Khi nói đến giảm cân, chế độ ăn uống và tập thể dục thực sự là chìa khóa. Trong đó có một số loại thực phẩm có thể hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn. Ngoài chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống năng động, hạt Chia có thể giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn bằng cách ngăn chặn sự thèm ăn và cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết.
1. Tổng quan về hạt chia?
Trước khi tìm hiểu về việc ăn hạt Chia có giảm cân không, chúng ta cần biết về nguồn gốc của hạt Chia. Nhiều thông tin cho biết, hạt chia là một loại hạt ăn được xuất phát từ loài thực vật sa mạc Salvia hispanica, trồng chủ yếu ở Mexico có từ nền văn hóa Maya và Aztec. “Chia” có nghĩa là sức mạnh và dân gian lưu truyền rằng những nền văn hóa này đã sử dụng những hạt nhỏ màu đen và trắng như một chất tăng cường năng lượng. Vì hạt chia là một loại thực phẩm cô đặc có chứa axit béo omega-3 lành mạnh, carbohydrate, protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và canxi.
Hạt Chia vốn là loại hạt nguyên hạt, chưa qua chế biến có thể được cơ thể hấp thụ dưới dạng hạt (không giống như hạt lanh). Trung bình ước tính cứ 28,3 gam hạt chia chứa 139 calo, 4 gam protein, 9 gam chất béo, 12 gam carbohydrate và 11 gam chất xơ, cùng nhiều các vitamin và khoáng chất khác cần thiết cho sự phát triển của cơ thể chúng ta.
Hương vị nhẹ, thơm của hạt Chia hữu cơ khiến cho chúng dễ dàng thêm vào thực phẩm và đồ uống hay ngũ cốc, rau, món cơm, sữa chua, trộn vào đồ uống và bánh nướng. Chúng cũng có thể được trộn với nước tạo thành gel.
2. Hạt chia có giảm cân không?
Trước khi tìm được câu trả lời cho câu hỏi, ăn hạt chia có giảm cân không? Bạn cần biết, hạt chia giàu chất xơ, có khoảng 9,75g chất xơ và 4,96g trong 1 khẩu phần. Cả chất xơ và protein đều có tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn tạm thời bằng cách khiến một người cảm thấy no lâu hơn. Trung bình mỗi khẩu phần ăn từ hạt Chia chỉ chứa 138 calo, vì thế loại hạt này phù hợp để dùng làm các món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng và ít calo.
Các nhà khoa học chỉ mới bắt đầu nghiên cứu về lợi ích giảm cân tiềm năng của hạt Chia. Một nghiên cứu nhỏ năm 2014 với nhóm 26 người tham gia nghiên cứu đã so sánh việc giảm cân ở những người tiêu thụ 35g bột Chia mỗi ngày với việc giảm cân ở những người có khẩu phần ăn giả dược. Kết quả cho thấy, không có sự khác biệt rõ rệt về mức giảm cân giữa hai nhóm sau 12 tuần. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu ghi nhận sự giảm cân đáng kể ở những người trong nhóm chia. Những người tham gia bị thừa cân béo phì khi bắt đầu nghiên cứu đã giảm cân nhiều hơn so với những người ít thừa cân hơn vào lúc bắt đầu.
Ngoài ra, những người trong nhóm sử dụng hạt chia có mức cholesterol bất thường khi bắt đầu nghiên cứu cho thấy mức độ cải thiện đáng kể vào cuối cuộc thử nghiệm. Bột chia làm giảm lượng cholesterol tổng thể và tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (loại cholesterol tốt).
Cũng đã có nghiên cứu chính thức điều tra xem hạt chia có tác dụng thúc đẩy giảm cân ở người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hay không. Nghiên cứu này bao gồm 77 người tham gia bị thừa cân, béo phì. Theo quy định đưa ra, tất cả những người tham gia vào nghiên cứu đều bắt buộc phải tuân theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo trong 6 tháng. Một nhóm ăn hạt Chia hàng ngày, trong khi nhóm còn lại ăn thực phẩm kiểm soát làm từ cám yến mạch. Tất cả những người tham gia không dùng hạt chia giảm trung bình 0,3 kg (kg) còn với những người ăn hạt chia giảm trung bình 1,9 kg. Nhóm ăn chia cũng cho thấy chu vi vòng eo giảm trung bình đáng kể so với nhóm đối chứng.
Tất cả các nghiên cứu trên cho thấy rằng hạt Chia không có khả năng tự làm giảm cân đáng kể. Chúng có thể thúc đẩy giảm cân ở những người ăn chế độ ăn ít calo, mặc dù bằng chứng cho tuyên bố này chưa có tính thuyết phục cao.
Cần có những nghiên cứu sâu rộng hơn và được thiết kế tốt hơn để kiểm tra tác dụng của hạt Chia đối với việc giảm cân và sức khỏe tổng thể.
3. Lợi ích của hạt chia với sức khỏe
Thực tế hạt Chia hữu cơ chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Một khẩu phần khoảng 28,3 gam chứa các lượng khoáng chất sau:
- 179 miligam (mg) canxi
- 95 mg magiê
- 2,19 mg sắt
- 115 mg kali
Nguồn dinh dưỡng từ hạt chia cũng chứa một số chất chống oxy hóa và là nguồn giàu axit béo omega-3. Ở thời điểm hiện tại đã có nghiên cứu liên kết việc hấp thụ omega-3 với việc giảm nguy cơ trầm cảm, bệnh viêm ruột và dị ứng ở trẻ em. Đặc biệt loại axit béo omega-3 này cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim khá hiệu quả.
Nghiên cứu về những lợi ích sức khỏe tiềm năng của hạt Chia vẫn còn trong giai đoạn ban đầu. Cần có những thử nghiệm lâm sàng nhiều hơn để có những kết luận mang tính chính xác cao hơn.
Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng hạt Chia có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe sau:
- Khả năng giảm viêm do hàm lượng chất chống oxy hóa
- Có tác dụng kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và từ đó kiểm soát bệnh tiểu đường
- Thói quen đi tiêu đều đặn hơn, bao gồm giảm táo bón
- Hạ huyết áp
- Máu loãng do chứa omega-3, có thể ngăn ngừa đông máu
- Cải thiện mức cholesterol
4. Những rủi ro cần cân nhắc khi dùng hạt chia
Theo nhiều đánh giá thì hạt Chia an toàn cho hầu hết mọi người và thường không gây ra tác dụng phụ lớn cho người dùng. Tuy nhiên, hàm lượng chất xơ cao trong hạt Chia có thể gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa ở những người nhạy cảm với chất xơ. Bên cạnh đó bạn cũng cần lưu ý rằng liều lượng omega-3 lớn hơn trong hạt chia có thể làm loãng máu.
Mặc dù điều này có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch, nhưng nó cũng làm tăng nguy cơ chảy máu. Vì vậy, những người dùng thuốc làm loãng máu hoặc bị rối loạn chảy máu nên tránh hạt Chia. Ít nhất, nên nói chuyện với bác sĩ trước khi kết hợp hạt Chia vào chế độ ăn uống.
Một số người có thể thấy rằng họ bị dị ứng với hạt Chia, mặc dù điều này là không phổ biến. Vì thế trong quá trình ăn hạt chia nếu nhận thấy bất cứ dấu hiệu nào bạn cần dừng lại ngay và cần thiết có thể đến gặp bác sĩ.
5. Hạt chia dùng như thế nào trong chế độ ăn uống?
Hạt chia dùng như thế nào? Nếu bạn không quen ăn hạt chia có thể bắt đầu từng ít một với những cách đơn giản sau:
- Uống hạt chia cùng sinh tố say vào buổi sáng
- Sử dụng hạt Chia để rắc lên món rau trộn hay salad yêu thích
- Nấu với hạt chia.
- Có thể làm nước Chia bằng cách ngâm một phần hạt trong nước từ 20-30 phút. Bạn có thể dùng nước lọc hoặc trộn với mật ong, chanh hoặc nước hoa quả để tăng thêm hương vị.
- Dùng hạt chia để làm bánh pudding hay cách khác là trộn hạt chia vào sữa hoặc sữa chua và để qua đêm cho đặc lại. Thêm mật ong hoặc trái cây tươi hoặc khô có thể làm cho nó thành một bữa sáng ngon.
Những giá trị dinh dưỡng từ hạt Chia đem đến là điều không thể phủ nhận, tuy nhiên chúng ta cần dùng đúng cách, đúng đối tượng để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất trong vấn đề sức khỏe. Nếu còn băn khoăn về việc có nên sử dụng hạt Chia trong chế độ ăn hàng ngày hay không, bạn có thể đến bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để nhận được sự hỗ trợ từ các bác sĩ giàu chuyên môn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn: medicalnewstoday – webmd.com
