Trứng có nhiều chất dinh dưỡng, cung cấp một lượng lớn vitamin và khoáng chất. Bên cạnh đó, đây cũng là thực phẩm có chứa protein và choline dồi dào rất tốt cho sức khỏe. Có nhiều cách chế biến trứng khác nhau để bạn có thể thay đổi khẩu vị hàng ngày. Trong bài viết này sẽ cung cấp những thông tin hữu ích về các thành phần dinh dưỡng của trứng luộc.
1. Giá trị dinh dưỡng của trứng luộc
Trứng là nguồn thực phẩm vô cùng giàu năng lượng, protein và các loại chất dinh dưỡng khác. Ngoài ra hình thức chế biến các món ăn từ trứng cũng rất phong phú, bao gồm trứng xào, trứng nướng… Một trong những cách thưởng thức phổ biến đối với nhiều người là trứng luộc. Trứng luộc có thể được sử dụng ăn kèm với các món ăn khác hoặc ăn một mình với một chút muối và hạt tiêu xay.
Trứng luộc là nguồn bổ sung chất dinh dưỡng, protein và các loại chất béo lành mạnh, có lợi cho sức khỏe. Một quả trứng luộc cỡ vừa (khoảng 50 gram) có thể cung cấp hàm lượng các chất dinh dưỡng như sau:
- Năng lượng: 77 calo
- Carbohydrate: 0,6 gram
- Tổng lượng chất béo: 5,3 gram
- Chất béo bão hòa: 1,6 gram
- Chất béo không bão hòa đơn: 2,0 gram
- Cholesterol: 212 mg
- Protein: 6,3 gram
- Vitamin A: 6% mức nhu cầu vitamin A được khuyến nghị cho cơ thể mỗi ngày.
- Vitamin B2: 15% mức nhu cầu vitamin B2 được khuyến nghị cho cơ thể mỗi ngày.
- Vitamin B12: 9% mức nhu cầu vitamin B12 được khuyến nghị cho cơ thể mỗi ngày.
- Vitamin B5: 7% mức nhu cầu vitamin B5 được khuyến nghị cho cơ thể mỗi ngày.
- Photpho: 86 mg, tương đương 9% mức nhu cầu photpho được khuyến nghị cho cơ thể mỗi ngày
- Selen: 15,4 microgam, tương đương 22% mức nhu cầu selen được khuyến nghị cho cơ thể mỗi ngày.
Với tất cả những thông tin về giá trị dinh dưỡng của trứng được liệt kê ở trên, có thể thấy trứng là nguồn thực phẩm tương đối ít calo. Một quả trứng luộc chín chỉ cung cấp khoảng 77 calo, bên cạnh đó là 5gam chất béo và một lượng carbohydrate rất nhỏ. Trứng là nguồn cung cấp protein nạc rất tốt, hơn nữa trứng cũng thuộc một trong số ít những loại thực phẩm có chứa đầy đủ tất cả các loại acid amin, có nghĩa chúng là một nguồn protein hoàn chỉnh.
Trứng luộc cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm vitamin D, kẽm, canxi và tất cả các loại vitamin nhóm B trong đó, đặc biệt phải kể đến riboflavin (vitamin B2) và vitamin B12. Các chất dinh dưỡng chủ yếu nằm trong lòng đỏ của trứng, trong khi lòng trắng chứa chủ yếu là protein.
2. Nguồn cung cấp protein chất lượng cao
Protein có vai trò quan trọng đối với nhiều hoạt động trong cơ thể, đặc biệt là vai trò xây dựng cơ bắp, xương và sản xuất các loại hormone cũng như enzyme điều hòa các hoạt động của cơ thể.
Trứng cung cấp khoảng 6 gram protein. Tuy nhiên một điều cần lưu ý là protein do trứng cung cấp đều là những loại protein có chất lượng rất cao. Trên thực tế, nhiều nhà khoa học cho rằng, trứng là một trong những nguồn cung cấp protein tốt nhất mà loài người có thể sử dụng. Cơ sở cho khẳng định này nằm ở chỗ, trứng chứa tất cả các loại axit amin thiết yếu đối với cơ thể.
Một quan niệm sai lầm hiện nay vẫn còn tương đối phổ biến đó là protein chỉ có trong lòng trắng trứng. Tuy nhiên trên thực tế, gần một nửa hàm lượng protein có trong trứng được cung cấp bởi lòng đỏ. Do đó, tốt nhất hãy thưởng thức cả lòng trắng và lòng đỏ của trứng để đảm bảo hàm lượng chất dinh dưỡng mà cơ thể nhận được từ trứng luộc đạt mức tối đa.
3. Cholesterol trong trứng luộc
Hàm lượng cholesterol trong trứng luộc tương đối cao tuy nhiên điều này không làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch. Trong những năm qua, luôn tồn tại hai ý kiến trái chiều về việc trứng chứa hàm lượng cholesterol lớn như vậy liệu của ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch của người sử dụng. Nhiều người cho rằng ăn nhiều trứng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch trong khi những người khác bảo vệ quan điểm ngược lại.
Sự thật là trứng cung cấp hàm lượng lớn cholesterol. Mỗi quả trứng luộc chứa khoảng 212 mg cholesterol, tức là khoảng 71% nhu cầu cholesterol được khuyến cáo mỗi ngày cho cơ thể. Tuy nhiên trong những nghiên cứu tiến hành gần đây, các nhà khoa học lại chứng minh rằng cholesterol trong chế độ ăn uống rất ít ảnh hưởng đến hàm lượng cholesterol trong máu. Đối với hầu hết mọi người, cholesterol trong chế độ ăn nói chung và món trứng luộc nói riêng không liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và không làm tăng lượng cholesterol toàn phần cũng như nồng độ cholesterol có hại (LDL cholesterol). Thậm chí, trứng luộc còn có thể cải thiện hàm lượng cholesterol có lợi (HDL cholesterol). Ngoài ra, hai nghiên cứu được thực hiện trên hơn 100.000 người trưởng thành còn cho thấy, ăn một quả trứng mỗi ngày không làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch.
Tuy nhiên, những người mắc bệnh đái tháo đường nên thận trọng với trứng luộc cũng như các món ăn chế biến từ trứng bởi các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn quá nhiều trứng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch đối với những bệnh nhân mắc đái tháo đường.
4. Trứng luộc với sức khỏe của mắt và não bộ
Trứng luộc cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu và chất chống oxy hóa, góp phần hỗ trợ bảo vệ sức khỏe của mắt cũng như não bộ.
4.1. Choline
Choline là một chất dinh dưỡng cần thiết cho nhiều quá trình sinh lý diễn ra trong cơ thể. Cơ thể mỗi người có thể tự sản xuất choline nhưng với một hàm lượng rất nhỏ. Do đó các chuyên gia khuyến cáo cần bổ sung choline từ chế độ ăn uống hàng ngày để đảm bảo các quá trình sinh lý của cơ thể diễn ra một cách bình thường.
Choline đặc biệt quan trọng trong việc duy trì một hệ thần kinh khỏe mạnh. Chúng là nguyên liệu chính tham gia vào quá trình tổng hợp acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh đảm bảo khả năng ghi nhớ và học tập của mỗi người. Choline cũng rất quan trọng trong suốt quá trình tồn tại và phát triển của cơ thể. Chúng thúc đẩy sự phát triển trí não và trí nhớ của thai nhi cũng như hỗ trợ chức năng nhận thức ở những người cao tuổi. Những người phụ nữ trong thời kỳ mang thai không được bổ sung hàm lượng choline cần thiết có thể dẫn đến các dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
Lòng đỏ trứng rất giàu choline. Một quả trứng luộc chín chứa 147 mg choline, chiếm 27% nhu cầu choline khuyến nghị cho cơ thể hàng ngày. Trên thực tế, trứng chính là nguồn cung cấp choline tốt nhất và hiệu quả nhất trong chế độ ăn uống của mỗi người.
4.2. Lutein và Zeaxanthin
Lutein và zeaxanthin đã được chứng minh là hai trong số những chất chống oxy hóa nổi tiếng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe thị giác. Lutein và zeaxanthin có khả năng trung hòa các gốc tự do có hại qua đó làm chậm quá trình hình thành đục thủy tinh thể và bảo vệ mắt chống lại sự thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác. Lutein và zeaxanthin thậm chí có thể bảo vệ đôi mắt khỏi những loại ánh sáng có hại.
Lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp tuyệt vời của lutein cũng như zeaxanthin. Hơn nữa, do cấu trúc chất béo trong lòng đỏ trứng mà cơ thể có thể dễ dàng hấp thụ lutein và zeaxanthin.
Trứng luộc là loại thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng. Chúng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời và rất giàu vitamin nhóm B, kẽm, canxi và các chất dinh dưỡng cũng như các chất chống oxy hóa quan trọng khác như choline, lutein và zeaxanthin. Mặc dù hàm lượng cholesterol trong trứng khác cao tuy nhiên điều này dường như không làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch ở hầu hết mọi người. Ngoài ra trứng luộc cũng tương đối dễ ăn và có thể trở thành nguồn bổ sung dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày của bạn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com, verywellfit.com, cookinglight.com
