Thực đơn Keto (Ketogenic) là thực đơn giảm cân và cải thiện sức khỏe đang rất thịnh hành và được mọi người sử dụng phổ biến hiện nay. Bạn đang đau đầu vì bữa ăn Keto của mình lặp lại cứng ngắc, khiến bạn bị ngán và không thể kiên trì thực hiện được.
Đừng lo lắng, Healthy Eating sẽ gợi ý cho bạn thực đơn Keto 1 tuần và 28 ngày theo chuẩn tỉ lệ 5% Carbs- 20% Protein-75% Chất béo của một bữa ăn Keto, đảm bảo cảm giác ngon miệng và dễ thực hiện.
Thực đơn Keto là gì?
Keto là cụm từ viết tắt của Keep Eating The Fat Off, nghĩa là “Duy trì việc ăn chất béo”.
Vậy thực đơn Keto là việc xây dựng các bữa ăn Keto dựa trên nguyên tắc nền tảng của Keto, ăn chất béo tốt có lợi cho cơ thể và hạn chế lượng Carbohydrate (Carbs). Thực đơn giúp cơ thể đốt cháy năng lượng hiệu quả mà không cần ăn kiêng quá nghiêm ngặt.
Khi bạn cắt giảm lượng Carbs trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Cơ thể lúc này sẽ tăng cường đốt cháy năng lượng, đồng thời tuyến tụy cũng sẽ chuyển hóa chất béo thành năng lượng và cung cấp cho não bộ. Thực đơn Keto có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn và còn giúp giảm cân như ý muốn nữa.
Những lợi ích khi bạn sử dụng thực đơn Keto
Để hiểu vì sao ăn kiêng theo thực đơn Keto được nhiều người tin tưởng áp dụng, bạn hãy điểm qua những lợi ích nổi bật sau đây:
Thực đơn ăn Keto giúp giảm cân an toàn
Một nghiên cứu cho thấy những người sử dụng thực đơn Keto giảm cân mang lại hiệu quả nhanh gấp 2,2 lần hơn so với cách giảm cân theo chế độ ăn nghiêm ngặt khác. Bởi vì, Keto menu giúp cơ thể đốt cháy mỡ, giảm lượng Calo, khiến bạn có cảm giác nhanh no hơn và giảm cảm giác thèm ăn so với những thực đơn giảm cân khác.
Lượng Triglyceride và HDL Cholesterol – một dạng chất béo có lợi cho cơ thể cũng được cải thiện đáng kể. Vì thế, bạn có thể giảm cân dễ dàng mà không cần phải tính hoặc theo dõi sát sao lượng Calo từ thực phẩm trong mỗi bữa ăn.
Đây là cách hiệu quả để bạn giảm cân an toàn và hạn chế nguy cơ khiến tăng cân. Đối với bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và đặc biệt là trong tình trạng thừa cân, béo phì thì giảm cân sẽ là một phần quan trọng trong kế hoạch điều trị của họ.
Ăn Keto phòng tránh và ngăn chặn bệnh tiểu đường
Vai trò của thực đơn Keto là giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa, giảm hàm lượng Carbohydrate xuống mức rất thấp và kiểm soát lượng đường trong máu tốt. Điều này rất quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Một số nghiên cứu khoa học cũng cho việc ăn theo thực đơn Keto có thể giảm lượng mỡ tích trữ trong cơ thể. Cải thiện độ nhạy Insulin lên đến 75% ở những người béo phì mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 sau hai tuần thử nghiệm.
Chế độ ăn Keto hỗ trợ điều trị rối loạn các chức năng của não
Thực đơn cho chế độ ăn Keto hạn chế tối đa việc dung nạp Carbs vào cơ thể. Trong khi Carbs chính là nguyên liệu để cơ thể tổng hợp Glucose. Sự thiếu hụt này khiến gan phải sản xuất Glucose từ Protein, cung cấp cho não đủ Glucose để hoạt động khỏe mạnh.
Nghiên cứu cho thấy hơn 50% người thực hiện áp dụng thực đơn Keto có thể giảm hơn một nửa số cơn động kinh và một số căn bệnh khác như Alzheimer và Parkinson…
Cung cấp nguồn năng lượng dồi dào, tăng cường thể chất
Nếu chúng ta nạp nhiều Carbs cho cơ thể thì nguồn năng lượng này cũng chỉ duy trì được trong ít giờ. Nhưng với chế độ ăn Keto thì hoàn toàn ngược lại, khi cơ thể được cung cấp một lượng chất béo dồi dào sẽ tạo ra nguồn năng lượng khổng lồ. Do đó, bạn sẽ được nâng cao thể chất và làm việc một cách hiệu quả hơn.
Một số lợi ích khác
Bên cạnh những lợi ích nổi bật trên thì thực đơn Keto còn mang đến những tác dụng như:
- Cải thiện tình trạng mụn và tình trạng rối loạn nội tiết tố: Nghiên cứu của Đại học Padova, Ý cho rằng thực đơn cho chế độ ăn Keto giúp làm giảm Insulin và hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể. Nhờ vậy, bạn có thể cải thiện tình trạng mụn trứng cá và tình trạng rối loạn nội tiết tố của mình.
- Hỗ trợ điều trị một số bệnh ung thư: Nghiên cứu của trường Cao đẳng Boston, Mỹ cho thấy thực đơn ăn Keto làm chậm sự phát triển của khối u và hỗ trợ điều trị một số bệnh ung thư.
- Tốt cho tim mạch: Nghiên cứu tại Khoa sức khỏe và Chăm sóc xã hội Đại học Robert Gordon, Anh đã chứng minh bữa ăn Keto có thể giúp chúng ta cải thiện nguy cơ của bệnh tim mạch.
Gợi ý thực đơn Keto 7 ngày dễ thực hiện
Ngày 1
- Bữa sáng: Trứng rán, cà chua và phomai (Mozzarella/ phô mai bò cười/ phomai sợi).
- Bữa trưa: Gà nướng bột quế, salad bắp cải.
- Bữa tối: Bắp cải xào thịt xông khói.
Ngày 2
- Bữa sáng: Ớt chuông nhồi thịt heo đút lò.
- Bữa trưa: Cá hồi sốt kem và rau chân vịt ( rau Spinach).
- Bữa tối: Keto pizza nấm và Jambon xông khói.
Ngày 3
- Bữa sáng: Hot dog cuộn bánh Keto.
- Bữa trưa: Cá hồi nướng bơ tỏi ăn kèm rau bina.
- Bữa tối: Salad tôm sốt mayonnaise.
Ngày 4
- Bữa sáng: Sinh tố whipping cream, protein và hạnh nhân.
- Bữa trưa: Gỏi tôm cay.
- Bữa tối: Cá thu nướng nghệ kèm hành và măng tây.
Ngày 5
- Bữa sáng: Pizza Keto cà tím phủ phomai.
- Bữa trưa: Súp thịt bò cà rốt, bắp Mỹ.
- Bữa tối: Bánh mì phomai Quark và sốt chocolate.
Ngày 6
- Bữa sáng: Trứng đút lò sốt kem nấm
- Bữa trưa: Súp rau củ kèm tôm nướng xiên.
- Bữa tối: Gà viên tẩm bột với cà chua nướng.
Ngày 7
- Bữa sáng: Bí ngòi đút lò với phomai Parmesan.
- Bữa trưa: Mì Spaghetti rau củ với sốt nấm.
- Bữa tối: Thịt thăn heo với nấm ớt Pap
Gợi ý thực đơn Keto 28 ngày giảm cân hiệu quả
Sau đây là thực đơn chi tiết cho chế độ ăn giảm cân Keto 28 ngày với sự cố vấn của đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng của Healthy Eating.
Thực đơn 7 ngày Keto cho tuần đầu tiên
Ngày 1
- Bữa sáng: 2 quả trứng chần, 1 ly sữa đậu nành
- Bữa trưa: Salad cá ngừ và xà lách xoăn, cà chua bi.
- Bữa tối: Ức gà, bí ngòi, ớt chuông sốt Whipping Cream.
Ngày 2
- Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp hạt điều, phomai Feta.
- Bữa trưa: Bánh mì đen kẹp trứng và phomai
- Bữa tối: Đùi gà nướng, salad củ cải đỏ và cải bó xôi.
Ngày 3
- Bữa sáng: Bánh Muffin bột hạnh nhân và nho khô.
- Bữa trưa: Bí ngòi cuộn thịt nạc thăn sốt cà chua.
- Bữa tối: Cơm chiên hải sản súp lơ.
Ngày 4
- Bữa sáng: Salad cá hồi, ớt chuông và quả bơ.
- Bữa trưa: Gà hầm đậu lăng, cà rốt.
- Bữa tối: Burger bò và trứng.
Ngày 5
- Bữa sáng: Sinh tố bơ, việt quất và bột cacao.
- Bữa trưa: Salad thịt gà nướng, bưởi và phomai dê.
- Bữa tối: Xúc xích gà và măng tây áp chảo.
Ngày 6
- Bữa sáng: Trứng ốp la, salad ớt chuông, hành tây.
- Bữa trưa: Salad thịt bò, bắp Mỹ, phomai
- Bữa tối: Sườn nướng ăn kèm salad dầu giấm.
Ngày 7
- Bữa sáng: Salad trứng, thịt xông khói và bắp Mỹ.
- Bữa trưa: Mực xào ớt chuông, thơm và cần tây.
- Bữa tối: Ức gà áp chảo, bông cải xanh sốt mè.
Thực đơn 7 ngày Keto cho tuần thứ 2
Ngày 1
- Bữa sáng: Trứng xào cà chua, thịt xông khói.
- Bữa trưa: Salad ức gà, dầu oliu, 1 lát phomai
- Bữa tối: Cá hồi, măng tây xào bơ tỏi.
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 ly sữa tươi không đường cùng hạt dinh dưỡng (điều, hạnh nhân, dẻ…)
- Bữa trưa: Salad hải sản và bơ.
- Bữa tối: Thịt thăn heo chiên bơ, salad rau củ.
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 ly sữa hạt điều.
- Bữa trưa: Bò xào nấm đùi gà và bí đỏ.
- Bữa tối: Chả cá xào đậu cove.
Ngày 4
- Bữa sáng: Cải bó xôi xào, trứng chiên.
- Bữa trưa: Cá ngừ áp chảo, rau củ luộc.
- Bữa tối: Thịt bò thăn sốt tiêu đen.
Ngày 5
- Bữa sáng: Bánh mì phomai kẹp thịt xông khói.
- Bữa trưa: Thịt heo viên sốt cà chua và phomai.
- Bữa tối: Ức gà hầm bí đỏ.
Ngày 6
- Bữa sáng: 1 ly sữa tươi không đường, ½ quả bơ.
- Bữa trưa: Salad tôm rau củ và phomai bột.
- Bữa tối: Cá thu chiên sốt phomai, susu luộc.
Ngày 7
- Bữa sáng: Bánh mì trứng nướng và phomai.
- Bữa trưa: Salad cá hồi cam Mỹ, sốt mè.
- Bữa tối: Beefsteak phomai.
Thực đơn Keto chi tiết 7 ngày cho tuần thứ 3
Ngày 1
- Bữa sáng: Rau chân vịt xào tỏi.
- Bữa trưa: Mỳ Ý thịt băm sốt kem.
- Bữa tối: Salad ức gà, bơ và ớt chuông.
Ngày 2
- Bữa sáng: Bánh mì bơ đậu phộng và sữa hạt.
- Bữa trưa: Cá ngừ nướng với bơ và phomai Mozzarella.
- Bữa tối: Ức gà xào ớt chuông, thơm, cà chua.
Ngày 3
- Bữa sáng: Salad tôm rau mầm, bắp cải tím.
- Bữa trưa: Bánh mì kẹp xúc xích nướng phomai.
- Bữa tối: Thịt bò xào cải bó xôi.
Ngày 4
- Bữa sáng: Thịt heo xông khói và bông cải xanh luộc.
- Bữa trưa: Salad mực, trứng và bầu luộc.
- Bữa tối: Mực khoanh tẩm bột chiên giòn, bắp Mỹ hấp.
Ngày 5
- Bữa sáng: Yến mạch, xoài, sữa chua Hy Lạp.
- Bữa trưa: Cá hồi sốt tiêu, đậu đũa.
- Bữa tối: Salad thịt xông khói, phomai, dầu oliu.
Ngày 6
- Bữa sáng: Trứng chiên cuộn rau mầm và xúc xích.
- Bữa trưa: Bò hầm nấm ăn cùng bánh mì đen.
- Bữa tối: Salad tôm, bơ, cà chua, húng quế trộn dầu oliu.
Ngày 7
- Bữa sáng: Sữa hạt óc chó và 1 quả bắp luộc.
- Bữa trưa: Gà viên phomai, củ cải luộc.
- Bữa tối: Salad cá ngừ, dưa leo, hành tây với sốt Mayonnaise.
Thực đơn chế độ ăn Keto 7 ngày cho tuần thứ 4
Ngày 1
- Bữa sáng: Bánh Cookie hạt macca và 1 ly sữa tươi không đường.
- Bữa trưa: Sườn heo nướng ăn cùng salad dầu giấm.
- Bữa tối: Thịt gà xào sốt Pesto, rau mầm trộn cùng dầu mè.
Ngày 2
- Bữa sáng: 2 quả chuối và phomai dê.
- Bữa trưa: Cà ri bò và bông cải trắng luộc.
- Bữa tối: Cá ngừ áp chảo, ớt chuông, hành tây xào chua ngọt.
Ngày 3
- Bữa sáng: Hamburger với xúc xích, cà chua và trứng.
- Bữa trưa: Thịt xông khói, salad bắp cải tím, bắp Mỹ.
- Bữa tối: Cháo hải sản, hạt sen và bí đỏ.
Ngày 4
- Bữa sáng: Sữa chua không đường, trứng chiên cà chua.
- Bữa trưa: Cá hồi sốt tiêu, xà lách xoăn và dưa chuột.
- Bữa tối: Salad tôm, phomai Parmesan và bông cải xanh.
Ngày 5
- Bữa sáng: Ngũ cốc ăn cùng sữa tươi không đường.
- Bữa trưa:Thịt xông khói cuộn bơ và phomai nướng.
- Bữa tối: Salad ức gà và trứng luộc.
Ngày 6
- Bữa sáng: Trứng ốp la, 1 ly sữa hạt điều.
- Bữa trưa: Ớt chuông, cà chua nhồi phomai nướng.
- Bữa tối: Bánh mì Burger ức gà.
Ngày 7
- Bữa sáng: Trứng chiên bơ cuộn rau củ.
- Bữa trưa: Thịt ba rọi áp chảo và salad rau củ.
- Bữa tối: Sườn heo, măng tây và bí ngòi nướng.
Thực phẩm nên và không nên sử dụng trong thực đơn Keto
Sau đây, là những thực phẩm nên và không nên bạn cần lưu ý trước khi xây dựng thực đơn cho chế độ ăn Keto của mình:
Thực phẩm nên sử dụng
- Cá: Các loại cá giàu chất béo tốt như: cá thu, cá hồi, cá ngừ, cá diêu hồng…
- Thịt: Thịt ức gà, thịt nạc gà không da, thịt thăn bò, thịt thăn heo, thịt xông khói, xúc xích…
- Rau củ, quả: Các loại rau chứa hàm lượng Carbs thấp như Cà chua, ớt chuông, hành tây, quả bơ, dâu, cam, chuối…
- Phomai: Các loại phomai chưa qua chế biến như: phomai Mozzarella, phomai Cheddar, phomai Parmesan…
- Hạt: Các loại hạt như: Óc chó, điều, bí, hạnh nhân, macca…
- Chất béo tự nhiên: Dầu oli, dầu dừa, dầu bơ, dầu mè…nguyên chất.
Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung thêm các loại thực phẩm như trứng, kem và bơ được chế biến từ sữa động vật như Whipping Cream, Mayonnaise…, socola đen vào thực đơn Keto.
Thực phẩm không nên sử dụng
Bạn không nên sử dụng những loại thực phẩm sau vì đây là những thực phẩm có chứa nhiều Carbs cực kỳ không tốt cho chế độ ăn Keto
- Chất béo không lành mạnh: Mỡ động vật, các loại sốt có đường, dầu thực vật đã qua chế biến….
- Thực phẩm chứa nhiều đường: Bánh, kẹo, nước ngọt, siro…
- Ngũ cốc có nhiều tinh bột: Lúa mì, gạo, cơm trắng…
- Đồ uống chứa nhiều chất cồn: Bia, rượu…
Một số lưu ý khi xây dựng thực đơn cho chế độ ăn Keto
- Bạn cần nắm vững nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn Keto là ít Carbohydrate và nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe để lựa chọn thực phẩm cho thực đơn ăn Keto đúng chuẩn và hiệu quả.
- Lượng tinh bột nạp vào cơ thể phải được giảm xuống 50g một ngày.
- Mỗi bữa sáng nên có thêm một ly sữa tươi hoặc sữa hạt không đường tùy thích, bổ sung thêm các loại rau củ có tinh bột trong bữa tối.
- Ngoài ra, trong quá trình giảm cân bằng chế độ ăn Keto đòi hỏi bạn phải nghiêm túc và kiên trì thực hiện trong một khoảng thời gian đủ dài.
- Bên cạnh việc áp dụng chế độ ăn Keto, bạn cũng cần chú ý đến việc tập thể dục để hỗ trợ cho giai đoạn đốt cháy mỡ thừa được nhanh hơn.
Healthy Eating – Bếp ăn giảm cân Keto chất lượng hàng đầu tại TPHCM
Hiện nay, Healthy Eating là Bếp ăn chuyên cung cấp các gói ăn giảm cân Keto được nhiều người ưa chuộng tại TPHCM.
Nguyên liệu chế biến thức ăn ở Healthy Eating sử dụng là các nguyên liệu tươi mới mỗi ngày được chọn lọc kỹ càng ở siêu thị. Gia vị cho mỗi bữa ăn đều là những loại đặc biệt, chuyên dụng cho các chế độ ăn giảm cân do chính Healthy Eating sản xuất. Bên cạnh đó các loại nước sốt chấm Salad cực ngon với công thức pha chế độc đáo và đa dạng.
Đặc biệt, Healthy Eating có rất nhiều dịch vụ khuyến mãi, ưu đãi khi bạn đặt gói ăn giảm cân theo tuần, tháng. Healthy Eating tập trung vào chế độ ăn cân bằng, menu Keto và Eat Clean được thiết kế riêng biệt nhằm hỗ trợ các bạn kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả, tối ưu nhất. Với các món ăn đa dạng có trong thực đơn Keto của Healthy Eating sẽ giúp cho bạn thay đổi các bữa ăn nhàm chán hằng ngày của mình.
Nếu bạn đang tìm kiếm những bữa ăn Keto chất lượng và tốt cho sức khỏe thì Healthy Eating sẽ lựa chọn đúng đắn nhất của bạn.
Trên đây, Healthy Eating đã chia sẻ đến bạn thực đơn chế độ ăn Keto 7 ngày cũng như chế độ ăn Keto 28 ngày. Hy vọng bạn sẽ sớm chọn được thực đơn Keto phù hợp nhất với mình để có thể đạt được số cân nặng và thân hình thon gọn như bạn mong muốn nhé!
Liên hệ đặt các gói ăn giảm cân Keto, Eat Clean tại Healthy Eating
- Địa chỉ: 219 Dương Bá Trạc, Phường 1, Quận 8 Thành Phố Hồ Chí Minh.
- Số điện thoại: 078 663 1194
- Email: votrunghieu1121996@gmail.com
- Website:https://healthyeating.shop/
- Fanpage: https://www.facebook.com/healthyeatingHCM
>>> Bạn có thể tham khảo thêm: Thực Đơn Eat Clean 7 Ngày, 1 Tháng Giảm Cân Hiệu Quả
