Cơ mông là cơ lớn nhất trong cơ thể, do đó việc tập mông đúng cách không chỉ giúp cải thiện hình thức vòng 3 mà còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thông thường các bài tập mông khá đơn giản, bạn chỉ cần hoàn thành bài tập cơ mông 2 lần một tuần sẽ thấy kết quả rõ rệt chỉ sau 1 hoặc 2 tháng. Dưới đây là 15 bài tập mông gym không cần tạ giúp bạn rèn luyện để có một thân hình săn chắc, khỏe mạnh và quyến rũ.
1. Squat
Squat là một trong những bài tập mông hiệu quả nhất giúp bạn có được vòng 3 như ý. Theo đó, bạn hãy tập Squat với tốc độ vừa phải và tập trung vào đúng động tác.
Cách thực hiện như sau:
- Hai chân đặt rộng bằng vai, đặt hai cánh tay thoải mái xuống hai bên.
- Uốn cong đầu gối, đưa hai cánh tay lên trước mặt và đẩy mông ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế. Dừng lại khi đùi đã song song với mặt đất (Đầu gối nên hướng ra ngoài, không hướng vào trong).
- Dồn trọng lượng cơ thể lên hai bàn chân và đẩy thân người lên.
- Lặp lại 3 set, mỗi set 12 lần.
2. Reverse leg lift
Để thực hiện động tác này, bạn cần cô lập mông trong quá trình thực hiện chuyển động, để nó tạo lực đẩy một chân của bạn hướng lên trên trời.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm sấp mặt trên mặt sàn, úp mặt vào cánh tay đang uốn cong trước mặt.
- Siết cơ mông, nâng một chân lên khỏi mặt đất mức cao nhất có thể, trong khi vẫn giữ hông vuông góc với mặt đất. Duỗi cổ chân trong suốt chuyển động.
- Đưa chân về tư thế ban đầu.
- Tập 12 lần ở chân này rồi đổi chân, thực hiện tổng cộng 3 sets.
3. Curtsy squat
Curtsy squats nhắm mục tiêu đến cơ mông nhỡ (gluteus medius), cơ mông ngoài để tác động đến những vùng khó tiếp cận của mông. Khi ngồi xổm càng thấp, bạn càng cảm nhận được nhiều lực hơn.
Cách thực hiện như sau:
- Hai chân để rộng bằng vai, hai tay đặt ngang hông.
- Dần uốn cong đầu gối và trong lúc hạ gối xuống, bước chân phải ra sau (và sang trái) theo chuyển động cong.
- Khi đùi trái của bạn song song với mặt đất, nhấn đầu ngón chân đẩy người lên về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 12 lần ở chân này rồi đổi chân.
4. Split squat
Động tác này không chỉ có tác dụng với cơ mông mà còn thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người, tiến chân phải một bước lớn về phía trước và phân bổ đều trọng lượng giữa hai bàn chân.
- Gập đầu gối và hạ người Squat xuống, dừng lại khi đùi phải song song với mặt đất.
- Đẩy chân phải lên, thực hiện 3 set với 12 lần/set.
- Đổi chân và lặp lại động tác.
XEM THÊM: 15 thực phẩm nên ăn nếu bạn muốn cải thiện vòng 3
5. Step-up
Step-up là một bài tập giúp bạn vận động tốt hơn trong cuộc sống hàng ngày, đồng thời cũng giúp cơ mông của bạn khỏe hơn.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng trước một chiếc ghế dài hoặc bậc thang.
- Bước chân phải lên băng ghế, chạm nhẹ đầu chân trái xuống mặt sàn trong khi dồn trọng lượng cơ thể lên bàn chân phải.
- Hạ chân trái xuống sàn trong khi vẫn giữ chân phải trên băng ghế.
- Lặp lại 3 set, mỗi set 12 lần, sau đó đổi chân.
6. Leg kickbacks
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế bốn chân. Hai tay đặt thẳng dưới vai và đầu gối ngay dưới hông. Giữ cổ thoải mái và siết cơ bụng.
- Bắt đầu với chân phải, mở rộng đầu gối, đưa chân phải về phía sau, giữ cho cổ chân thả lỏng.
- Siết cơ mông, sau đó hạ chân xuống về vị trí ban đầu. Đảm bảo rằng hông của bạn luôn giữ vuông góc với mặt đất trong suốt quá trình chuyển động.
- Thực hiện 12 lần ở bên phải, sau đó 12 lần ở bên trái. Lặp lại 3 set.
7. Superman
Bài tập này tác động toàn bộ những nhóm cơ nằm ở mặt sau cơ thể bạn, bao gồm cả cơ mông. Siết cơ mông trong suốt chuyển động sẽ khiến bài tập đạt kết quả cao hơn.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm sấp mặt trên mặt sàn, duỗi thẳng tay và chân.
- Nâng ngực và chân lên khỏi mặt sàn sao cho cao nhất có thể. Giữ cổ của bạn cân bằng.
- Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 3 set, mỗi set 12 lần.
8. Bridge
Trong khi Squats gây áp lực lên vùng lưng dưới thì động tác Bridge giúp bạn nhắm vào cơ mông và cơ gân kheo mà không bị mỏi lưng.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa với chân đặt trên sàn, đầu gối cong. Hai tay đặt bên sườn, lòng bàn tay úp xuống.
- Nhấn 2 gót chân xuống, nâng hông lên khỏi sàn tạo thành một đường thẳng giữa thân trên và đầu gối. Siết cơ mông, giữ nguyên tư thế trong vài giây.
- Hạ dần mông về vị trí ban đầu. Lặp lại 3 sets, mỗi set 12 lần.
9. Clamshell
Đây là một bài tập nhấn mạnh vào cơ mông nhỡ – một cơ quan trọng để mở và xoay xương đùi ra ngoài. Động tác giống mở vỏ sò này có thể trông đơn giản nhưng thật sự hiệu quả.
Cách thực hiện như sau:
- Người tập nằm nghiêng về bên phải, co đầu gối, hai chân xếp chồng lên nhau. Gập cánh tay phải, đưa tay gối dưới đầu.
- Chạm hai bàn chân lại với nhau trong khi vẫn co đầu gối lại. Mở chân phía trên rộng nhất có thể (tư thế mở vỏ sò).
- Hạ dần chân về tư thế ban đầu, lặp lại 10 lần rồi đổi bên. Thực hiện 3 set.
10. Broad jump
Các bài tập nhảy Plyometric như Broad Jump tác động vào cơ mông và cơ đùi trước rất mạnh mẽ.
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay để dọc thân.
- Ngồi xổm xuống một chút, hai tay đưa ra sau để lấy đà và nhảy xa hết mức có thể.
- Tiếp đất bằng chân nhẹ nhàng. Ngay lập tức về tư thế Squat và nhảy về phía trước một lần nữa.
- Thực hiện 3 set từ 8 đến 10 lần.
11. Plié squat
Plié squat là bài tập mông hiệu quả giúp tác động đến đùi trong và cơ mông.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, để chân giang rộng với các ngón chân hướng ra ngoài.
- Bắt đầu uốn cong đầu gối, hạ người trong tư thế squat xuống hết mức có thể.
- Kiễng gót chân của bạn, siết chặt đùi trong và mông ở trên cùng.
- Thực hiện 3 set với 12 lần mỗi set.
12. Squat jack
Để tập mông hiệu quả thì bài tập Squat Jack là một lựa chọn tuyệt vời vì kết hợp cả phần cardio, phần tập thể lực cơ mông. Bạn có thể thử thách bản thân bằng cách càng về sau càng hạ người Squat thấp hơn.
Cách thực hiện như sau:
- Về tư thế Squat thông thường, dùng lực đẩy thân lên cao (khi nhảy hai chân thẳng rộng, hai tay uốn cong đặt ra sau đầu).
- Khi tiếp đất ngay lập tức ngồi xổm xuống về tư thế Squat (đầu gối uốn cong, siết cơ chân).
- Lại mở rộng chân và dùng lực đẩy thân lên cao lặp lại động tác.
- Thực hiện 3 set với 12 lần mỗi set.
13. Side lunge
Động tác Side Lunge tác động vào hai bên mông, đùi trong lẫn đùi ngoài của bạn.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu đứng với hai chân cách nhau 1 khoảng rộng. Hai tay nắm vào nhau và gập khuỷu đặt ra trước mặt.
- Bước chân phải thẳng sang bên rồi uốn cong đầu gối. Đẩy mông về phía sau. Giữ chân trái của bạn thẳng và cố định.
- Đẩy chân phải ra, duỗi thẳng chân phải, đưa người về lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác với 3 set, mỗi set 12 lần.
14. Upward plank
Tất cả chúng ta đều biết Plank có lợi như thế nào đối với cơ toàn thân – Upward Plank cũng không ngoại lệ. Ở động tác này, cơ mông của bạn được sử dụng triệt để để nâng trọng lượng của cơ thể khỏi mặt đất.
Cách thực hiện như sau:
- Ngồi trên mặt sàn với hai chân mở rộng. Hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay đặt trên mặt đất với các đầu ngón tay hướng vào mông.
- Hít vào, siết cơ bụng đẩy người lên khỏi mặt đất để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Đầu ngả ra sau để cổ thẳng hàng với cột sống. Giữ tư thế trong 10-15 giây hoặc càng lâu càng tốt, miễn là vẫn duy trì đúng tư thế.
15. Squat pulses
Động tác Squat kết hợp nhún mông sẽ giúp tăng thời gian căng cơ, đồng nghĩa với việc cơ đùi và mông sẽ hoạt động nhiều hơn và đạt được nhiều lợi ích hơn.
- Vào tư thế Squat, hai chân rộng bằng vai và đưa hai tay thẳng ra trước mặt.
- Ngồi xuống và thay vì nâng người lên hết cỡ như thông thường, hãy nhổm người lên một ít rồi tiếp tục hạ mông xuống.
- Hoàn thành 3 set với mỗi set gồm 20 lần nhún.
Hi vọng những bài tập mông trên đây sẽ đem lại hữu ích cho tất cả mọi người để có một sức khỏe tốt, thân hình, đặc biệt là vòng 3 như mong muốn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: Healthline.com
