Bổ sung protein như thế nào để tốt cho sức khỏe, không bị dư thừa?

 

    Rất cần thiết và quan trọng là những gì được dùng để nói về vai trò của protein đối với cơ thể con người. Tuy nhiên, nếu ăn đến mức dư thừa chất này, bệnh tật lại xuất hiện. Vì vậy, thông qua bài viết này, chúng tôi sẽ giúp bạn bổ sung protein đúng cách để tốt cho sức khỏe và không phải hứng chịu những hậu quả đáng tiếc, cùng tìm hiểu ngay nhé!

 

Bổ sung protein như thế nào để tốt cho sức khỏe, không bị dư thừa?

 

Vai trò của bổ sung protein với cơ thể

   Bổ sung protein (chất đạm) rất quan trọng đối với cơ thể con người, cụ thể:

• Protein đóng vai trò quyết định trọng quá trình tạo cơ bắp, các cơ quan và các mô liên kết, giúp phục hồi chức năng của bộ phận đó khi cần.
• Protein cần thiết cho quá trình trao đổi chất và tiêu hóa.
• Protein góp phần vào việc tạo ra các kháng thể, bảo vệ chúng ta khỏi các virus, vi khuẩn gây bệnh.
• Protein tạo ra năng lượng.
• Protein là thành phần chính của da (lá chắn bảo vệ con người), tóc và móng tay.

    Nguồn cung cấp protein cho cơ thể chủ yếu là từ thực phẩm con người ăn vào hàng ngày. Protein có nhiều trong thịt, cá và trứng. Ăn rau, đậu, ngũ cốc, quả hạch… cũng cung cấp protein cho cơ thể nhưng với hàm lượng nhỏ hơn.

 

Nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật cũng cung cấp protein cho cơ thể

 

    Khi ăn thực phẩm có protein, cơ thể sẽ chia nó thành các phần nhỏ, trong đó phần chúng ta có thể sử dụng là các acid amin. Cơ thể con người có thể sản xuất hàng chục loại acid amin, nhưng trong đó có 9 loại acid amin thiết yếu mà cơ thể cần dung nạp hoàn toàn từ thức ăn. Vì vậy, bổ sung thực phẩm có chứa protein là điều rất quan trọng với mỗi chúng ta.

 

Tác hại khi cơ thể bổ sung protein quá nhiều gây dư thừa

    Protein quan trọng và tốt với cơ thể, tuy nhiên đó là khi bạn bổ sung vừa đủ, không thiếu, và đặc biệt là không quá nhiều dẫn đến dư thừa. Khi ăn quá nhiều protein, con người sẽ phải đối mặt với những vấn đề như:

• Dư thừa nitơ: Protein là nguồn nitơ duy nhất của cơ thể. Nitơ cần thiết với quá trình tổng hợp protein, tạo nên các mô cùng với DNA, enzym, hormon và những thứ quan trọng khác với cơ thể. Khi ăn quá nhiều protein, chúng ta sẽ nạp nhiều nitơ hơn mức cần thiết và cơ thể phải đào thải nó ra ngoài. Để làm được điều đó, tuyến tụy, thận và gan cùng tham gia quá trình chuyển nitơ thành amoniac, đây là chất độc hại và khi nồng độ chất này tăng lên sẽ gây hại cho cơ thể.
• Gây tổn hại nghiêm trọng cho thận: Ăn quá nhiều protein gây tích tụ quá nhiều ceton, thận sẽ phải hoạt động quá mức để tống chúng ra khỏi cơ thể. Quá trình này cần nhiều nước đến mức có thể gây mất nước cho tế bào, từ đó kéo theo 1 loạt các hệ lụy nghiêm trọng khác.
• Gây acid hóa cơ thể: Khi cơ thể chuyển hóa protein, nó sẽ tạo ra các sản phẩm phụ có tính acid, gây acid hóa cơ thể. Cơ thể bị acid hóa dẫn tới mất cân bằng kiềm toan, đây là nguyên nhân của nhiều bệnh lý nguy hiểm, trong đó có ung thư.

 

Bổ sung quá nhiều protein gây acid hóa cơ thể, từ đó làm tăng nguy cơ ung thư

 

    Như vậy, protein và nitơ tuy rằng rất cần thiết cho cơ thể nhưng cũng là một mối hiểm họa cho sức khỏe chúng ta khi chúng bị dư thừa.

 

Ăn quá nhiều thịt – Sai lầm mắc phải khi bổ sung protein cho cơ thể

    Chúng ta thường quan niệm rằng, muốn bổ sung protein thì cần ăn thịt, trứng, sữa mà không để ý rằng những thực phẩm lành mạnh khác như rau, đậu, quả hạch… cũng là một nguồn protein lý tưởng.

    Nhiều người cho rằng, ăn nhiều thịt sẽ giúp họ mạnh mẽ và khỏe hơn, tăng khối lượng cơ và khiến họ trở nên cơ bắp. Đồng thời, ngày nay nguồn cung cấp thịt rất dồi dào, bạn không cần phải khá giả mới có thể ăn thịt mỗi ngày. Hệ quả của điều này đó là không ít người đang ăn quá nhiều protein đến mức dư thừa.

   Việc ăn nhiều thịt sẽ giúp bổ sung cho cơ thể các acid amin thiết yếu, vi lượng sắt, một số enzym, vitamin nhóm B, chất béo và nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác. Tuy nhiên, song song với điều đó là cơ thể cũng nạp rất nhiều chất độc hại khác như:

• Dư lượng chất tăng trọng, thuốc kháng sinh, các hormon để tăng năng suất và các chất độn khác không rõ nguồn gốc được sử dụng để giảm chi phí thức ăn trong suốt quá trình chăn nuôi.
• Dư lượng phân bón, thuốc trừ sâu, thuốc diệt cỏ được sử dụng để trồng trọt thức ăn phục vụ cho chăn nuôi.
• Chất béo omega – 6: Người ăn nhiều thịt của động vật được nuôi bằng chất tăng trọng, các hormon… sẽ dư thừa chất béo omega 6 trong khi thiếu hụt omega-3. Nếu dư thừa omega-6 thì sẽ không tốt cho sức khỏe, ví dụ quá nhiều omega-6 tạo ra chất gây viêm nhiều hơn.
• Chất béo với hàm lượng cholesterol cao.
• Một vài chất trong thịt khiến cơ thể phản ứng lại, niêm mạc ruột trở nên xốp hơn, gây ra hội chứng rò rỉ ruột, từ đó cho phép vi khuẩn tiêu hóa thoát ra khỏi ruột, đi vào máu và gây nguy hiểm cho con người.
• Các tác nhân gây ung thư: Trong thịt có thể chứa các tác nhân gây ung thư, đó là: IGF-I, Heterocyclic amines (HCAs) và nitrosamine.

 

Sử dụng quá nhiều thuốc và hormon trong chăn nuôi khiến thịt bị nhiễm độc

 

    Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc ăn nhiều thịt gây ra nhiều vấn đề trên sức khỏe như:

• Mất cơ bắp: Nghe có vẻ khó tin nhưng các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, ăn quá nhiều thịt có thể làm mất cơ bắp. Trong khi đó, chế độ ăn nhiều rau, trái cây và ít protein acid hóa giúp duy trì khối lượng cơ ở người già.
• Gây quá tải cho hệ tiêu hóa: Với hệ tiêu hóa, thịt là thứ khó xử lý nhất. Đặc biệt, khi ăn thịt chung với những thức ăn khác, quá trình tiêu hóa thịt sẽ diễn ra lâu hơn, thịt sẽ bị lưu trong dạ dày lâu hơn và tăng gánh nặng cho cơ quan này.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh viêm đường ruột Crohn, hội chứng ruột kích, nhiễm trùng đường tiết niệu.
• Bị kháng kháng sinh nếu ăn động vật được cho dùng kháng sinh trong quá trình chăn nuôi.
• Có nguy cơ tăng cân, béo phì.

 

Ăn bao nhiêu protein là đủ?

    Bổ sung protein là việc cần thiết với con người, nhưng chúng ta cần biết thế nào là đủ.

    Cụ thể, 1 người nên ăn khoảng ⅓ gram protein cho mỗi 0.5kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, 1 người nặng 70kg nên ăn khoảng 50g mỗi ngày. Nó tương đương với 200g thịt bò bít tết, 4 quả trứng, 115g ức gà hoặc 2 hộp cá ngừ. Một cách tích khác đó là bạn chỉ nạp dưới 15% tổng lượng calo mỗi ngày từ protein (đạm).

    Từ những phân tích ở các phần trên, chúng ta có thể thấy ăn nhiều thịt, đặc biệt là thịt được chăn nuôi bằng thực phẩm không lành mạnh sẽ gây ra nhiều tác động tiêu cực trên sức khỏe.

    Vì vậy, bạn nên bổ sung protein từ các thực phẩm lành mạnh như đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt, rau và một số loại sữa. Nếu muốn sử dụng protein từ động vật, thì trứng hữu cơ là nguồn lành mạnh nhất. Nếu bạn ăn thịt, hãy ăn thịt của động vật được chăn nuôi trên đồng cỏ, không biến đổi gen, được nuôi bằng cỏ hữu cơ, không sử dụng hormon và kháng sinh trong chăn nuôi. Chỉ ăn cá được đánh bắt tự nhiên với khẩu phần nhỏ.

    Khi bổ sung protein từ thực vật, bạn có thể tính toán dựa trên hàm lượng protein của chúng. Sau đây là hàm lượng protein của một số thực phẩm giàu chất này (lượng protein tính trên 100g thực phẩm):

• Hạnh nhân rang: 21g
• Hạt dẻ rang: 15g
• Bơ đậu phộng: 25g
• Hạt bí rang: 18.5g
• Gạo lứt: 2.5g
• Quả bơ: 2g
• Khoai lang nướng: 2g
• Đậu đen: gần 9g
• Rau bina tươi: 2.8g
• Đậu phụ: 9g

 

Đậu phụ và các loại đậu là nguồn cung cấp protein tốt cho con người

 

    Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý:

• Chế độ ăn không được thiếu chất béo: Chúng ta nên bổ sung 10-15% lượng calo hàng ngày từ chất béo. Nếu không có chất béo, chúng ta không thể hấp thụ 1 số chất dinh dưỡng. Nhưng hãy bổ sung chất béo từ nguồn thực phẩm lành mạnh như các loại hạt, dầu từ các loại hạt (hạnh nhân, hạt mắc ca, hạt điều), dầu oliu, bơ, hạt lanh, hạt vừng hoặc dầu vừng.
• Cần cắt giảm những thực phẩm giàu omega-6 (thường tìm thấy trong thực phẩm động vật, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn vặt, dầu cọ và dầu hạt cải), đồng thời tăng lượng chất béo omega 3 lành mạnh (tìm thấy trong cá, quả óc chó, tảo, hạt chia và rau xanh)trong chế độ ăn uống hàng ngày.

    Trên đây là những thông tin và lời khuyên về cách bổ sung protein để tốt cho sức khỏe. Hãy có trách nhiệm với chính bản thân mình bằng cách thực hiện chế độ ăn lành mạnh, khoa học ngay từ hôm nay nhé!

 

XEM THÊM:

• 5 lợi ích từ sinh tố bơ mà bạn có nằm mơ cũng không ngờ đến
• Làm thế nào để cho con ăn đúng cách?