tôm sẽ gây tăng cân. Vậy tôm bao nhiêu calo và ăn tôm có béo không? Cùng tìm hiểu bài viết dưới đây để biết cách ăn tôm giảm cân nhé!

1Tôm bao nhiêu calo?

Trung bình, trong 100g tôm có khoảng 80 calo. Tuy nhiên, hàm lượng calo có thể thay đổi, tùy theo loại tôm và phương pháp chế biến. Dưới đây là thông tin về lượng calo trong một số loại tôm:

100g tôm nõn hấp (luộc): 92 calo.
100g tôm sú: 130 calo.
100g tôm hùm: 145 calo.
100g tôm rang thịt: 157 calo.
100g tôm rim: 117 calo.
100g tôm chiên: 160 calo.
100g tôm khô: 159 calo.[1]

100g tôm chứa khoảng 80 calo

2Ăn tôm có béo không?

Tôm là một loại thực phẩm giàu protein, giúp phát triển cơ bắp và tạo cảm giác no lâu, do đó nó rất phù hợp với những người đang thực hiện chế độ giảm cân, xây dựng hình thể cân đối, săn chắc.[2]

Tuy có chứa cholesterol nhưng lượng chất này trong tôm là không đáng kể nếu bạn ăn tôm với liều lượng phù hợp, vì thế sẽ ít ảnh hưởng đến quá trình ăn kiêng. Ngoài ra, tôm có chứa một số chất béo tốt như axit béo omega-3, mang lại nhiều tác dụng tốt cho sức khoẻ.

Tuy nhiên, nếu được chế biến với nhiều dầu mỡ và gia vị thêm vào, lượng chất béo và calo trong các món ăn từ tôm sẽ tăng lên và có thể gây tăng cân không kiểm soát.

Tôm là nguồn đạm tốt cho người giảm cân

3Cách ăn tôm giảm cân

Tôm luộc, tôm hấp

Tôm luộc, tôm hấp là các món đơn giản, dễ làm nhưng giữ được lượng phần lớn các vitamin, khoáng chất có trong tôm. Bên cạnh đó, các cách chế biến này còn giúp hạn chế tăng thêm lượng calo trong món ăn.

Để làm món tôm luộc, bạn có thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Rửa tôm kỹ để loại bỏ các bụi bẩn. Sau đó, cắt bỏ phần chỉ đen trên lưng của tôm và rửa lại lại với nước sạch.
Bước 2: Đặt nồi nước lên bếp và thêm vào nước 1/2 muỗng cà phê muối, 1/2 muỗng cà phê bột ngọt, và sả đã được đập dập (nếu có). Đun nước cho đến khi sôi ở lửa lớn.
Bước 3: Khi nước sôi, thả tôm đã sơ chế vào nồi luộc. Thời gian luộc tôm từ 5 – 7 phút, tuỳ thuộc vào số lượng và kích thước tôm. Luộc đến khi tôm chín là được.
Bước 4: Sau khi tôm đã chín, vớt tôm ra khỏi nồi và để ráo nước. Vậy là món tôm luộc với sả đã sẵn sàng để thưởng thức.

Lưu ý: Thời gian luộc và lượng gia vị có thể được điều chỉnh theo khẩu vị cá nhân và lượng tôm mà bạn chế biến.

Tôm luộc là món ăn khoái khẩu của nhiều người

Salad tôm

Salad tôm là món ăn thanh mát, dễ làm, giúp hỗ trợ giảm cân nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Để làm salad tôm, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Sơ chế tôm: Rửa tôm sạch dưới vòi nước và lột vỏ, bỏ phần đầu và đuôi. Luộc tôm trong 5 – 7 phút, rồi để ráo. Sau khi luộc, ngâm tôm trong nước lạnh khoảng 3 – 5 phút, sau đó để ráo.
Bước 2: Làm sốt trộn: Trộn nước cốt chanh, muối, tiêu xay, tỏi băm nhuyễn, sốt mayonnaise, mù tạt Dijon và thì là băm nhuyễn cho đến khi các thành phần được kết hợp đều với nhau.
Bước 3: Sơ chế các nguyên liệu còn lại: Rửa sạch cần tây và cắt nhuyễn. Lột vỏ củ hành tím và cũng cắt nhuyễn.
Bước 4: Trộn salad: Trong một chiếc tô lớn, trộn tôm đã luộc, cần tây, củ hành tím và sốt trộn vào và trộn đều lên. Nếm và điều chỉnh gia vị nếu cần. Sau đó, trình bày salad tôm ra đĩa và thưởng thức.

Lưu ý: Các thành phần và lượng gia vị có thể được điều chỉnh theo khẩu vị cá nhân, tuy nhiên nên hạn chế thêm quá nhiều sẽ làm tăng lưởng calo tổng của món ăn.

Salad tôm giúp bổ sung đầy đủ chất với lượng calo thấp

Tôm nướng

Tôm nướng là món ăn chứa ít calo hơn so với tôm chiên, rất thích hợp với những đối tượng đang giảm cân. Bạn có thể làm tôm nướng muối ớt bằng nồi chiên không dầu theo các bước sau:

Bước 1: Sơ chế tôm: Làm sạch tôm bằng cách rửa và lột râu, chân và chỉ đen. Sau đó rửa tôm và để ráo.
Bước 2: Làm sốt và ướp tôm: Ướp tôm cùng một chút gia vị tùy khẩu vị, không nên ướp quá nhiều về sẽ gây tích nước và tăng lượng calo trong món ăn.
Bước 3: Nướng tôm: Xiên tôm vào que xiên và xếp tôm vào khay. Đặt vào nồi chiên không dầu và nướng trong 10 phút ở 160°C. Sau đó, lấy khay ra, quét thêm lớp sốt ướp lên tôm và nướng thêm 3 phút ở 180°C.
Bước 4: Tôm nướng muối ớt bằng nồi chiên không dầu đã sẵn sàng. Bạn đã có thể hưởng thức món ăn với tôm thơm ngon, sốt mặn mặn và cay cay hấp dẫn.

Tôm nướng có vị ngọt của tôm và mùi thơm của muối ớt

Canh tôm với rau củ

Món ăn này vừa đầy đủ dinh dưỡng lại vừa có vị ngon ngọt, rất thích hợp cho những ai đang ăn kiêng hoặc đang trong quá trình giảm cân, giữ dáng. Để làm món canh tôm với rau ngót, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Bật bếp với lửa vừa. Cho dầu ăn vào nồi và đun nóng. Sau đó, thêm hành tím đã băm vào phi thơm.
Bước 2: Tiếp theo, thêm tôm vào nồi và đảo đều trong khoảng 1 phút cho tôm săn lại.
Bước 3: Đổ nước lọc vào nồi (khoảng 600ml), sau đó thêm muối, hạt nêm, bột ngọt và đường. Khuấy đều để các gia vị tan hoàn toàn trong nước.
Bước 4: Tăng lửa và đun canh cho đến khi nước sôi. Sau khi nước sôi, thêm rau ngót vào nồi và đun thêm 5 phút.
Bước 5: Nêm lại gia vị theo khẩu vị cá nhân. Khuấy đều và đun thêm khoảng 2 phút. Tắt bếp và trình bày canh tôm rau ngót trong tô.

Canh tôm rau củ vừa bổ dưỡng vừa giúp ổn định cân nặng

4Tác dụng của tôm

Tôm chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, do đó nó có thể mang lại nhiều lợi ích với cơ thể, bao gồm:

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Tôm có lợi ích cho tim mạch nhờ chứa axit béo omega-3, bao gồm EPA và DHA, có khả năng chống viêm và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.[3]
Tốt cho trí não: Tôm là một nguồn thực phẩm giàu chất choline và omega-3, tốt cho trí não. Choline giúp tăng cường chức năng nhớ và tập trung, trong khi omega-3 giúp cải thiện hoạt động não bộ. Tôm cũng cung cấp chất chống oxy hóa và các vitamin B, giúp bảo vệ não khỏi tổn thương và duy trì hoạt động thần kinh.[3]
Bổ sung protein cho cơ thể: Tôm chứa các loại protein chất lượng cao và giàu axit amin cần thiết, bao gồm cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Điều này làm cho tôm trở thành một nguồn bổ sung protein tuyệt vời trong chế độ ăn uống hàng ngày.[3]
Bổ sung khoáng chất cho cơ thể: Tôm cung cấp các khoáng chất quan trọng như canxi, sắt, selen, kẽm. Canxi giúp xây dựng xương chắc khỏe, sắt hỗ trợ tạo hồng cầu và ngăn ngừa tình trạng thiếu máu. Kẽm trong tôm tăng cường sức đề kháng và chức năng não. Selen có vai trò chống oxy hóa và hỗ trợ hệ miễn dịch.[3]

Tôm chứa choline và omega-3 tốt cho trí não

5Ăn nhiều tôm có tốt không?

Tôm được biết đến là một thực phẩm bổ dưỡng đối với cơ thể và hỗ trợ tích cực cho quá trình giảm cân. Tuy nhiên, ăn nhiều tôm có thể gây ra một số tác dụng phụ ngoài ý muốn như:

Tăng nguy cơ cao huyết áp: Nguyên nhân là do tôm có hàm lượng cholesterol cao và thường được nấu cùng với bơ và muối. Bơ chứa 81% chất béo và muối có khả năng gây tăng huyết áp. Vì vậy, cần hạn chế việc tiêu thụ tôm trong trường hợp có nguy cơ cao huyết áp.[4]
Tăng nguy cơ nhiễm khuẩn: Vi khuẩn biển Vibrio vulnificus, được tìm thấy trong tôm, có thể gây bệnh Vibriosis khi nhiễm. Một số loài tôm cũng đã được phát hiện có chứa vi khuẩn E. coli. Để tránh nguy cơ nhiễm trùng, bạn nên ăn tôm đã được nấu chín kỹ.[4]
Dị ứng: Một số người chỉ có thể ăn tôm ở một lượng nhất định. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều tôm có thể gây ra phản ứng dị ứng như phát ban, sưng mặt và các phần khác của cơ thể, khó thở, tiêu chảy và thậm chí ngất xỉu.[4]

Chế biến tôm với muối và bơ có thể làm tăng huyết áp

6Lưu ý khi ăn tôm

Đối tượng không nên ăn tôm

Mặc dù tôm có nhiều tác dụng tốt nhưng không phải ai cũng có thể sử dụng loại thực phẩm này. Một số đối tượng không nên ăn tôm bao gồm:

Người bị dị ứng: Những người dị ứng với hải sản có khả năng bị phản ứng với tôm, gây ra các triệu chứng như nổi mẩn đỏ hoặc sưng sau khi tiêu thụ nhiều chất đạm, đặc biệt là từ các loại tôm nhỏ.
Người bị ho, hen suyễn: Vỏ tôm và càng tôm có thể gây mắc nghẹn ở họng, gây ngứa cổ họng và ho. Ngoài ra, việc ăn tôm trong khi đang ho sẽ làm tình trạng bệnh trở nên nặng hơn, khiến ho và hen suyễn kéo dài.
Người bị đau mắt đỏ: Đau mắt đỏ thường là một triệu chứng của các vấn đề như viêm nhiễm, dị ứng hoặc mỏi mắt. Một số người bị dị ứng với tôm có thể xuất hiện triệu chứng này.
Bệnh nhân gout: Người bị bệnh gout không nên ăn tôm vì tôm chứa nhiều purin, có thể làm tăng nồng độ axit uric và gây ra cơn gout.
Người có hệ tiêu hoá yếu: Người có hệ tiêu hóa yếu không nên ăn tôm vì tôm có thể gây dị ứng, khó tiêu hóa và tăng nguy cơ nhiễm khuẩn.
Người có vết thương, dễ bị sẹo: Người đang có vết thương hoặc cơ địa dễ bị sẹo không nên ăn tôm vì tôm có thể gây nhiễm khuẩn, kích thích vết thương và làm chậm quá trình lành vết thương.

Những đối tượng trên nên tham khảo sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết chính xác với tình trạng bệnh của mình có thể ăn tôm được không và ăn với liều lượng bao nhiêu là hợp lý, an toàn.

Người bệnh gout ăn tôm có thể mắc gout cấp

Lưu ý khi chọn mua, bảo quản tôm

Để chọn mua và bảo quản tôm một cách an toàn, bạn hãy lưu ý các điều sau đây:

Mua tôm tươi: Bạn nên chọn những con tôm trong mờ và sáng bóng, ít hoặc không có mùi khó chịu.[5]
Kiểm tra bao bì: Nếu mua tôm đông lạnh, bạn nên kiểm tra bao bì để đảm bảo không bị rách hoặc hư hỏng. Tránh các gói có tinh thể băng, vì đó có thể là dấu hiệu của việc đã rã đông và đông lạnh lại.[5]
Bảo quản: Hãy bảo quản trong tủ lạnh hoặc làm lạnh nhanh chóng để sử dụng ngay hoặc cấp đông tôm trong vòng 2 ngày. Sau đó, bạn cần rã đông tôm đông lạnh trong tủ lạnh hoặc ngâm trong nước mát.[5]
Chế biến an toàn: Bạn nên nấu tôm với nhiệt độ từ 63 độ C trở lên để đảm bảo thịt tôm chín hoàn toàn, trở nên trong suốt và không còn đục.[5]

Bạn nên chọn mua tôm tươi có màu trong mờ và sáng bóng

Tôm kỵ với gì?

Tôm không nên được chế biến hoặc ăn cùng một số loại thực phẩm để tránh ảnh hưởng đến các chất dinh dưỡng và hạn chế các tác dụng phụ không mong muốn, như:

Thực phẩm giàu vitamin C: Ăn tôm với thực phẩm giàu vitamin C có thể tạo ra asen trioxide. Asen trioxide là một chất độc có thể gây suy tim, tổn thương gan thận và gây ra xuất huyết ồ ạt trong mạch máu, có thể dẫn đến tử vong.[6]
Thịt gà: Theo y học cổ truyền, không nên ăn tôm cùng với thịt gà do xung đột về tính nhiệt, tương khắc tiêu hóa.[6]
Thịt lợn: Theo quan niệm cổ xưa, tôm và thịt lợn không tương thích theo lý thuyết ngũ hành. Khi kết hợp ăn thịt lợn và tôm, có thể gây ra tình trạng đau bụng, khó tiêu và rối loạn tiêu hóa.[6]
Bí đỏ: Theo y học cổ truyền Trung Quốc, bí đỏ được xem là thực phẩm có tính lạnh và vị ngọt, trong khi tôm có tính ấm, ngọt và mặn. Kết hợp ăn chung hai loại thực phẩm này có thể gây ra bệnh kiết lỵ. Tuy nhiên, nhiều nhà vẫn có thói quen kết hợp bí đỏ với tôm như nấu canh, cháo. [6]

Dù vậy, đây chủ yếu là các quan điểm theo y học cổ truyền và chưa được chứng minh bởi y học hiện đại. Để đưa ra quyết định ăn uống phù hợp, nên tìm sự tư vấn từ các chuyên gia y tế hoặc dinh dưỡng có kiến thức.

Tôm kết hợp với bí đỏ là món ăn quen thuộc nhưng có thể gây kiết lỵ

Lưu ý khi ăn tôm

Ăn tôm tuy đem lại nhiều tác dụng cho cơ thể nhưng nếu ăn sai cách sẽ gây nguy hiểm cho sức khỏe. Một số lưu ý bạn cần nắm được khi ăn tôm như:

Không nên ăn đầu tôm: Đầu tôm chứa nhiều độc tố và vi khuẩn gây bệnh có thể gây ngộ độc khi ăn.
Không nên ăn vỏ tôm: Vỏ tôm chủ yếu được tạo thành từ kitin, một chất không chứa canxi và khó tiêu hóa. Do đó, quan niệm sai lầm khi cố gắng ăn tôm cả vỏ để tăng cung cấp canxi không đúng. Thực tế, việc này có thể tăng nguy cơ hóc vỏ tôm cho trẻ em.
Hạn chế ăn tôm sống: Ăn tôm chưa được nấu chín có thể dẫn đến nguy hiểm khi sán và ấu trùng xâm nhập vào cơ thể, đặc biệt là có thể nhiễm ấu trùng lên não.[7]
Không ăn tôm chết quá lâu: Không nên ăn tôm đã chết quá lâu vì khi tôm chết gây ra sự biến đổi về màu sắc, mùi hôi và chất lượng. Đồng thời, tôm chết lâu cũng có khả năng tích tụ vi khuẩn và các chất gây hại khác, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng và gây tổn hại cho sức khỏe.

Bạn không ăn đầu tôm bởi nó chứa nhiều độc tố và vi khuẩn gây bệnh

Lưu ý khi chế biến tôm

Để giữ được hương vị và chất dinh dưỡng nguyên vẹn khi chế biến tôm, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

Không nên tận dụng vỏ và đầu tôm vì chúng không chứa nhiều canxi như ta nghĩ. Đặc biệt, chúng còn thuộc dạng khó tiêu với người có hệ tiêu hóa kém, gây chướng bụng sau khi ăn.
Nhiều người cho rằng nấu tôm càng kỹ càng mềm và ngon hơn khi luộc hoặc xào. Tuy nhiên, việc này thực tế lại có tác dụng ngược lại. Quá trình chế biến quá lâu sẽ làm mất dưỡng chất trong tôm và khiến thịt trở nên cứng, dai và kém hấp dẫn hơn nhiều.
Không nên rã đông tôm bằng lò vi sóng hoặc ngâm nước nóng vì nhiệt độ cao làm cho vỏ chuyển sang màu hồng trong khi thịt tôm vẫn còn đông đá. Điều này khiến tôm không chín đều và có thể gây hại cho sức khỏe khi ăn.

Không nên tận dụng vỏ tôm và đầu tôm để tránh nhiễm khuẩn, ngộ độc

Hy vọng bài viết trên đây đã giúp bạn biết tôm bao nhiêu calo cũng như cách ăn tôm để hạn chế gây tăng cân. Ngoài việc dùng tôm như nguồn đạm trong các bữa ăn, bạn nên kết hợp thêm chế độ ăn uống khoa học, hợp lý và thường xuyên vận động để đạt được cân nặng như mong muốn nhé!

Ẩm Thực