Chúng ta cần ăn gì để có đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể?

 

   Các loại thức ăn rất phong phú và đa dạng nhưng không phải món nào cũng có lợi cho sức khỏe. Đặc biệt, nếu bạn không cân bằng chế độ ăn uống, cơ thể sẽ dễ bị thiếu hoặc thừa dinh dưỡng, tăng nguy cơ mắc bệnh tật. Vậy chúng ta cần ăn gì để có đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể? Mời bạn đọc tìm hiểu ở bài viết dưới đây!

 

Chúng ta cần ăn gì để có đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể?

 

Các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể là gì?

   Các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể là những hợp chất mà cơ thể không thể tự tổng hợp được hoặc tổng hợp nhưng không đủ số lượng. Chúng rất quan trọng trong quá trình phát triển, đảm bảo sức khỏe và khả năng chống chịu bệnh tật.

   Nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể chủ yếu là thực phẩm. Bởi vậy, nếu bạn không cân bằng chế độ ăn uống, cơ thể sẽ dễ bị thiếu dưỡng chất, nguy cơ mắc bệnh tăng cao.

 

Chúng ta cần ăn gì để có đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể?

   Nhờ sự tiến bộ của y học hiện đại, các chuyên gia đã phát hiện ra nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể bao gồm:

Protein

   Đây là thành phần tạo nên cấu trúc của các cơ quan, da và tóc của cơ thể. 16% trọng lượng cơ thể của một người bình thường là protein. Chúng thực hiện nhiều chức năng khác nhau, bao gồm:

• Đảm bảo quá trình tăng trưởng và phát triển của cơ, xương, tóc và da.
• Hình thành các kháng thể, hormone và các chất thiết yếu khác.
• Đóng vai trò như một nguồn nhiên liệu cho các tế bào và mô khi cần thiết.

   Để đảm bảo cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm sau:

• Hạnh nhân
• Các loại đậu
• Trứng của vật nuôi được chăn thả tự nhiên.
• Cải xoăn
• Hạt bí ngô
• Hạt hướng dương
• Hạt diêm mạch
• Cá và các loại hải sản khác.

 

Protein có nhiều trong các loại hạt

 

Chất béo lành mạnh

   Chất béo lành mạnh là loại chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, đảm bảo hoạt động của các cơ quan khác. Cụ thể, vai trò của chúng bao gồm:

• Hỗ trợ tăng trưởng tế bào.
• Xây dựng các tế bào mới.
• Cân bằng lượng đường trong máu.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường type 2.
• Cần thiết cho hoạt động của cơ bắp.
• Tăng cường chức năng não.
• Hấp thụ khoáng chất và vitamin khác.
• Sản xuất hormone.
• Hỗ trợ hệ thống miễn dịch.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp, ung thư và bệnh Alzheimer.

   Để đảm bảo đạt được những tác dụng trên, bạn cần bổ sung chất béo lành mạnh từ các thực phẩm sau:

• Hạnh nhân và bơ hạnh nhân
• Quả bơ
• Hạt chia mới xay
• Dầu dừa
• Dầu ô liu nguyên chất ép lạnh
• Dầu lanh hữu cơ ép lạnh
• Hạt lanh mới xay
• Sữa tươi hoặc bơ chưa tiệt trùng, lấy từ bò, dê được nuôi hoàn toàn từ cỏ tự nhiên.
• Hạt óc chó

   Bạn cần hạn chế chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa từ động vật như bơ, pho mát, thịt đỏ…

Carbohydrate

   Carbohydrate (Carb) rất cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Carb cung cấp năng lượng cho cơ thể, đặc biệt là hệ thần kinh trung ương và não bộ, đồng thời bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật.

   Để bổ sung đủ lượng carbohydrate lành mạnh cho cơ thể, bạn nên ăn:

• Ngũ cốc nguyên hạt
• Các loại đậu
• Rau xanh
• Hoa quả tươi

 

Các loại thực phẩm giàu carbohydrate

 

Vitamin

   Vitamin là chất rất quan trọng để việc phòng bệnh tật. Mỗi một loại vitamin đều có vai trò khác nhau với cơ thể, chẳng hạn như:

• Vitamin A: Rất quan trọng đối với chức năng của mắt, da, giúp chống oxy hóa, hỗ trợ hệ thống miễn dịch cho cơ thể. Bạn nên bổ sung loại vitamin này từ các thực phẩm:

• Quả bơ
• Ớt chuông
• Dưa lưới
• Cà rốt
• Ớt sừng
• Dầu gan cá
• Cải bó xôi
• Xoài
• Khoai lang

• Vitamin B: Nhóm này gồm 8 loại khác nhau là vitamin B1 (thiamine), B12 (cyanocobalamin), B6, B2 (riboflavin), B5 (axit pantothenic), B3 (niacin), B9 ( axit folic), B7 (biotin). Chúng tham gia vào quá trình trao đổi chất và hỗ trợ tế bào phát triển. Bạn có thể cung cấp vitamin B từ các thực phẩm:

• Gạo lứt
• Cải bắp
• Thực phẩm lên men như kim chi, dưa cải bắp, sữa chua truyền thống
• Các loại đậu
• Quả hạch
• Hạt chia, hạt hướng dương

• Vitamin C: Hỗ trợ quá trình hình thành collagen, tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ thành mạch máu. Chúng có nhiều trong các loại quả họ cam quýt và một số thực phẩm như:

• Bông cải xanh
• Quả kiwi, đu đủ, dứa, dâu tây, mâm xôi
• Ớt sừng, ớt chuông

• Vitamin D: Giúp hấp thu canxi và photpho ở ruột, đảm bảo xương, răng chắc khỏe. Chúng còn hỗ trợ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh. Vitamin D chủ yếu được tổng hợp khi cơ thể tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung chúng bằng một số loại nấm như nấm hương, nấm sò, nấm chanterelle.

 

Phơi nắng giúp cơ thể tổng hợp vitamin D

 

• Vitamin E: Giúp chống oxy hóa mạnh mẽ, tái tạo tế bào, hỗ trợ tế bào thần kinh hoạt động tốt. Những thực phẩm dồi dào vitamin E bao gồm:

• Các loại hành tỏi
• Hạnh nhân, hạt diêm mạch, hạt hướng dương, óc chó
• Giấm táo
• Cam, quýt tươi
• Quả mọng

• Vitamin K: Rất quan trọng trong quá trình đông máu, hỗ trợ sức khỏe của xương và tim mạch. Bạn có thể bổ sung vitamin K từ nguồn thực phẩm:

• Húng quế, bông cải xanh, cải xoăn, cải bó xôi
• Củ cải đường, củ cải
• Hạt bí

Chất khoáng

   Giống như vitamin, chất khoáng giúp cơ thể duy trì sự sống, đảm bảo sức khỏe tốt.

   Các loại chất khoáng quan trọng cho cơ thể bao gồm:

• Canxi: Cần thiết cho sức khỏe của xương và răng, hỗ trợ dẫn truyền thần kinh, duy trì huyết áp ổn định. Các thực phẩm giàu canxi bao gồm:

• Quả mơ, quả sung, mận
• Bắp cải, cải cầu vồng, củ cải đỏ, cải bó xôi
• Hạt hồ trăn, hạt mè

• Magie: Tham gia vào hoạt động tạo năng lượng cho cơ thể, tổng hợp DNA/RNA, điều hòa hormon và insulin, tăng khả năng hấp thu và chuyển hóa chất dinh dưỡng khác. Bạn có thể bổ sung khoáng tố này bằng các thực phẩm:

• Măng tây, cải bẹ xanh, bí đao, đậu Hà Lan
• Quả bơ, chuối, kiwi, mận khô
• Hạt điều

• Kali: Là khoáng chất cần thiết cho mọi chức năng của tế bào, đảm nhận vai trò cầu nối giữa các tế bào thần kinh và cơ. Thêm nữa, kali giúp cân bằng nước và chất điện giải, điều hòa huyết áp, cân bằng pH của tế bào. Các thực phẩm giàu khoáng tố này bao gồm:

• Bí đỏ, bông cải xanh, bắp cải, cà rốt
• Khoai lang
• Quả anh đào, nho chuỗi ngọc, kiwi.

 

Các thực phẩm giàu kali

 

• Sắt: Là nguyên liệu sản xuất hồng cầu, tham gia vào quá trình vận chuyển oxy trong máu, tạo ATP (phân tử mang năng lượng) trong ty thể. Các thực phẩm giàu sắt bao gồm:

• Quả dừa
• Các loại đậu
• Hạt diêm mạch, hạt mè
• Nho khô

• Đồng: Giúp điều hòa cholesterol và chuyển hóa glucose, chống nhiễm trùng, tăng tái tạo mô và bảo vệ tế bào trước các gốc tự do có hại. Bạn có thể bổ sung đồng bằng các thực phẩm:

• Quả mơ, đào, dừa
• Hạt điều, hạt phỉ, óc chó
• Cải xoăn, nấm hương

• Kẽm: Tham gia chuyển hóa RNA và DNA, tăng khả năng sinh lý nam giới. Đồng thời, kẽm là yếu tố kích hoạt hàng trăm loại enzym quan trọng. Thực phẩm giàu kẽm bao gồm:

• Măng tây, nấm hương, cải bó xôi
• Đậu xanh
• Hạt bí ngô
• Quả hồ đào, mận khô

   Ngoài việc bổ sung cân bằng các thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể nêu trên, bạn nên ăn thêm một số loại như:

Thực phẩm giải độc cho cơ thể

• Các loại rau xanh và trái cây tươi
• Quả mọng: Nam việt quất, việt quất đen
• Thảo mộc: Kinh giới, ngò, húng quế, bạc hà

Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

• Nhụy hoa Atiso
• Quả lựu, quả mọng
• Gia vị: Đinh hương, bột thì là, quế, nghệ

Thực phẩm hỗ trợ tiêu hóa

• Nha đam
• Tỏi, hành
• Nấm hương, nấm đuôi gà tây
• Mật ong hữu cơ nguyên chất

Thực phẩm giảm stress

• Hoa cúc La Mã
• Nhân sâm
• Rễ cây cam thảo, cây lạc tiên, ngũ vị tử, bán chi liên
• Các loại hạt và quả hạnh

   Đến đây, hy vọng các bạn đã biết ăn gì để cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Để cơ thể luôn khỏe mạnh, hãy xây dựng chế độ ăn uống khoa học cho bản thân ngay từ bây giờ nhé. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết!

 

XEM THÊM:

• 9 thực phẩm chống lão hóa sớm bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày
• 10 bí quyết để có một ly nước ép trái cây hoàn hảo