Ăn uống theo chế độ dinh dưỡng khoa học là con đường giúp giảm cân hiệu quả, điều chỉnh lại các chỉ số cơ thể. Nhiều chế độ ăn giảm cân với một vài thực phẩm chuyên biệt được áp dụng, mang lại hiệu quả khá tốt. Trong đó, khoai lang là một trong những giải pháp giảm cân được nhiều người áp dụng.
Vậy, ăn khoai lang có giúp giảm cân hay không? Cách ăn khoai lang giảm cân như thế nào hiệu quả lâu dài và bảo vệ sức khỏe? Bạn đọc quan tâm hãy cùng Fitfood tìm hiểu về chế độ ăn khoai lang giảm cân qua bài viết dưới đây nhé!
Giá trị dinh dưỡng trong khoai lang
Khoai lang là loại rau củ ngọt nằm dưới đất, có giá trị di dưỡng cao, được sử dụng làm thực phẩm quen thuộc trong khẩu phần ăn. Giá trị dinh dưỡng mà khoai lang có trong 1 phần ăn 100g, bao gồm:
- Năng lượng: 85,8 kcal,
- Đạm: 1,6g
- Chất béo: 0,1g
- Carbohydrate: 20g
- Chất xơ: 3g
- Đường: 4,2g
- Và nhiều khoáng vi lượng quan trọng (đồng, mangan, magie, kali…).
Đặc biệt, thành phần có trong khoai lang tím và khoai lang vàng chứa nhiều chất chống oxy hóa, loại bỏ gốc tự do, bảo vệ sức khỏe tim mạch cũng như giảm nguy cơ gây ung thư.
Các lợi ích khi dùng khoai lang trong khẩu phần ăn hàng ngày:
- Với hàm lượng chất xơ cao, dễ tiêu, khoai lang giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giảm các triệu chứng đầy hơi, táo bón, khó tiêu.
- Hàm lượng tiền chất vitamin A trong khoai lang cao, giúp bảo vệ mắt và hỗ trợ tăng cường thị lực, cải thiện tình trạng quáng gà, suy giảm thị lực ở người. Một củ khoai lớn có thể cung cấp 1,403 mcg vitamin A, gấp 5 lần so với nhu cầu hàng ngày của con người.
- Khoai lang có tác dụng cải thiện độ nhạy insulin ở người mắc bệnh tiểu đường. Hàm lượng chất xơ trong khoai lang rất quan trọng, giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2.
- Khoai lang giúp kiểm soát và ổn định huyết áp, nhờ hàm lượng Kali cao tới 259mg, đáp ứng 5% nhu cầu hàng ngày của người dùng.
- Sử dụng khoai lang giúp giảm nguy cơ đại trực tràng, với hàm lượng beta caroten cao, giúp chống gốc tự do, bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ ung thư.
- Ăn khoai lang hỗ trợ giảm cân hiệu quả, được nhiều chuyên gia thể hình và dinh dưỡng khuyến cáo nên sử dụng.
Có thể thấy, khoai lang là thực phẩm lành mạnh mà bạn nên chọn bổ sung vào chế độ ăn giảm cân, vì bất cứ lý do gì.
Ăn khoai lang có giảm cân không?
Khoai lang là một loại thực phẩm có chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất, và ít calo, do đó nó có thể giúp giảm cân nếu được sử dụng trong một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Cụ thể:
- Khoai lang cung cấp 85,8 calo thấp hơn nhiều so với lượng gạo trắng tinh chế là 120 calo và thấp hơn gạo lứt 110 calo. Do vậy, sử dụng khoai lang sẽ giảm được lượng calo nạp vào cơ thể mà vẫn bổ sung tinh bột cần thiết.
- Lượng chất xơ trong khoai lang cao, dễ tiêu hóa, chuyển hóa nhanh hơn so với gạo trắng. Bổ sung chất xơ giúp là sạch đường ruột, cải thiện vi sinh từ đó giúp giảm số đo vòng 2 khá hiệu quả.
- Ăn khoai lang tạo cảm giác no nhanh và kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả. Bạn có thể sử dụng khoai lang cho bữa chính hoặc bữa phụ để hỗ trợ quá trình giảm cân, kiểm soát lượng thức ăn nạp vào, từ đó tăng hiệu quả mong muốn.
Tuy nhiên, việc ăn khoai lang không đảm bảo sẽ giảm cân trực tiếp, mà phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như lượng calo và chất béo trong chế độ ăn uống chung của một người. Nếu muốn giảm cân, bạn nên tập trung vào việc ăn ít calo hơn so với nhu cầu tiêu thụ calo hàng ngày của cơ thể, và kết hợp với việc tập luyện thể dục đều đặn để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Cách ăn khoai lang để giảm cân hiệu quả và an toàn
Mặc dù biết hiệu quả giảm cân mà khoai lang mang lại, nhưng không nhiều người biết cách sử dụng thực phẩm này sao cho đúng? Vậy, ăn khoai lang giảm cân như thế nào đạt hiệu quả tốt nhất?
- Sử dụng khoai lang cho bữa chính thay thế tinh bột từ gạo trắng tinh chế. Tùy theo cơ địa và thể trạng hiện tại của mỗi người mà kiểm soát lượng tinh bột nạp vào phù hợp. Bạn nên ăn từ 1 đến 2 củ khoai lang nhỏ, không quá 200g cho mỗi bữa ăn.
- Sử dụng khoai lang cho bữa ăn phụ để kiểm soát cơn đói và sự thèm ăn trong quá trình ăn kiêng. Chỉ nên ăn khoảng 100g khoai lang cho mỗi bữa phụ trong thực đơn giảm cân.
Thực đơn giảm cân 7 ngày với khoai lang
Thực đơn giảm cân với khoai lang cần kết hợp thêm đạm và chất béo để bổ sung năng lượng và các vi chất cần thiết. Không nên chỉ ăn mỗi khoai để giảm cân nhanh mà bạn cần cân đối dinh dưỡng đủ 4 nhóm chất hàng ngày, tránh thiếu hụt các dưỡng chất cần thiết, làm chậm quá trình giảm cân.
Do đó, bạn nên ăn khoai lang kết hợp với sữa tươi, sữa hạt, sữa chua, trứng gà, rau củ quả và thịt… . Hoặc bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân 7 ngày của chúng tôi với khoai lang như sau:
⭐ Ngày 1
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 trái táo và 1 ly sữa tươi không đường.
- Bữa trưa: 1 salad gà với khoai lang luộc, 1 quả chuối.
- Bữa tối: 1 lẩu thập cẩm với khoai lang, rau củ và thịt gà.
⭐ Ngày 2
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc / hấp, 1 ly nước cam
- Bữa trưa: 1 salad tôm với khoai lang, rau xanh và sốt vinaigrette, 1 quả lê.
- Bữa tối: 1 phần cháo thịt bằm với khoai lang và rau củ.
⭐ Ngày 3
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang nướng và 1 ly sữa tươi không đường.
- Bữa trưa: 1 suất bánh mì sandwich thịt gà với khoai lang, rau xanh và sốt mayonnaise, 1 quả táo.
- Bữa tối: 1 phần canh khoai lang hầm xương và rau củ.
⭐ Ngày 4
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang hấp, 1 ly cam ép hoặc 1 ly sữa chua không đường.
- Bữa trưa: 1 phần salad cá ngừ với khoai lang, rau xanh cùng sốt vinaigrette và 1 quả táo.
- Bữa tối: 1 phần canh rau đay với khoai lang và thịt bò.
⭐ Ngày 5
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả táo và 1 ly sữa tươi không đường.
- Bữa trưa: 1 phần salad trộn với khoai lang, thịt gà và 1 quả chuối.
- Bữa tối: 1 phần súp cà rốt nấu với khoai lang cùng thịt gà.
⭐ Ngày 6
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang hấp và 1 ly sữa chua không đường.
- Bữa trưa: 1 suất bánh mì sandwich thịt ba chỉ xông khói với khoai lang, rau xanh và 1 quả táo.
- Bữa tối: 1 phần canh chua tôm nấu với khoai lang và rau củ.
⭐ Ngày 7
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang nướng, và 1 ly nước ép cam
- Bữa trưa: 1 phần salad trộn với khoai lang, rau xanh với thịt bò và 1 quả lê.
- Bữa tối: 1 phần canh rau má, khoai lang với thịt heo
Lưu ý: Để đảm bảo sự đa dạng trong khẩu phần ăn và cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, bạn nên kết hợp thực đơn này với những loại thực phẩm khác, chẳng hạn như các loại rau củ, trái cây, thịt, cá, đậu và các ngũ cốc nguyên hạt.
Ngoài ra, bạn cần ăn đủ và không quá thiếu hoặc quá nhiều calo trong mỗi bữa ăn để đảm bảo sức khỏe. Bạn cũng nên tập luyện thể dục thường xuyên, chạy bộ giảm cân kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe hay cần hỗ trợ của chuyên gia dinh dưỡng, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng mới.
Kết luận
Mặc dù có hàm lượng tinh bột cao, nhưng khoai lang chứa nhiều chất xơ có lợi, giúp kiểm soát cơn đói nhanh chóng, giảm sự thèm ăn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Chế độ ăn khoai lang giảm cân cần kết hợp với nhiều nhóm chất từ các thực phẩm khác, để đáp ứng nhu cầu cơ thể. Sử dụng khoai lang khoa học, cùng luyện tập thể thao đều đặn sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và an toàn.
