Khoai lang luộc bao nhiêu calo? Thành phần dinh dưỡng có trong khoai lang

Khoai lang là 1 loại thực phẩm vô cùng quen thuộc, mang lại rất nhiều giá trị dinh dưỡng cũng như lợi ích cho cơ thể. Đây là loại thực phẩm thường xuyên nằm trong danh sách thực đơn của những người muốn giảm cân. Vậy, khoai lang luộc bao nhiêu calo?

Khoai lang thường nằm trong danh sách thực đơn của những người muốn giảm cân

Khoai lang luộc bao nhiêu calo?

Khoai lang là một trong những loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, nên được nhiều người ưa thích và lựa chọn. Vì vậy, khoai lang luộc bao nhiêu calo là vấn đề được nhiều người quan tâm.

Khoai lang sau khi được chế biến thành nhiều món như: khoai lang luộc, hấp, chiên, sấy,… nên chỉ số calo sẽ khác nhau. Tuy nhiên, lượng calo trong khoai lang luộc gần như sẽ không đổi so với khi chưa chế biến.

Theo như các chuyên gia: Trong 100g khoai lang luộc sẽ cung cấp khoảng 86 calo. Như vậy, lượng calo có trong 1 củ khoai lang luộc dao động khoảng 180 – 200 calo.

Trong 100g khoai lang luộc sẽ cung cấp khoảng 86 calo

Thành phần dinh dưỡng có trong khoai lang

Ngoài tìm hiểu khoai lang luộc bao nhiêu calo thì bạn cũng cần biết những thành phần dinh dưỡng có trong loại thực phẩm này. Khoai lang có nhiều loại với các màu sắc khác nhau như khoai vàng, tím, cam hay trắng. Đây là loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe với nhiều dưỡng chất phong phú. Đặc biệt, loại khoai vàng tím rất giàu các chất chống oxy hóa, bảo vệ cơ thể trước các gốc tự do và giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim và lão hóa. Có thể kể đến một số thành phần dinh dưỡng của khoai lang như:

Tinh bột

Khoai lang có chứa nhiều tinh bột. Lượng tinh bột có trong khoai lang có thể chia thành ba nhóm:

• 80% lượng tinh bột tiêu hóa nhanh. Tinh bột này nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ, đồng thời làm tăng chỉ số đường huyết.
• 9% lượng tinh bột tiêu hóa chậm. Loại này bị phá vỡ chậm hơn và đây ra sự tăng nhỏ hơn lượng đường trong máu.
• 11% kháng tinh bột. Loại này giúp nuôi dưỡng vi khuẩn tốt của đường ruột một cách hiệu quả hơn.

Protein

Một củ khoai lang cỡ trung bình có chứa khoảng 2g chất đạm. Đây có lẽ là nhược điểm của khoai lang do hàm lượng protein của nó khá thấp. Tuy vậy, khoai lang có chứa protein độc đáo, chiếm khoảng 85% trên tổng hàm lượng protein chung. Các protein này được sản xuất để tạo điều kiện chữa lành bất cứ khi nào cây bị phá hủy do các yếu tố vật lý. Theo nghiên cứu gần đây cũng chứng minh, loại protein đặc biệt này có đặc tính chống oxy hóa. Mặc dù, khoai lang có hàm lượng protein tương đối thấp, tuy nhiên, đây là nguồn cung cấp đa lượng quan trọng.

Carbs

Một củ khoai lang cỡ trung bình chứa khoảng 27 gam carbs. Thành phần chính là tinh bột chiếm 53% hàm lượng carbs. Các loại đường đơn như glucose, fructose, sucrose và maltose chiếm đến 32% hàm lượng carbs.

Khoai lang có chỉ số đường huyết từ trung bình đến cao, trong khoảng 44 – 96. Chỉ số đường huyết là thước đo nồng độ đường trong máu tăng nhanh sau bữa ăn. Với chỉ số đường huyết tương đối cao có trong khoai lang thì sử dụng một lượng lớn trong khẩu phần ăn của người mắc bệnh tiểu đường type 2 là không phù hợp. Cách chế biến cũng sẽ làm thay đổi chỉ số đường huyết trong khoai lang. Nếu luộc thì chỉ số đường huyết sẽ thấp hơn so với cách chế biến như nướng, chiên hay rang.

Chất xơ

Khoai lang nấu chín sẽ có nhiều chất xơ. Trong một củ khoai lang luộc cỡ trung bình chứa khoảng 3.8g chất xơ. Các sợi hòa tan chiếm 15 – 23% và ở dạng pectin. Các sợi không hòa tan chiếm 77 – 85% và ở dạng cellulose, hemicellulose, và lignin.

Các chất xơ hòa tan như pectin có thể làm tăng sự no, giảm lượng thức ăn và lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa đường và tinh bột.

Một lượng lớn chất xơ không hòa tan có liên quan đến lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và giúp cải thiện sức khỏe đường ruột.

Khoai lang chứa nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe

Các loại vitamin và khoáng chất

Khoai lang là loại thực phẩm có chứa beta caroten, vitamin C và kali rất dồi dào:

• Beta caroten: Đây là loại vitamin có thể chuyển đổi thành vitamin A cần thiết cho các hoạt động của cơ thể.
• Vitamin C: Đây là chất chống oxy hóa và làm đẹp da quen thuộc với nhiều chị em.
• Kali: Khoáng chất này có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
• Vitamin B6: Giúp quá trình chuyển đổi thức ăn thành năng lượng diễn ra một cách dễ dàng hơn.
• Manga: Có vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng, phát triển và trao đổi chất của cơ thể.
• Vitamin B5: Giúp da và tóc khỏe mạnh, đồng thời duy trì sức khỏe cho gan và hệ tiêu hóa.
• Vitamin E: Chất chống oxy hóa hiệu quả đối với cơ thể.

Một số lợi ích của khoai lang đối với cơ thể

Với các thành phần dinh dưỡng kể trên, khoai lang chính là một trong những thực phẩm mà bạn có thể bổ sung thường xuyên để duy trì sức khỏe. Một số lợi ích từ các thành phần dinh dưỡng của khoai lang có thể kể đến như:

• Cải thiện độ nhạy insulin ở bệnh tiểu đường.
• Giảm nguy cơ ung thư: Các thành phần dinh dưỡng của khoai lang có khả năng giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư tuyến tiền liệt và ung thư phổi. Giúp hỗ trợ làm chậm sự phát triển của các loại tế bào ung thư như đại tràng, bàng quang, dạ dày, vú.
• Giúp duy trì huyết áp: Một phần khoai lang nghiền có chứa 259mg kali. Khoảng 5% nhu cầu kali mỗi ngày của người trưởng thành, giúp duy trì sức khỏe tim mạch tốt hơn.
• Giúp cải thiện hệ tiêu hóa.
• Bảo vệ mắt.
• Giảm viêm và béo phì.

Khoai lang là thực phẩm mà bạn có thể bổ sung thường xuyên để duy trì sức khỏe

Một số cách ăn khoai lang để giảm cân

Sau khi biết được khoai lang luộc bao nhiêu calo, bạn nên lưu ý những điểm yếu của nó để có thể tìm được cách khắc phục nó.

• Điểm yếu của khoai lang có thể kể đến là chứa ít protein và một số loại vitamin. Vì vậy, bạn nên kết hợp khoai lang với một số loại thực phẩm chứa nhiều protein và vitamin như các loại rau củ để có thể cân bằng lượng dinh dưỡng trong bữa ăn.
• Mỗi ngày chỉ nên thay thế một phần cơm với khoai lang, trong bữa trưa hoặc bạn có thể dùng khoai lang làm bữa sáng. Trứng chứa nhiều protein, nên nó sẽ là một gợi ý tuyệt vời để kết hợp với khoai lang trong bữa ăn sáng của bạn.
• Tùy vào chế độ ăn hàng ngày của bạn mà có thể ăn khoai từ 3 – 6 ngày mỗi tuần.
• Nếu bạn muốn ăn khoai lang giảm cân, bạn có thể thêm nó vào thực đơn hàng ngày của mình. Chế độ ăn kiêng với khoai lang kết hợp với việc tập luyện chăm chỉ sẽ mang đến cho bạn hiệu quả giảm cân nhanh chóng.

Kết luận: Trên đây là những thông tin về khoai lang luộc bao nhiêu calo cũng như những thành phần dinh dưỡng của khoai lang. Hy vọng bài viết sẽ giúp ích cho bạn trong việc lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng cũng như cách ăn khoai lang giảm cân hiệu quả.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.