Sống khỏe
Các kỹ thuật massage cổ vai gáy đơn giản tại nhà
Đau cổ vai gáy mỗi sáng dậy? Hãy thử ngay một số kỹ thuật massage cổ vai gáy đơn giản sau đây cùng với CareUp.
Tự massage cổ vai gáy tại nhà không phải kỹ thuật quá khó như bạn nghĩ. Nếu mỗi sáng thức dậy không cảm thấy thoải mái và còn quà sớm để đi spa & sauna, bạn có thể tự xoa bóp để giảm đau. Dưới đây là một số kỹ thuật tự xoa bóp tốt nhất và an toàn nhất để thử tại nhà.
Kỹ thuật massage cổ vai gáy là gì?
Elliot Ledley, một chuyên gia trị liệu xoa bóp giải thích: “Tự xoa bóp là sử dụng bàn tay, dụng cụ hoặc đồ vật của bạn để tác động lên các cơ bị đau và bám dính thay vì gặp chuyên gia trị liệu xoa bóp hoặc chuyên gia massage được cấp phép”.
Trong quá trình tự xoa bóp, bạn sử dụng tay hoặc các công cụ khác để điều khiển cơ của chính mình. Điều này liên quan đến việc nhào nặn da và tạo áp lực ở một số điểm nhất định.
Chọn một số kỹ thuật tự xoa bóp có thể là một cách hữu ích để làm dịu căng thẳng và giảm đau do tư thế sai hoặc thậm chí do một số bệnh mãn tính.
Để bắt đầu, bạn có thể sử dụng một trong những kỹ thuật phổ biến dưới đây.
Dùng tay tự xoa bóp đầu, cổ hoặc bàn chân
Sử dụng tay là một cách tuyệt vời để tự xoa bóp cổ, tự xoa bóp chân hoặc tự xoa bóp đầu. Những khu vực này đều dễ dàng tiếp cận và không cần quá nhiều áp lực nên dễ dàng massage bằng tay.
Dùng con lăn massage chân, lưng và mông
Con lăn massage là một công cụ hữu ích để giảm đau cơ ở:
- cơ bắp chân
- gân kheo
- đùi
- cơ mông
- lưng dưới
- dải chậu chày (IT)
Đơn giản chỉ cần đặt con lăn trên sàn và đè người lên trên nó. Sau đó, di chuyển cơ thể qua lại trên con lăn.
Dùng bóng tennis massage vai, lưng, cơ ngực
Một quả bóng tennis hoặc một quả bóng golf rất tốt để tiếp cận các nhóm cơ khó tiếp cận hơn như cơ vai, lưng giữa hoặc cơ ngực. Sử dụng sàn hoặc tường và lăn cơ thể lên trên quả bóng.
Hãy nhớ nhẹ nhàng hơn nếu sử dụng bóng gôn. Bạn sẽ muốn sử dụng áp lực nhẹ do bề mặt cứng.
Sử dụng các thiết bị massage
Có nhiều công cụ tự xoa bóp khác được thiết kế để nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ cụ thể một cách chính xác hơn. Bao gồm:
- máy mát xa cổ và vai
- súng mát xa
- con lăn lạnh hoặc liệu pháp áp lạnh
- máy mát xa lưng
- máy mát xa nước nóng
Sau đây là cách tự massage cổ vai gáy tại nhà:
Kỹ thuật massage cổ vai gáy trị đau cổ
Đau cổ thường do hoạt động quá mức và tư thế sai. Điều này có thể xảy ra từ các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như cúi xuống máy tính xách tay hoặc điện thoại hoặc đọc sách trên giường mà không có sự hỗ trợ đầy đủ cho cổ.
Nếu cổ của bạn cảm thấy căng và đau, hãy thử kỹ thuật tự xoa bóp trị liệu này. Kỹ thuật này cũng khá hữu ích cho người bị cứng cổ.
Các bước thực hiện:
- Hạ hai vai. Duỗi thẳng cổ và lưng.
- Xác định vị trí các khu vực đau đớn trên cổ của bạn. Nhấn mạnh bằng ngón tay của bạn.
- Nhẹ nhàng di chuyển ngón tay của bạn theo chuyển động tròn. Lặp lại theo hướng ngược lại.
- Tiếp tục từ 3 đến 5 phút.
Kỹ thuật massage cổ vai gáy giảm đau đầu, căng thẳng
Nếu bạn đang bị đau đầu, việc tự xoa bóp có thể giúp giải phóng căng thẳng và tăng cường sự thư giãn. Điều này có thể đặc biệt hữu ích nếu cơn đau đầu của bạn do căng thẳng gây ra.
Các bước thực hiện:
- Hạ hai vai. Duỗi thẳng cổ và lưng.
- Xác định vị trí nền sọ của bạn. Đặt con trỏ và ngón giữa của mỗi bàn tay vào giữa, các đầu ngón tay chạm vào nhau.
- Áp lực nhẹ nhàng và trượt ngón tay của bạn ra ngoài hoặc xuống dưới, di chuyển theo hướng bạn cảm thấy tốt nhất.
- Di chuyển ngón tay của bạn theo chuyển động tròn nhỏ. Tập trung vào những điểm căng thẳng, cùng với những khu vực xung quanh nó.
Kỹ thuật massage trị đau lưng
Đau lưng là tình trạng rất phổ biến. Nó có thể có nhiều nguyên nhân như:
- căng cơ hoặc co thắt
- kích thích thần kinh
- hư hỏng đĩa
- vấn đề về cấu trúc xương
Các hình thức tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc các bài tập giãn cơ cụ thể có thể giúp giảm đau lưng.
Thuốc giảm đau không kê đơn và sử dụng miếng đệm sưởi ấm hoặc chườm lạnh trên lưng có thể hữu ích. Massage cũng có thể giúp giảm đau, bao gồm cả việc tự xoa bóp.
Dưới đây là hai kỹ thuật để thử giảm đau lưng:
Kỹ thuật massage lưng dưới
Cách tự xoa bóp trị đau lưng dưới này có tác dụng tốt trong việc xoa bóp lưng dưới của bạn mà không cần bất kỳ thiết bị nào.
Các bước thực hiện:
- Ngồi trên sàn với hai chân vắt chéo. Thẳng lưng.
- Đặt ngón tay cái của bạn ở mỗi bên xương cùng, xương hình tam giác phẳng ở dưới cùng của cột sống.
- Di chuyển ngón tay cái của bạn theo chuyển động tròn nhỏ, di chuyển lên xuống xương cùng của bạn.
- Tạo áp lực lên bất kỳ điểm căng thẳng nào. Tạm dừng, sau đó thả ra.
- Tiếp tục khi cần thiết và nhớ thở sâu.
Ngoài ra, bạn có thể thử thực hiện động tác massage này trên ghế. Hãy đặt chân xuống sàn và ngồi thẳng.
Kỹ thuật massage bằng bóng tennis
Bạn cũng có thể xoa bóp lưng bằng cách nằm trên một quả bóng tennis. Áp lực chắc chắn của quả bóng có thể làm giảm căng thẳng ở lưng.
Các bước để làm theo
- Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối.
- Đặt quả bóng tennis ngay dưới điểm căng ở lưng. Giữ trong 20 đến 30 giây.
- Để tạo thêm áp lực, hãy nhẹ nhàng xoay cơ thể để tựa vào quả bóng tennis. Bạn cũng có thể vắt chéo một mắt cá chân qua đầu gối đối diện để tăng áp lực.
Trên đây là các bài tự massage cổ vai gáy đơn giản tại nhà. Nếu không muốn tự làm, bạn có thể đặt mua ngay cho mình một thiết bị massage chuyên dụng, hiện đang được bán ở gian hàng của CareUp.
