Cơ bụng 6 múi được coi là 1 trong những biểu tượng của sự nam tính, sexy của cánh mày râu. Rất nhiều bạn đi tập gym tập thể hình với mục đích là nhanh chóng có được cơ bụng 6 múi. Vậy bạn đã biết cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất chưa? Cùng tìm hiểu nhé.
Cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất tại nhà
Bài tập Plank leo núi
Nếu muốn giảm mỡ, đặc biệt là mỡ bụng thì bạn có thể tìm đến ngay bài tập Plank leo núi. Đây là 1 bài tập biến thể của bài tập Plank quen thuộc. Với bài tập này, các động tác sẽ hỗ trợ tác động nhiều hơn đến phần cơ bụng. Giúp bạn nhanh chóng hình thành được cơ bụng sắc nét, đặc biệt là đánh bay phần mỡ bụng dưới. Bộ phận dễ bị tích mỡ mà rất nhiều người gặp phải.
- Bước 1: bắt đầu với tư thế 2 tay chống thẳng hoàn toàn lên sàn, 2 bàn chân chống lên thảm. Cả thân người thẳng.
- Bước 2: siết cơ bụng, co chân phải lên sao cho đầu gối chân phải chạm cùi chỏ tay trái. Giữ cố định 2 tay.
- Bước 3: thu chân phải về, đổi bên với chân trái và lặp lại động tác.
Động tác Plank leo núi nếu bạn đã thành thạo thì nên tập nhanh, càng nhanh càng tốt, hiệu quả sẽ cao hơn.
Bài tập Plank nghiêng
Có thể bạn chưa biết, cơ bụng được chia làm 3 phần là cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ liên sườn 2 bên. Nhiều bạn thường chỉ chăm chú tập luyện cơ bụng mà bỏ quên phần cơ liên sườn 2 bên, khiến vòng 2 không được thon gọn và thẩm mỹ.
Bài tập Plank nghiêng này sẽ rất tốt cho phần cơ bụng liên sườn, tạo hình múi bụng rõ nét hơn.
- Bước 1: bạn nằm nghiêng sang bên phải. Tay phải chống cùi chỏ lên thảm. Tay trái để sau tai.
- Bước 2: chú ý cả thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai, mông đến chân.
Giữ tư thế lâu nhất có thể. Sau đó đổi bên với bên còn lại.
Bài tập lăn tạ
Bài tập này tác động lên thân người nhiều hơn, khá khó nhưng lại rất hiệu quả. Đây cũng là 1 cách để nhanh chóng hình thành cơ bụng. Bài tập này bạn cần có 1 con lăn tập tạ. Con lăn tập tạ này, bạn có thể tìm thấy tại các phòng tập hoặc mua ở ngoài để dễ dàng tập luyện tại nhà.
- Bước 1: bắt đầu với tư thế giống như bạn chuẩn bị hít đất. Hai tay cầm vào 2 bên tạ lăn.
- Bước 2: lưng hơi cong, nâng hông sau đó lăn con lăn về phía trước, thở ra. Siết cơ mông và cơ bụng trong 1 giây.
- Bước 3: từ từ lăn bánh về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.
Lặp lại động tác
Bài tập gập bụng đạp xe
Gập bụng đạp xe sẽ giúp bạn đốt cháy được nhiều calo hơn, vòng 2 săn chắc nhanh hơn. Đặc biệt là bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng dưới nhiều hơn. Mỡ bụng dưới là phần cơ thể rất khó giảm mỡ và tình trạng tích mỡ tại bụng dưới có khá nhiều người gặp phải.
- Bước 1: bạn nằm trên thảm, 2 chân duỗi thẳng hoàn toàn, 2 tay đặt sau đầu. Bạn nâng vai lên sao cho vai cách sàn khoảng 5-7cm.
- Bước 2: thực hiện co chân phải sao cho đầu gối chân phải chạm vào khuỷu tay trái. Gần giống như bạn đang vặn người. Đồng thời thở ra.
- Bước 3: hít vào, thu chân phải và tay trái về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và đổi bên với tay, chân còn lại.
Bài tập gập bụng cơ bản
Nói đến việc giảm mỡ bụng ắt hẳn nhiều người sẽ nghĩ ngay đến những bài gập bụng. Bài gập bụng cơ bản chính là bài tập mà được nhiều người lựa chọn nhất, cũng bởi hiệu quả mà nó mang lại.
- Bước 1: nằm trên thảm, hơi co gối, hai bàn chân đặt trên thảm. Hai tay đặt nhẹ nhàng sau đầu hoặc 2 bên tai.
- Bước 2: thở ra, thực hiện siết cơ bụng, nâng nửa thân người trên lên sao cho nửa thân trên cách sàn khoảng 5-7cm thì dừng lại 1 giây ở vị trí cao nhất.
- Bước 3: hít vào, từ từ hạ thân người xuống sàn, về lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi hiệp. Tập 3-4 hiệp mỗi buổi.
Lưu ý để gập bụng hiệu quả: khi nâng thân người lên thì phải dùng lực từ cơ bụng, không phải dùng 2 tay để kéo đầu lên. Còn khi hạ thân người xuống thì phải hạ từ từ, không sử dụng quán tính để hạ thân người nhanh.
Bài tập gập bụng ngược
Nếu bạn cảm thấy khá khó khắn với những bài gập bụng như gập bụng cơ bản thì có thể tham khảo bài gập bụng ngược. Gập bụng ngược sẽ không tốn nhiều sức như gập bụng cơ bản nhưng hiệu quả thì cũng không hề kém cạnh bất kỳ bài gập bụng nào đâu nhé.
- Bước 1: nằm trên thảm. 2 chân duỗi thẳng hoàn toàn, 2 tay đặt dọc theo thân người. Lòng bàn tay úp xuống thảm.
- Bước 2: 2 chân đặt sát nhau, giơ đồng thời 2 chân lên sao cho 2 chân thẳng, vuông góc với nền. Nửa thân người trên giữ cố định. Đẩy chân lên cao sao cho lưng cách sàn khoảng 5-7cm.
- Bước 3: hạ hông xuống, lặp lại động tác.
Lưu ý khi nâng hông lên thì cần dùng lực từ cơ bụng để nâng lên.
Mẹo để có cơ bụng 6 múi nhanh nhất
Bổ sung protein
Protein là chất vô cùng cần thiết nếu bạn muốn tăng cơ. Cơ bụng cũng không ngoại lệ. Để thân hình săn chắc, cơ bắp hơn thì bạn nên bổ sung nhiều hơn các thực phẩm giàu protein như: thịt, các loại cá, thịt bò, ngũ cốc, các loại hạt, các loại đậu, phô mai, sữa, sữa whey protein,…
Hạn chế đường, tinh bột, chất béo
Một trong những cách hiệu quả nhất để nhanh chóng giúp cơ bụng được hiện rõ hơn đó chính là dinh dưỡng. Giảm bớt khẩu phần ăn nhiều đường, tinh bột, chất béo sẽ hạn chế mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng. Bởi chúng ta đều có cơ bụng, và hấu hết đều bị che lấp bởi lớp mỡ thừa dày mà thôi.
Hơn nữa ăn nhiều thực phẩm chứa đường, chất béo cũng không hề tốt cho sức khỏe nên hạn chế sẽ tốt hơn.
Đồng thời thì bạn cũng nên hạn chế hoặc không dùng rượu bia, các chất kích thích để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như quá trình luyện tập.
Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc thực sự rất quan trọng cho sức khỏe. Không những thế 1 giấc ngủ sâu, ngon giấc khoảng 7-8 tiếng mỗi đêm còn giúp bạn kiểm soát cân nặng, hạn chế tích mỡ tốt hơn.
Hơn nữa ngủ đủ giấc còn hạn chế cảm giác thèm ăn. Bởi thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể sản sinh nhiều nội tiết tố kích thích sự thèm ăn như ghrelin.
Không tập bụng quá nhiều
Để nhanh chóng có cơ bụng thì không nên tập bụng quá nhiều trong tuần. Nghe khá vô lý đúng không. Nhưng bạn nên hiểu rằng cơ bụng hay bất kỳ nhóm cơ nào trong cơ thể cũng cần thời gian để phục hồi sau tập. Và cơ bắp của chúng ta được hình thành bên ngoài phòng tập chứ không phải trong phòng tập.
1 tuần chỉ nên tập bụng 2-3 buổi. Sau đó nghỉ ngơi hợp lý để nhóm cơ này được phục hồi. Đồng thời nên tập bụng vào cuối buổi tập, không nên tập vào đầu buổi tập, sẽ khiến bạn bị mất sức và khó khăn khi hoàn thành các bài tập khác.
Những chia sẻ trên về cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất hy vọng có thể giúp bạn nhanh chóng có vòng 2 săn chắc, hiện rõ múi bụng. Bạn nên kiên trì luyện tập bởi ít nhất phải 3 tháng luyện tập kết hợp dinh dưỡng hợp lý bạn mới nhận rõ được kết quả. Chúc bạn luyện tập hiệu quả.
